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En los últimos años, muy pocos nutrientes han sido estudiados tan a fondo como los ácidos grasos omega-3, también conocidos como ácidos grasos ω-3 o ácidos grasos n-3.

Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3 – alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Como estos ácidos grasos esenciales no pueden ser producidos de manera suficiente por el cuerpo, que se deben obtener a través de fuentes dietéticas. Vienen tanto de fuentes animales y vegetales.

La fuente dietética más ampliamente disponible de EPA y DHA es el pescado graso, como el salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas y lacha . Algunas de las principales fuentes de la planta están linaza, chía y el cáñamo.

Perteneciente a la familia de las grasas poliinsaturadas, ácidos grasos omega-3 presentan notables capacidades para combatir y prevenir enfermedades y proporcionar beneficios de salud vitales para el cuerpo humano. Estos ácidos grasos son increíblemente importantes para la física, así como la salud mental.

ácidos grasos

Estos son los 10 beneficios para la salud de ciencias respaldados superiores de ácidos grasos omega-3.

1. combate la depresión y la ansiedad

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a combatir la depresión y la ansiedad , dos problemas de salud mental comunes que las personas sufren de.

Estos ácidos grasos ayudan a mejorar el estado de ánimo y restaurar la integridad estructural a las células cerebrales que son críticos en el desempeño de las funciones cognitivas. Esto a su vez reduce los síntomas de depresión, como tristeza, letargo, nerviosismo y una pérdida general de interés en la vida.

combate la depresión y la ansiedad

De los tres ácidos grasos omega-3, EPA parece ser el mejor en la lucha contra la depresión y la gestión de deterioro cognitivo.

Un estudio de 2004 publicado en lípidos Salud y Enfermedad informa de que hay suficiente epidemiológica, de laboratorio y pruebas clínicas que sugieren que los ácidos grasos omega-3 puede desempeñar un papel positivo en el tratamiento de la depresión.

Más tarde, un estudio de 2009 publicado en el SNC Neurociencia Terapéutica informó que los ácidos grasos omega-3 mostraron ser más efectivos que el placebo para la depresión en los adultos y los niños en los estudios controlados pequeños y en un estudio abierto de la depresión bipolar.

Un estudio de 2008 publicado en el Diario de Australia y Nueva Zelanda de Psiquiatría informa que la EPA es tan eficaz contra la depresión como la fluoxetina, un antidepresivo, en el tratamiento del trastorno depresivo mayor.

Otro estudio publicado en 2013 en Neuropsicofarmacología de Jurisprudencia que la EPA es más eficaz en comparación con DHA o placebo como tratamiento adyuvante en la depresión leve a moderada.

2. Apoya la salud del corazón

Los ácidos grasos omega-3 benefician el corazón en las personas sanas, así como aquellos que se encuentran en alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Este nutriente esencial puede reducir el riesgo de arritmias (latidos cardíacos anormales) que pueden conducir a la muerte súbita. Además, ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y la presión arterial.

Su naturaleza antiinflamatoria ayuda a mantener las arterias suave y libre de daños, que a su vez ayuda a prevenir la placa que puede restringir y endurecer las arterias. También mantiene las plaquetas sanguíneas se aglutinen. Esto ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos.

Apoya la salud del corazón

Un estudio de 2008 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition informa que los ácidos grasos de aceite de pescado tienen efectos beneficiosos sobre la enfermedad cardíaca coronaria.

Un estudio de 2003 publicado en los informes de lípidos que un mayor consumo de pescado como fuente de ácidos grasos n-3 se asocia de forma beneficiosa con los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL o el colesterol “bueno”) y triglicéridos.

Un estudio de 2013 publicado en el Indian Journal of Endocrinology and Metabolism llega a la conclusión de que un pez al día mantiene alejado al cardiólogo. El consumo de mariscos o de suplementos de aceite de pescado ayuda a disminuir arritmias cardíacas, reducir la muerte súbita, disminuir la velocidad de la aterosclerosis y la hipertensión arterial ligeramente inferior.

