Cuando tienes EM, puedes tener dudas al hacer ejercicio. ¿Terminarás tensando tus músculos? ¿Empeorará el dolor? ¿Estarás demasiado cansado para hacer algo más durante el día? Si bien estas son preocupaciones justificables, el ejercicio puede ser beneficioso para las personas con EM si no se excede. En realidad, hay muchos ejercicios que pueden ayudarte a desarrollar tu fuerza y mantenerte saludable.
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Ejercicios apropiados para la EM
1. Aeróbicos acuáticos.
El ejercicio acuático proporciona un buen ejercicio cardiovascular para cualquier persona. Aquellos con EM pueden encontrar que su flexibilidad y equilibrio son más controlables en el agua. La natación, caminar en el agua y los aeróbicos acuáticos ofrecen a las personas con síntomas leves a graves de la EM una forma de mantenerse activo y en forma. También puede agregar pesos de agua para ayudar a mejorar la fuerza.
2. yoga
El yoga ofrece un entrenamiento de cuerpo completo que no se siente tan intenso como la mayoría de los otros ejercicios. Las personas con EM pueden beneficiarse del yoga porque se enfoca en la respiración y el estiramiento, lo que puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea. Además, los que practican yoga regularmente se sienten menos fatigados.
3. Stationary b ike
Andar en bicicleta es un excelente ejercicio de cardio, pero para quienes tienen EM, manejar una bicicleta tradicional puede ser más desafiante. Una bicicleta estacionaria es una excelente alternativa, ya que realiza el mismo movimiento que una bicicleta en movimiento pero sin tener que preocuparse por el equilibrio o la coordinación.
4. estiramiento
Para ayudar a aumentar el rango de movimiento, aumentar la resistencia muscular y reducir la tensión muscular, simplemente estirar los músculos puede ser altamente beneficioso. Si bien es importante estirarse antes y después de su entrenamiento, el estiramiento durante todo el día puede ayudar a mantener los músculos estimulados y reducir el estrés general.
5. T’ai Chi
T’ai Chi es un ejercicio de artes marciales de bajo impacto que puede ser muy beneficioso para las personas con EM. Este tipo de ejercicio se enfoca en desarrollar los músculos centrales, mejorando la flexibilidad y el equilibrio.
6. Bola de equilibrio
Las personas con EM a menudo sufren de una mala coordinación y equilibrio, por lo que muchos ejercicios para la EM son más desafiantes. El uso de una bola de equilibrio puede permitirle mantener su equilibrio y al mismo tiempo le permite trabajar en sus grupos musculares principales.
7. Wall Squats
Agregar ejercicio de entrenamiento con pesas debe ser parte de su rutina de ejercicios. Las sentadillas en la pared pueden ayudar a fortalecer los músculos de las piernas y pueden modificarse para su comodidad. Para este ejercicio, querrá pararse a un pie de distancia de la pared, con la espalda hacia la pared. Lentamente, recuéstese contra la pared para que las caderas, el torso y la espalda queden planos contra ella. Empiece a deslizarse por la pared, doblando las rodillas pero manteniendo la mitad superior del cuerpo plana contra la pared. Una vez que tus muslos estén casi paralelos al piso, detente y mantente levantado durante cinco segundos, luego regresa a tu posición inicial utilizando las piernas para empujar tu cuerpo hacia arriba. Una vez que se familiarice y se sienta cómodo con este ejercicio, puede agregarle pesas para las manos.
8. tablones
Las tablas ayudan a fortalecer los músculos centrales, por lo que son ideales para las personas con EM. Empieza tumbado boca abajo en el suelo. Coloque los codos de modo que queden debajo de los hombros y levántese para hacer una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga la posición durante 15 segundos recordando apretar los músculos ab.
9. Puente
Para ayudar a fortalecer los músculos abdominales, así como para tonificar los glúteos y las piernas, querrá realizar este ejercicio. Para hacer uno de los ejercicios para la EM, comience a recostarse boca arriba en el piso con los brazos y la palma de la mano hacia abajo. Lleve los pies hacia su trasero y contraiga los músculos abdominales a medida que levanta las caderas del piso. Tire del ombligo hacia la columna vertebral, manteniendo una línea diagonal recta desde el pecho hasta las rodillas. Sostenga por unos segundos, luego baje y repita 10 veces.
11. Marchando
Marchar en el lugar es una excelente manera de ayudar a mejorar el equilibrio. Simplemente párese con los pies separados a la altura de la cadera y levante una rodilla del suelo para estar en posición de marcha. Sostenga por tres segundos, luego baje su pierna hacia abajo y repita en la otra pierna. Puede ser necesario comenzar a tener una silla cerca para mantenerlo estable.
12. Ejercicios de respiración.
Los ejercicios de respiración se pueden hacer desde casi cualquier lugar y se pueden hacer acostados, sentados o de pie. Al concentrarse en controlar la respiración, le será más fácil pasar por sus entrenamientos y, como se mencionó, respirar adecuadamente puede mejorar la circulación sanguínea. Simplemente disminuya la respiración respirando por la nariz y exhalando por la boca.
Consejos para un entrenamiento seguro
- Inicio lento . Desea mejorar sus entrenamientos y su rutina de ejercicios, así que siempre comience con un calentamiento para aflojar los músculos. Comience con lo que puede hacer cómodo, incluso si solo está caminando durante diez minutos.
- Estar a salvo . Evite hacer ejercicio donde pueda caerse o tropezarse. Si su equilibrio no es el mejor, tenga cuidado con los ejercicios que elija hacer ya que algunos pueden aumentar su riesgo de caerse.
- Escucha tu cuerpo . Si está enfermo o con dolor mientras hace ejercicio, simplemente deténgase. Si nota que sus síntomas empeoran cuando hace ejercicio, considere probar diferentes ejercicios para la EM. Asegúrese de descansar lo suficiente y consulte a su médico y fisioterapeuta para ayudarlo a encontrar el mejor ejercicio para usted.
- Equilibrio . Si bien el ejercicio es beneficioso, no desea esforzarse tanto que queda agotado o dolorido por hacer cualquier otra cosa. Sea consciente de cuáles son sus límites y encuentre el equilibrio para poder entrenar y seguir con su rutina diaria.
- Haga que sea divertido . Cuando tus entrenamientos sean divertidos, será más probable que sigas con ellos. Encuentra un ejercicio que realmente disfrutes haciendo.
- No se olvide el fresco abajo . No solo quieres hacer tu entrenamiento y luego terminar. Es importante que se enfríe adecuadamente después de hacer ejercicio para ayudar a disminuir lentamente la frecuencia cardíaca, la temperatura y la respiración. Esto también reducirá el riesgo de fatiga muscular, dolor o lesiones.