¿Qué pasa si le tomó sólo 4 minutos de ejercicio para conseguir el cuerpo perfecto? Usted probablemente estar pensando que esto es el comienzo de una terrible broma o infomercial inútil, ¿no es así? Pero, de hecho, lo hace tomar sólo 4 minutos para hacer una gran diferencia en su físico.
Es el entrenamiento Tabata que estamos hablando! Le gustaría saber más? Vaya por delante y leer este post!
Contenido
Tabata Capacitación:
Intervalo de Alta Intensidad de formación (HIIT), también conocido como Tabata Capacitación, requiere tan sólo 4 minutos de enfoque total y determinación como usted da su entrenamiento todo lo que tienes.
Esta forma de ejercicio fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata, y trabajó muy bien para el equipo de patinaje de velocidad Juegos Olímpicos de japoneses. Los efectos de Tabata Capacitación se han estudiado mediante la recopilación de grupos de hombres y mujeres atléticas para participar en 4 minutos de actividad ejercicio extremo. Los resultados al final de sus entrenamientos mostraron niveles más altos de consumo de oxígeno por el cuerpo, tasa metabólica en reposo, el aumento de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, y también habían quemado más grasa que los ejercicios regulares de una hora.
Otros Beneficios:
- Aumenta el metabolismo del cuerpo durante todo el día.
- No requiere de grandes inversiones en equipos y gimnasio membresías.
- Proporciona resultados rápidos en menos tiempo.
- Facilita el entrenamiento de cuerpo completo en un corto período de tiempo.
Como Funciona?
El ejercicio cardiovascular es habitual, que es como un paseo de 20 minutos alrededor de la cuadra, se quema menos calorías que el entrenamiento de 4 minutos Tabata. Entrenamientos de inspiración Tabata queman hasta 13,5 calorías o más por minuto, dependiendo del nivel de intensidad.
Lo que usted necesita hacer es elegir dos o cuatro ejercicios que formarán una buena rutina, fácilmente lo que le permite la transición de uno a otro y la espalda. El entrenamiento que necesita hacer ejercicio durante 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos. Esto necesita ser hecho por un total de ocho conjuntos de 20 segundos, mientras que toma continua de 10 segundos de descanso hace una pausa en el medio. O, usted podría entrenar intensamente durante 2 minutos y luego tomar un descanso durante 60 segundos y continuar con su ejercicio riguroso durante otros 2 minutos.
Por ejemplo, usted podría juntar los siguientes ejercicios:
- Jumping Jacks
- Se pone en cuclillas
- Estocadas
- Lagartijas
Realizar cada ejercicio dos veces, por lo que se obtiene 2 juegos cada uno de los ocho. Usted puede ir a través de todo el entrenamiento, y luego repetir de nuevo para completar 8 conjuntos.
Suena bastante simple, ¿verdad?
La rutina de entrenamiento Tabata es muy simple, pero es mejor sólo funciona a su máxima intensidad. Por lo tanto, si usted no se siente la quemadura vez esos 4 minutos de pausa, es probable que no está haciendo las cosas bien!
Los principiantes pueden comenzar con dos ejercicios en vez de ir en cuatro tipos diferentes.Concéntrese en hacer cada uno de ellos vigorosamente durante 2 minutos. Una vez que usted se siente como si estuvieran más fácil para que usted pueda hacer, aumentar el número de ejercicios a cuatro. Pero recuerde siempre estirar y calentar antes de empezar a hacer ejercicio intenso.Tabata entrenamientos también van bien con los entrenamientos regulares en el hogar e incluso en el gimnasio.
Ejercicios para agregar a su rutina de ejercicios:
1. Natación:
La natación es una actividad divertida, y al mismo tiempo, puede llegar a ser un entrenamiento extremo. Se le permitirá disfrutar de los mismos beneficios de los ejercicios de cardio mientras trabaja los músculos superiores e inferiores del cuerpo. Lo mejor es tener su propio carril en la piscina o una piscina con menos gente, cuando se tiene la intención de hacer una pausa y otra vez.
Necesitarás:
- Una piscina
- El conocimiento de cómo nadar
- Conocimiento de diferentes golpes
- Su propio carril
Pasos:
- Puede combinar cualquiera nadar golpes usted conoce y se siente cómodo con, por lo que se puede ir duro en su entrenamiento sin perder el ritmo.
- Realizar al menos 4 golpes durante 20 segundos y luego repetirlo para completar el ciclo de 4 minutos.
2. Hacer el pino Push-Up:
Si te gusta un buen reto y puede equilibrar bien a ti mismo, que definitivamente se podría probar algunas handstand flexiones.
