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El magnesio es un mineral necesario para muchas de sus funciones corporales. El corazón, los músculos y los riñones todos necesitan magnesio para funcionar correctamente. El mineral también ayuda a construir huesos y dientes.

De hecho, el magnesio está implicado en más de 300 procesos corporales, incluyendo la construcción de músculo, el control de azúcar en la sangre, los músculos y la función nerviosa, y la regulación de la presión arterial.

El magnesio también ayuda a mantener los niveles adecuados de otros minerales, tales como calcio, potasio y zinc.

la ingesta de magnesio recomendada

A pesar de que este mineral es importante, muchas personas tienen un nivel bajo de magnesio. Bajo nivel de magnesio en el cuerpo puede causar calambres musculares, dolores de cabeza frecuentes, ritmos cardíacos anormales, ansiedad, depresión, pérdida de apetito, fatiga, debilidad, falta de sueño y un aumento de la presión arterial , para nombrar unos pocos.

Algunas personas corren un mayor riesgo de ser baja en magnesio que otros. Esto incluye a personas con una enfermedad gastrointestinal, los diabéticos, alcohólicos o personas que beben en exceso, los adultos mayores y las personas que consumen una gran cantidad de alimentos procesados ​​y rápido.

La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el género. Además, las mujeres embarazadas necesitan cantidades ligeramente mayores. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, la ingesta diaria recomendada de magnesio es el siguiente:

El magnesio se encuentra naturalmente en muchos alimentos diferentes. Comer este tipo de alimentos puede ayudar a satisfacer sus necesidades diarias.

El magnesio Alimentos ricos que usted debe comer

Estos son los 10 alimentos ricos en magnesio superiores que usted debe comer.

1. Las semillas de calabaza

La mayoría de las semillas son una buena fuente de magnesio y semillas de calabaza sin duda encabezan la lista. A sólo 1 onza de semillas de calabaza contiene la friolera de 37 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Además, las semillas de calabaza son ricas en hierro, cobre, manganeso, ácidos grasos omega-3 y grasas monoinsaturadas. Estas pequeñas semillas son extremadamente altos en fibra. Son una buena fuente de vitaminas E, K, C y muchas vitaminas B.

semillas de calabaza

También tienen antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres nocivos que dañan su salud .

De hecho, el consumo regular de semillas de calabaza puede ayudar a reducir el nivel de colesterol, controlar su nivel de azúcar en la sangre, a combatir la ansiedad, aumentar la energía, aliviar el dolor de la artritis, y mejorar el corazón y la salud ósea.

Se puede comer un puñado de semillas de calabaza tostadas directamente de la jarra. El dulce, cremoso, sabor a nuez de semillas de calabaza también se puede disfrutar en postres y productos de panadería, así como en platos a la parrilla y salados.

2. La espinaca

La mayoría de las verduras verdes son ricas en magnesio y espinacas no es una excepción.

Sólo ½ taza de espinaca hervida contiene casi 78 mg de magnesio y proporciona el 20 por ciento de la ingesta diaria requerida.

espinaca

La espinaca cocida es también rica en calcio que puede ser fácilmente absorbida por el cuerpo. Además, la espinaca es una excelente fuente de varios nutrientes, incluyendo vitaminas A, C y K, hierro y manganeso. También se puede encontrar zinc, selenio, cobre, ácido fólico, proteínas y fibra dietética en ella. Además, está cargado de flavonoides y carotenoides.

El consumo regular de la espinaca puede ayudar a la desintoxicación, mejorar su inmunidad, fortalecer los huesos, aumentar su fuerza muscular, combatir la anemia, mejorar la salud del corazón, bajar la presión arterial y mejorar su salud ocular, para nombrar unos pocos.

Hervido puré de espinacas se puede añadir a los batidos y zumos. También se puede cocinar a la ligera espinacas y disfrutar de ella como un plato o añadir a las ensaladas de espinacas o sopas.

Otros vegetales de hojas verdes que son ricos en magnesio son las acelgas, hojas de remolacha y hojas de nabo.

