Las nuevas directrices hacen hincapié en la importancia de conseguir lo suficiente de ojos cerrados.
Mucha gente piensa en el sueño como un lujo o un mal necesario – como el tiempo de inactividad que interfiere con su capacidad para hacer más cosas en un día. La realidad es que una buena noche de sueño es vital para nuestro bienestar físico y mental. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) considera la falta de sueño a ser una epidemia de salud pública relacionado con la enfermedad, lesión, y la reducción de la calidad de vida.
“La falta de sueño es un problema muy común”, según el neurólogo Michael Howell, MD, especialista en trastornos del sueño en la Universidad de Minnesota Medical Center en Minneapolis. El CDC estima que 70 millones de estadounidenses sufren de problemas crónicos de sueño, y un 40 por ciento de los adultos han tenido síntomas de insomnio, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) ha publicado recientemente directrices sobre lo que constituye una buena noche de sueño. El AASM recomienda siete o más horas de sueño por noche para los adultos sanos.Menos de seis horas de sueño se considera inadecuada, y no hay ninguna declaración en cuanto a la cantidad de sueño puede ser demasiado.
“Esperamos que con estas nuevas recomendaciones, podemos empezar una nueva conversación sobre la importancia del sueño y elevar al mismo nivel que la dieta y el ejercicio”, dice Nathaniel Fletcher Watson, MD, especialista neurólogo y el sueño de la Universidad de Washington en Seattle. Dr. Watson fue parte de un panel de expertos en sueño que revisó más de 5.300 artículos de investigación para elaborar las directrices, emitidas conjuntamente por la AASM y de laSociedad de Investigación del Sueño (SRS).
“Estaba claro que seis horas [del sueño] no es lo suficientemente bueno”, dice Watson. “Pero cuando miramos nueve horas o más, hubo incertidumbre general en cuanto a si o no podría haber una cosa como demasiado sueño, así que no hay límite superior.”
El sueño inadecuado nos afecta en formas que pueden sorprender. “Dormir menos de siete horas por noche en una base regular se asocia con resultados adversos para la salud, incluyendo el aumento de peso y la obesidad, la diabetes, la hipertensión, las enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares, depresión y aumento del riesgo de muerte”, según la AASM y SRS.
“Hemos encontrado que las personas con diabetes que también tienen peor calidad del sueño tienen más dificultad para controlar su azúcar en la sangre de personas con diabetes que reportan para dormir bien”, dice Kristen Knutson, PhD,profesor asistente en atención pulmonar y crítica de la Universidad de Chicago.”Sueño corto y la mala calidad del sueño se asocian con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y la hipertensión arterial.”
De acuerdo con un nuevo estudio publicado en la revista Sleep, menor duración del sueño se asocia con una mayor susceptibilidad a la gripe común. Los investigadores encontraron que dormir menos de seis horas más que cuadruplicó la probabilidad de enfermarse.
La declaración AASM y SRS dice que la falta de sueño “también se asocia con deterioro de la función inmune, aumento del dolor, deterioro del rendimiento, aumento de errores, y un mayor riesgo de accidentes.”
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El Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidente Cerebrovascular delos problemas de las listas de la memoria, problemas para tomar decisiones, y que controlan difícilmente emociones entre los efectos de la privación del sueño.
En un estudio publicado en la edición de julio 2015 de la revista Cell, los investigadores del Instituto de Investigación Scripps (TSRI) en la Florida encontraron que el sueño mejora la retención de la memoria mediante el bloqueo de la actividad de señalización de la dopamina en el cerebro. “Nuestros resultados se suman evidencia convincente para apoyar el modelo que el sueño reduce la señal de olvido en el cerebro, manteniendo así recuerdos intactos”, según Ron Davis, PhD, presidente del departamento de TSRI de la neurociencia y autor principal del estudio.
Si usted piensa que usted puede no estar recibiendo suficiente sueño, aquí hay cinco cosas a considerar:
1. Haga del sueño una prioridad. “Demasiada gente piensa el sueño es para ‘vagos’ y que la privación de sueño-es un signo de un gran trabajador”, dice el Dr. Knutson. “Eso tiene que cambiar. El sueño debe ser considerado como uno de los tres pilares de una vida sana, junto con dieta y ejercicio. “
2. El ejercicio temprano en el día. La investigación ha demostrado que regular de moderada a vigorosa actividad física puede proporcionar una mejora significativa en la calidad del sueño. Cuando usted se resuelve asuntos. LaFundación Nacional del Sueño sugiere evitar el ejercicio justo antes de acostarse, ya que un aumento en la temperatura del cuerpo puede interferir con conseguir a dormir.
3. Apague la electrónica. “Apagar el televisor y el teléfono es una forma fácil y gratuita para mejorar instantáneamente su calidad del sueño”, dice Watson. Un estudio de noviembre de 2014 en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias,por ejemplo, encontró que el uso velada de dispositivos como lectores electrónicos suprime los niveles de la hormona melatonina para inducir el sueño.
4. Las pastillas para dormir no son una solución permanente. De acuerdo con el CDC, el 4 por ciento de los adultos de 20 años o más – unos 8,5 millones de personas – reportaron tomar una ayuda para dormir con receta durante el mes.”Son una solución razonable en el corto plazo”, dice el Dr. Howell. “Pero la única oportunidad de curar el insomnio es con la terapia conductual.” Howell añade que si una persona se encuentra en medicamentos para dormir durante seis meses y deja de tomarlos, insomnio regresará rápidamente porque el comportamiento del sueño en general no ha cambiado.
5. Sepa cuándo ver a un especialista. Como Reena Mehra, MD, de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland Center señala, “hay diferentes sabores de insomnio.” Algunos de los problemas crónicos del sueño requieren intervención médica, sobre todo si hay una razón médica subyacente . Si usted ronca por la noche y somnolencia durante el día, entonces usted puede ser uno de los 18 millones de estadounidenses que tienen apnea obstructiva del sueño (OSA). OSA ocurre cuando los músculos en la parte posterior de la garganta se relajan, lo que interrumpe la respiración. Las personas con AOS no son conscientes del problema y piensan que están durmiendo directamente a través de, por lo que la persona que comparte la cama pueden jugar un papel importante en la detección de la enfermedad.
El resultado final: “La falta de sueño daña la salud humana”, dice Watson. “Está asociado con los resultados de salud malos, y afecta a nuestras relaciones con los demás. La gente tiene que ver el sueño como una actividad para mejorar el rendimiento “.