Necesitarás:
- Pared robusta
- Compañero de entrenamiento
Pasos:
- Para ello, se acueste en el suelo y poner en marcha la planta de descansar la parte posterior de sus piernas contra una pared, y apoyar su posición vertical con las manos. Pídale a un amigo para ayudarle a conseguir en su posición y le ayudan a mantenerse estable.
- Una vez en posición, baje su cuerpo doblando solamente los codos, mientras que el resto del cuerpo permanece alineado.
- Trabajar hasta que lo tiene por lo menos 2 pulgadas más bajos. No hay necesidad de tener la cabeza llegar a todo el camino hasta el piso.
- Haz tantos como puedas, y tan rápido como puedas en 20 segundos.
3. Jumping Jacks:
Usted realmente no necesita nada de esto. Ellos son bastante simples, pero tienen gran impacto en los músculos.
Pasos:
- Párese en una posición vertical con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Ir y tomar las piernas separadas a una distancia cómoda mientras que aumenta simultáneamente sus manos de sus lados hasta que se extienden por encima de su cabeza y se encuentran.
- Ir de nuevo a la posición original.
- Haga por lo menos diez de ellos en un conjunto de 20 segundos.
4. Push-Ups:
Flexiones son buenas para fortalecer la parte superior del cuerpo. También funcionan bien para los músculos del torso.
Pasos:
- Asumir una posición de tabla en el suelo.
- Llevar la mano hacia arriba hasta que los hombros.
- Mantener los dedos de los pies y las manos firmemente plantados en el suelo, empujarse hacia arriba para levantar el cuerpo al exhalar.
- Baje e inhalar al mismo tiempo.
- Haga de 10 de ellos, pero a un ritmo más lento para obtener mejores resultados.
5. estocada Saltos:
Estocadas dirigen los músculos inferiores del cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Son excelentes para perder esas calorías y adelgazar sus muslos, las caderas y las nalgas.
Pasos:
- Comience con lo que su pierna derecha hacia adelante y doblar en posición de estocada, y al mismo tiempo doblar los brazos por los codos.
- Propulsarse recta fuera de la tierra, alcanzando los brazos sobre su cabeza y estirar las piernas en el aire.
- Cambia de pierna y reanudar la posición de estocada como la tierra hacia abajo.
- Repita el proceso de nuevo tan pronto como sea posible en 20 segundos.
6. Los escaladores de montaña:
Este ejercicio utiliza la fuerza del brazo superior y tonifica los músculos a lo largo de los brazos y los hombros. Al mismo tiempo, la espalda y los músculos abdominales conseguir un buen entrenamiento. Las caderas, las rodillas y los cuádriceps en las piernas también se flexionan para mantenerlo constante con el movimiento del ejercicio, lo que proporciona un entrenamiento completo para todo el cuerpo.
Pasos:
- Inclinarse hacia delante hasta que sus manos llegar al suelo.
- Párese en los dedos y extender un pie atrás y llevar el otro en el pecho. (Su posición debe representar la posición de partida un velocista asumiría).
- Saltar y cambiar sus posiciones en las piernas, asegurándose de que la tierra en sus dedos del pie.
- Mantenga alternando hasta que sus 20 segundos han aumentado.
7. Caja de Saltos:
Saltos Box son divertidos de hacer y requieren que saltar muy alto. Ellos ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y promover un buen equilibrio. Cuando se utiliza en un entrenamiento intenso, pueden derretir la grasa de distancia. Son una manera emocionante para decir adiós a esas calorías.
Necesitarás:
- Peso banco / caja Plyo, no mayor que sus rodillas.
Pasos:
- Estar delante de la caja y saltar con los dos pies. Usted debe estar aterrizando en la parte superior de la caja con dos pies.
- Saltar de la caja de la misma manera.
- Repita durante 20 segundos.
- Si el salto no es para ti, podrías intentar step-ups, donde, en vez de saltar, se pisa a la caja de un pie a la vez, y obtener de la misma manera. Alterne las piernas que caminan para completar los 20 segundos.
8. Speed Skater:
Conviértase en un patinador sin los patines y en la comodidad de su propia casa. Este ejercicio en su rutina Tabata le garantiza piernas tonificadas y gran equilibrio.
Necesitarás:
- Espacio abierto
Pasos:
- Comience de pie derecho con los pies juntos y las manos a los lados.
- Paso a la izquierda con un pie, extendiendo así sus piernas separadas.
- Baje a una posición en cuclillas y llevar su pierna doblada justo detrás de su cuerpo por lo que está tocando ligeramente el suelo. Balancea tus brazos hacia el lado izquierdo de su cuerpo.