Un estudio de 2011 publicado en el Journal of the American College of Cardiology informa que n-3 ácidos grasos poliinsaturados son compuestos bioactivos que reducen el riesgo de muerte cardíaca.

Un estudio de 2015 publicado en Circulation también sugiere que el consumo de ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de muerte por enfermedades del corazón, tanto para hombres como para mujeres. Omega-3 consumo de ácidos grasos también se ha demostrado para reducir modestamente la presión arterial en reposo y disminuir los niveles de grasa corporal, los cuales pueden mejorar la salud del corazón.

3. Promueve la salud del cerebro durante el embarazo

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro en los bebés . DHA, en particular, representa el 40 por ciento de los ácidos grasos poliinsaturados en el cerebro. Por lo tanto, las madres embarazadas necesitan este nutriente esencial durante el embarazo para apoyar el desarrollo del cerebro de su bebé.

Un estudio de 2003 publicado en la revista Pediatrics informa que la suplementación materna con ácidos grasos de cadena muy larga n-3 durante el embarazo y la lactancia tiene una influencia positiva en el coeficiente intelectual de los niños a los 4 años de edad.

Un estudio de 2010 publicado en Opiniones en Obstetricia y Ginecología informa que durante el embarazo, ácidos grasos omega-3 los requisitos son más altos de lo normal con el fin de apoyar el crecimiento del feto, especialmente del cerebro y los ojos.

Promueve la salud del cerebro durante el embarazo

Incluso los recién nacidos deben ser alimentados con una cantidad adecuada de ácidos grasos de la inteligencia superior, menos problemas de comportamiento y el riesgo de trastorno por déficit de atención / hiperactividad (TDAH), autismo y parálisis cerebral reducidos.

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Un estudio de 2005 publicado en el Indian Journal of Pediatrics informa que la ingesta de ácidos grasos esenciales y DHA durante los años preescolares también puede tener un papel beneficioso en la prevención de TDAH, así como mejorar la capacidad de aprendizaje y el rendimiento académico.

Un estudio de 2013 publicado en Food & Function muestra que el DHA y los suplementos de ácido araquidónico (AA) tienen influencias deseables en el desarrollo visual y cognitivo en los primeros años de vida, y es, además, asociado con beneficios potenciales para la salud más adelante.

Un estudio de 2014 publicado en Medical Hypotheses informa que el DHA es beneficioso en la prevención, el trastorno de la parálisis cerebral espectro del autismo y ADHD en niños de más de 75 por ciento.

4. Previene el cáncer

Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a reducir el riesgo de cáncer y gestionar ciertos tipos de cáncer. Las personas que consumen pescado rico en ácidos grasos omega-3 tienen una menor incidencia de cáncer de mama, próstata y cáncer de colon que las personas que consumen menos omega-3.

Estos ácidos grasos ayudan a reducir la producción de enzimas que promueven el crecimiento de células de cáncer, aumentar la tasa de muerte de células cancerosas y suprimir la formación de nuevos vasos sanguíneos necesarios para las células cancerosas para crecer.

 Previene el cáncer

Un estudio de 2007 publicado en el American Journal of Epidemiology informa de que un mayor consumo de ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos poliinsaturados está vinculado a un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Un estudio de 2013 publicado en la Revista Europea de Prevención del Cáncer también confirma la conexión entre el aumento del consumo de n-3 grasas poliinsaturadas y un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Un estudio de 2015 publicado en Breast Cancer Research informa que las propiedades de la inflamación y la resolución de los efectos favorables de EPA y DHA en proteínas oncogénicas, así como en el sistema nervioso central cardiovascular, óseo y, ayudan a prevenir el cáncer de mama primario y secundario.

5. combate la inflamación

La inflamación crónica puede contribuir a la enfermedad cardíaca, el cáncer y otras enfermedades. Para frenar la inflamación , los ácidos grasos omega-3 son muy beneficiosos.

Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades anti-inflamatorias que pueden reducir la producción de moléculas y sustancias vinculadas a la inflamación, tales como los eicosanoides inflamatorios y citoquinas.

