Pérdida de peso

Derrite grasa corporal, estimule su metabolismo y disminuya los kilos de más rápido con estos expertos en dietas para Pérdida de peso y alimentos de nuestros expertos en nutrición de SaludAIO.

De un vistazo

  • Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios, incluso ayudarlo a Pérdida de peso. Los estudios demuestran que reemplazar un desayuno a base de granos con huevos puede ayudarlo a comer menos calorías durante las próximas 36 horas, así como a perder más peso y grasa corporal
  • Los investigadores descubrieron que ciertas diferencias biológicas no predecían si alguien perdería más peso con una dieta baja en grasa o baja en carbohidratos.
  • Las personas perdieron peso con ambas dietas, lo que enfatizó la elección de opciones de alimentos saludables en lugar de contar calorías.

Lo que dice el estudio sobre la pérdida de peso

La mayoría de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos. Los médicos evalúan el peso utilizando el índice de masa corporal (IMC), una relación peso / talla. Un IMC entre 25 y 29.9 se considera sobrepeso y la obesidad es un IMC de 30 o más. Tener sobrepeso u obesidad lo pone en riesgo de sufrir una gran cantidad de problemas de salud, como enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Los investigadores han estado estudiando la influencia de la dieta en el control de peso. Algunos estudios han sugerido que las proporciones de grasa, carbohidratos y proteínas que las personas comen pueden ser importantes para perder peso , aunque otros no . Los médicos a veces recetan dietas bajas en grasa o bajas en carbohidratos para controlar el peso. Han encontrado que la misma dieta no funciona para todos, pero nadie sabe por qué. Los estudios han sugerido dos posibles factores biológicos para el éxito con diferentes dietas: predisposición metabólica y predisposición genética.

Fundamentos de la pérdida de peso

Su peso es un acto de equilibrio, y las calorías son parte de esa ecuación. La pérdida de peso se reduce a quemar más calorías de las que consume. Puede hacerlo al reducir las calorías extra de los alimentos y las bebidas, y aumentar las calorías quemadas a través de la actividad física.

Si bien eso parece simple, puede ser difícil implementar un plan de pérdida de peso práctico, efectivo y sostenible.

Pero no tienes que hacerlo solo. Hable con su médico, familiares y amigos para obtener apoyo. Pregúntese si ahora es un buen momento y si está listo para hacer algunos cambios necesarios. Además, planifique con inteligencia: prevea cómo manejará las situaciones que desafían su resolución y los inevitables contratiempos menores.

Si tiene problemas de salud graves debido a su peso, su médico puede sugerirle cirugía o medicamentos para bajar de peso. En este caso, su médico hablará con usted sobre los posibles beneficios y los posibles riesgos.

Pero no olvide el resultado final: la clave para una pérdida de peso exitosa es el compromiso de hacer cambios en su dieta y hábitos de ejercicio.

No te saltes las comidas

No se recomienda saltarse las comidas . De hecho, si se salta comidas, es posible que coma más cuando come y esto puede llevar a una mayor capacidad estomacal. Los estudios demuestran que la capacidad estomacal puede aumentar si se comen grandes comidas individuales. Esto puede aumentar la cantidad de alimentos que necesita en cada comida antes de sentirse “lleno”. No es necesario que se muera de hambre si está tratando de perder peso.

Las dietas ‘Yoyo’ retardarán tu metabolismo.

Muchas personas que necesitan perder peso prueban la dieta de choque, que es una solución a corto plazo que aumentará sus niveles de grasa corporal a largo plazo. Los ciclos continuos de dieta, la pérdida de peso y el aumento de peso se denominan dieta ‘yoyo‘. Las dietas Yoyo no te ayudan a mantener un peso corporal saludable. Su cuerpo responde a estos períodos de semi-inanición al disminuir su tasa metabólica.

Cuando pierdes peso demasiado rápido, pierdes grasa y músculo. El músculo quema calorías, pero la grasa no. Entonces, cuando deje de hacer dieta y vuelva a comer normalmente, su cuerpo quemará incluso menos calorías que antes porque la cantidad relativa de músculo en su cuerpo ha disminuido y su tasa metabólica es más lenta.

Este tipo de patrón de alimentación también puede afectar su salud general: solo un ciclo de pérdida de peso y aumento de peso puede contribuir a un mayor riesgo de enfermedad coronaria, independientemente de los niveles de grasa corporal. Por eso es importante mantener la pérdida de peso. Se considera que la pérdida de peso de aproximadamente 1 / 2–1 kilogramos por semana es razonable y es más probable que se mantenga.

Piensa en cuándo y por qué comes en exceso

Algunos de los factores que pueden llevar al aumento de peso incluyen:

  • noche comiendo
  • comer socialmente
  • comer emocionalmente

Si puede evitar comer de forma no planificada o habitual, y seguir las comidas y los bocadillos regulares, esto le ayudará a perder peso. Mantener un registro de lo que come, cuándo come y sus niveles de hambre antes de comer puede ayudarlo a identificar por qué consume ciertos alimentos en ciertos momentos del día.