- Ahora empuje rápidamente con su salto pie izquierdo sobre la pierna derecha y mover los brazos a los lados para que se extienden hasta el nivel de los hombros.
- Usted debe aterrizar de nuevo en el pie derecho, con el pie izquierdo colocado en la parte posterior.
- Repita la misma manera que la tierra en su pie izquierdo ahora.
- Tomará un poco de tiempo para perfeccionar este movimiento.
- Una vez que lo tienes, repita tan rápido como puedas durante 20 segundos. Luego tome un descanso.
9. Burpee:
Añadiendo unas cuantas series de Burpees a su entrenamiento apuntará todos los grandes grupos musculares en todo el cuerpo.
Necesitarás:
- Espacio abierto
Pasos:
- Tienes que empezar por pie. Recuerde que debe dejar un poco de espacio entre las piernas.
- Agáchate bajo hasta que se coloque las palmas en el suelo.
- Ahora patear las piernas hacia atrás, de cambiar a la posición de tabla.
- Mover a la posición de flexión de brazos y volver rápidamente a la postura en cuclillas.
- Desde la postura en cuclillas, saltar tan alto como sea posible y en cuclillas de nuevo.
- Por último, reanudar en posición vertical con el lanzamiento de ti mismo hacia arriba. (Es decir, saltando arriba).
10. Jumping Rope:
Una cuerda de saltar o saltar desarrolla la coordinación perfecta, y es un gran ejercicio cardiovascular. Puede funcionar como parte de su entrenamiento Tabata, o podría compensar todo el entrenamiento. Hay un número de maneras que usted puede saltar a mejorar el equilibrio y la sincronización.
Necesitarás:
- Una cuerda de saltar el tiempo suficiente para trabajar con su altura
Pasos:
- Recibe en su posición con cuerda de saltar.
- En primer lugar tratar de saltar con ambos pies lo más rápido posible durante 20 segundos.
- A continuación, pasar a saltar de tal manera que traiga sus rodillas hacia el pecho, uno tras otro.
- Pasar a la confusión Boxer. Aquí, se le saltando con un pie adelante y uno en la parte de atrás y cambiar los pies con cada revolución de la cuerda.
- Por último, usted podría ir para pateadores tope, dónde le pegues un talón hacia atrás para llegar a su tope, y luego el otro.
11. Sprint:
Sprints cortos rápidos cada 20 segundos espaciados con una pausa de descanso de 10 segundos va a construir la resistencia y músculos más fuertes.
Pasos para aumentar la velocidad:
- Asegúrese de que está en la forma; si no, trota regulares le ayudarán a aliviar lentamente en marcha.
- Mantenga una postura recta; no encorvar los hombros, pero de manera relajada.
- Mire hacia adelante y llevar el pecho hacia adelante.
- Deje que sus brazos se muevan hacia arriba y hacia abajo en ángulo de 45 grados para cortar a través del aire y te impulsan hacia adelante.
12. mancuernas Snatch:
Este ejercicio ha cuclillas, estiramiento y hasta un poco de elevación. Le da un entrenamiento de cuerpo entero y antorchas esas calorías en minutos.
Necesitarás:
- Un niño de 8 – mancuerna £ 10 para llevar a cabo el ejercicio
Pasos:
- Extiende tus pies, asegurándose de que están más separados que el ancho de los hombros.
- Coge la mancuerna con la mano izquierda para que quede hacia abajo, y extiende tu brazo derecho hacia su lado derecho tan alto como su hombro.
- Squat un poco, para que sus rodillas dobladas son derecho sobre tus pies.
- Ahora empujarse en posición vertical, dibujo energía de tus caderas. Levante la mancuerna en frente de usted hasta el nivel de los hombros. (Todo el tiempo habiendo el brazo derecho estirado)
- Siguiente levantar la mancuerna por encima de su cabeza en un movimiento rápido, como para perforar el techo.
- Repita durante 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos.
Recuerde, usted necesitará un contador de tiempo no importa qué ejercicios que usted elija. Esto le ayudará a mantener un registro de las veces. Simplemente contando los segundos hará que usted pierda el enfoque y reducir la intensidad del entrenamiento. Muchas aplicaciones celulares promueven entrenamientos de inspiración Tabata; por lo que la tarea de tiempo de su ejercicio es mucho más simple.
Usted ya tiene las herramientas que necesita para ejercer; ahora todo lo que necesita hacer es piezas de cuatro minutos de su time.Do nos dicen cómo este post te ha ayudado. Háganos saber comentando en el cuadro de abajo.