Un estudio de 2002 publicado en el Journal of American College of Nutrition informa que los ácidos grasos omega-3 tienen una influencia positiva en la inflamación y las enfermedades autoinmunes.

combate la inflamación

Un estudio de 2003 publicado en lípidos informa que la administración de suplementos de aceite de pescado oral tiene efectos beneficiosos en la artritis reumatoide y entre algunos asmáticos, apoyando la idea de que los ácidos grasos n-3 en el aceite de pescado son antiinflamatorios. Hay indicios de que la inclusión de aceite de pescado en las fórmulas enterales y parenterales es beneficioso para los pacientes.

Un estudio de 2004 publicado en Current aterosclerosis Reports concluye que los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la detención de la progresión de la aterosclerosis a la inflamación crónica través de la modulación de los procesos inflamatorios.

Un estudio de 2010 publicado en nutrientes informa que los ácidos grasos de cadena larga influyen en la inflamación a través de una variedad de mecanismos. Muchos de estos están mediados por, o al menos asociados con, los cambios en la composición de ácidos grasos de las membranas celulares.

Un estudio de 2011 publicado en Brain, Behavior and Immunity, también informa de que los suplementos de ácidos grasos omega-3 reduce la inflamación y la ansiedad en adultos jóvenes sanos.

Al tomar grasas saludables para reducir la inflamación, tomar un omega-3 más alta proporción de ácidos grasos omega-6 como los ácidos grasos omega-6 para promover la inflamación.

6. Mejora la salud de huesos y articulaciones

Los ácidos grasos omega-3 también son beneficiosos en la reducción del riesgo de osteoporosis y la artritis, ya que soportan los huesos y articulaciones. El aumento de la ingesta de DHA, en particular, aumenta el contenido mineral óseo y produce más sanos, huesos más fuertes.

Estos ácidos grasos mejoran la resistencia ósea mediante el aumento de la cantidad de calcio en los huesos. Esto a su vez reduce el riesgo de osteoporosis.

Además, son beneficiosos para la salud ósea al reducir la inflamación a través de un gran número de mecanismos. La inflamación activa los osteoclastos, las células especializadas que descomponen los huesos.

 Mejora la salud de huesos y articulaciones

Un estudio de 2005 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition informa que una mayor proporción de n-6 a ácidos grasos n-3 se asocia con una menor densidad mineral ósea en la cadera en ambos sexos. Estos resultados sugieren que las cantidades relativas de ácidos grasos poliinsaturados en la dieta puede jugar un papel vital en la preservación de la integridad del esqueleto en las personas de edades más avanzadas.

Un estudio de 2009 publicado en Current Farmacéuticos Diseño analizó varios estudios y llegó a la conclusión de que una mayor proporción de la dieta ácidos grasos omega-3 y omega-6 ácidos grasos se asocia con efectos beneficiosos sobre la salud de los huesos en los animales. Sin embargo, para los seres humanos se necesitan estudios más concluyentes.

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Un estudio de 2012 publicado en el British Journal of Nutrition aborda el papel positivo de las dos fuentes de origen vegetal y marino de ácidos grasos n-3 para reducir el riesgo de osteoporosis.

7. Mejora del sueño

Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en el aumento de la secreción de melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia y con frecuencia se utiliza para tratar el insomnio y el jet lag.

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Además, la EPA y DHA ayudan a los niveles de norepinefrina inferiores, una hormona del estrés asociado con la respuesta de lucha o huida y pueden afectar negativamente a los patrones de sueño y dar lugar a somnolencia durante el día.

Mejora del sueño

Un estudio de 2011 publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine concluye que existe una relación entre el bajo nivel de DHA y los patrones de sueño menos maduros en los recién nacidos.

Otro estudio publicado en la Alimentación y Nutrición de Investigación en 2012 informa que el estado ácido graso puede influir en la síntesis de melatonina. En los roedores, una dieta deficiente en n-3 reduce la secreción de melatonina durante la noche, lo que vuelve a la normalidad con DHA complementado.