Este puede ser un paso útil para tratar de identificar formas en que podría disminuir la alimentación emocional, la alimentación no planificada o comer alimentos menos saludables debido al hambre o el hábito. Debe tratar de encontrar formas saludables para enfrentar el estrés o los trastornos emocionales.

Un enfoque más saludable de los alimentos.

Puede perder grasa corporal haciendo algunos cambios fáciles en sus hábitos alimenticios. Te ayudará a perder grasa corporal si:

  • Evitar las dietas yoyo.
  • Coma una amplia variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos. Compruebe que come de los siguientes grupos de alimentos todos los días: pan y cereales integrales, verduras, frutas, leche y productos lácteos y carne, pescado o legumbres y, cuando sea posible, elija variedades con bajo contenido de grasa.
  • Aumente su ingesta de frutas y verduras, especialmente las verduras, ya que la mayoría son bajas en calorías y contienen fibra, lo que le ayuda a sentirse lleno.
  • Reduzca la ingesta de alimentos que son altos en grasa agregada, azúcar y sal. Haga que los refrescos, los caramelos y los bocadillos sean un “extra” ocasional. La mayoría de los adultos no deben comer más de una o dos “golosinas” al día. Si tiene sobrepeso o está inactivo, es posible que deba limitar las golosinas a menos de una por día.
  • Trate de equilibrar una comida ‘extra’ con ejercicio extra. Cuanta más energía quema, más golosinas puede permitirse tener. Recuerde, solo debe agregar alimentos adicionales después de haber cubierto sus necesidades de nutrientes con opciones de los grupos de alimentos más saludables.
  • Reduzca el consumo de grasas saturadas y alcohol.
  • Reemplace las bebidas azucaradas con agua.
  • Evite usar alimentos para su comodidad, como cuando está molesto, enojado o estresado. Explore otras formas saludables de hacer frente a estos sentimientos.

La Guía australiana para una alimentación saludable incluye información sobre cuánto y qué tipos de alimentos necesita comer para mantener un peso saludable.

El ejercicio es importante para perder peso.

El ejercicio previene la pérdida muscular, por lo que es importante hacer ejercicio cuando está perdiendo peso. El ejercicio protegerá sus músculos y mantendrá su ritmo metabólico en un nivel saludable.

La cantidad de personas con sobrepeso y obesidad aumenta cada año. Esto se debe a que nos hemos vuelto más sedentarios (inactivos). Para la mayoría de nosotros, la actividad física ya no es una parte natural de nuestro estilo de vida, por lo que debe ajustarse a nuestro programa diario.

Ponte en movimiento – te dará energía

Algunas personas se sienten demasiado ocupadas o demasiado cansadas para hacer ejercicio regularmente, pero el ejercicio aumentará realmente sus niveles de energía y lo ayudará a sentirse menos cansado. El ejercicio no tiene que ser excesivamente agotador, incluso una actividad física moderada de unos 30 minutos al día puede acelerar su metabolismo y ayudar a perder peso.

La cantidad de energía que ‘quema’ depende de su edad, su sexo y su nivel de actividad. Los jóvenes queman más energía que las personas mayores. Los hombres queman más energía que las mujeres. Las personas más activas físicamente queman más energía que tu patata común.

Un enfoque más saludable para el ejercicio.

El mejor enfoque para aumentar el nivel de actividad física en su vida es tomarlo lentamente. Puede aumentar sus niveles de actividad simplemente aumentando el movimiento a lo largo del día. El cuerpo humano está diseñado para el movimiento y cualquier actividad física trae beneficios.

Se ha demostrado que el ejercicio de intensidad moderada (caminar, jardinería, ciclismo e incluso cortar el césped) ayuda a reducir la grasa corporal.

Otras sugerencias para un estilo de vida más activo incluyen:

  • Practica un deporte que te guste.
  • Camina en lugar de tomar el coche en viajes cortos.
  • Bájese del tren, el autobús o el tranvía una parada antes y camine el resto del camino.
  • Juega más juegos al aire libre con tus hijos.
  • Pasear al perro.
  • Sube escaleras en lugar de ascensores.
  • Elija actividades de ejercicio que crea que son divertidas, en lugar de aquellas que cree que son buenas para usted. Podrías intentar bailar o patear el footy con algunos amigos.

Tipo de ayuda disponible

Si ha sido un dietista crónico por varios años, es posible que necesite ayuda profesional para reintroducirlo en una forma saludable de comer. Si tiene sobrepeso, tiene más de 40 años o no ha hecho ejercicio regularmente durante mucho tiempo, consulte con su médico antes de comenzar cualquier campaña de ejercicios.

Donde conseguir ayuda

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