Una vez más, un estudio de 2014 publicado en la revista Journal of Sleep Research informa que el aumento de los niveles sanguíneos de DHA pueden estar relacionados con un mejor sueño infantil, según la clasificación de los padres.

8. Alivia el dolor menstrual

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el malestar asociado con los calambres menstruales.

De hecho, las concentraciones de ácidos grasos omega-3 en la sangre bajos están relacionados con un aumento del dolor menstrual. El dolor se produce cuando las membranas de las células liberan ácidos grasos omega-6, que producen eicosanoides proinflamatorios.

 Alivia el dolor menstrual

Un estudio de 1995 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition muestra la asociación entre el dolor menstrual y la baja ingesta de omega-3 ácidos grasos poliinsaturados. Los resultados fueron muy significativas y coherentes entre sí y apoyaron la hipótesis de que una mayor ingesta de ácidos grasos n-3 marinos se correlaciona con los síntomas menstruales más leves.

Un estudio de 2011 publicado en el Caspian Diario de Medicina Interna muestra que la eficacia del aceite de pescado es mejor que el ibuprofeno en el tratamiento de dolor severo en la dismenorrea primaria.

Del mismo modo, un estudio de 2012 publicado en la Revista Internacional de Ginecología y Obstetricia informa que la suplementación con ácidos grasos omega-3 reduce la intensidad de los síntomas de la dismenorrea primaria. De hecho, la eficacia suplementación fue suficiente para disminuir la dosis de rescate ibuprofeno.

9. Beneficios de la piel Salud

ácidos grasos funcionan como emolientes naturales que revitalizan la piel seca. Al ser rica en grasas poliinsaturadas, que ayudan a restaurar las grasas perdidas en la piel, erradicando así la sequedad.

Estos ácidos grasos son nutrientes esenciales necesarios para ayudar a las células de la piel dañada reparación. La reparación de las membranas celulares dañadas ayuda a hacer la piel más resistente a las amenazas internas y externas.

Beneficios de la piel Salud

También tienen propiedades anti-inflamatorias que reducen el enrojecimiento e hinchazón, así como la limitación de la inflamación , en gran medida todos los aspectos positivos para la piel sana. Pueden conducir a una reducción visible en condiciones inflamatorias de la piel como el acné y la psoriasis.

Un estudio de 2001 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition informa que la suplementación de la dieta habitual con vitaminas, carotenoides y ácidos grasos poliinsaturados, o una combinación de los mismos, puede proteger todo el cuerpo contra los rayos ultravioleta (UV) de daño inducido por radiación.

Un estudio de 2010 publicado en Clínicas de Dermatología informa que los ácidos grasos son prometedoras tratamientos complementarios como seguros para muchos trastornos de la piel, incluyendo dermatitis atópica, psoriasis, acné vulgar, lupus eritematoso sistémico, cáncer de piel no melanoma y el melanoma.

10. Mejora la salud de los ojos

Este nutriente esencial es también beneficioso para la salud visual. De hecho, el DHA es un componente estructural importante del cerebro y la retina del ojo, por lo tanto, no obtener suficiente DHA puede causar deterioro de la visión y ceguera.

Los omega-3 también ayudan a regular el crecimiento de vasos sanguíneos en los ojos. Esto ayuda en la prevención de enfermedades oculares como la retinopatía, causadas por un crecimiento excesivo de los vasos sanguíneos que gotean en los ojos, y la degeneración macular relacionada con la edad.

Mejora la salud de los ojos

Un estudio de 2005 publicado en Avances en la retina de los ojos y la Investigación sugiere que los ácidos grasos omega-3 pueden actuar en un papel protector contra la isquemia, la luz, el oxígeno, inflamatoria, y la patología asociada con la edad de la retina neural y vascular.

Un estudio de 2014 publicado en Investigative Ophthalmology & Visual Ciencia informa que tanto EPA y DHA son beneficiosos en la prevención y la reducción del riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

Otro estudio publicado en 2014 en Oftalmología Encuesta confirma que los ácidos grasos omega-3 podrían tener un papel protector en la degeneración macular relacionada con la edad.

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