3. Almendras

Sólo un puñado de almendras puede ayudarle a añadir magnesio en su dieta. Las almendras son muy ricos en magnesio, con sólo un puñado que contiene aproximadamente 20 por ciento de las necesidades diarias.

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Junto con el magnesio, las almendras son ricas en vitamina E (antioxidante), así como proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón . Las tuercas de forma ovalada también contienen fibra, calcio, zinc, potasio, fósforo, cobre, hierro y algunas vitaminas B.

las almendras son ricas en magnesio

El consumo regular de almendras ayuda a mejorar su nivel de azúcar en la sangre, reducir el nivel de colesterol, beneficia la salud del corazón, a aumentar su capacidad cerebral, prevenir defectos de nacimiento, combatir el estreñimiento y fortalecer los huesos. Estos frutos secos son también beneficiosos para el cabello y la piel.

almendras remojadas hacen un gran artículo de desayuno, mientras que, almendras tostadas secas se pueden añadir a una variedad de platos para la textura y sabor. También puede probar la leche de almendras o harina.

Junto con las almendras, anacardos, nueces del Brasil y nueces también son buenas fuentes de magnesio.

4. Los aguacates

Si desea comer frutas para obtener el magnesio, los aguacates son la elección correcta.

Esta fruta muy nutritiva y cremosa es una gran fuente de magnesio. Sólo un aguacate mediano contiene 58 mg de magnesio, que es equivalente a 15 por ciento de la ingesta dietética requerida.

aguacate

Los aguacates también son ricos en grasas insaturadas saludables, fibra, potasio, vitaminas del complejo B y la vitamina K, así como cobre, hierro, fósforo, proteínas y ácido fólico.

El consumo de aguacates pueden reducir la inflamación, mejorar sus niveles de colesterol, mantener la sensación de saciedad después de las comidas, la promoción de la salud del cerebro, mejorar su salud del corazón, prevenir la artritis, proteger contra el cáncer, regular el azúcar en la sangre y ayudar a la digestión.

Simplemente añadiendo una rodajas de aguacate a su ensalada o un sándwich en el almuerzo, puede darle a su cuerpo un 15 por ciento de la cantidad diaria recomendada de magnesio.

5. Los plátanos

Otra fruta popular que tiene un alto contenido de magnesio es el banano.

Los plátanos son mejor conocidos por ser rica en potasio, un electrolito que pueden ayudar a disminuir la presión arterial de forma natural . Pero también son muy altos en magnesio. Un plátano tamaño medio contiene 32 mg de magnesio, que se reúne 8 por ciento de las necesidades diarias.

Batido de plátano

Aparte de magnesio y potasio, los plátanos son también una buena fuente de vitaminas C y B6, manganeso y una gran cantidad de fibra saludable. También contienen hidratos de carbono, vitamina A, hierro, fósforo, calcio y zinc.

Comer una o dos plátanos al día puede ayudar a mejorar la digestión, mejorar su salud del corazón, fortalecer los huesos, a regular los movimientos intestinales, proporcionan energía instantánea, mejorar su metabolismo, y tratar la anemia, por nombrar algunos.

Un plátano maduro hace un desayuno saludable o un refrigerio a media tarde. También puede mezclarlos en un batido, cortarlas en rodajas en un plato de avena o encima de una tostada.

6. Chocolate negro

Si te gusta comer chocolate negro, su nivel más alto contenido en magnesio es una razón más para disfrutar de este dulce. Sólo un cuadrado de chocolate negro con un 70 a 85 por ciento de cacao contiene 24 por ciento de la ingesta diaria recomendada de magnesio.

chocolate negro

Junto con el magnesio, el chocolate negro también tiene fibra, hierro, cobre, manganeso, potasio, fósforo, zinc y selenio. Hecho de la semilla del árbol de cacao, es una de las mejores fuentes de antioxidantes.

Comer sólo uno o dos cuadrados de chocolate negro puede ayudar a bajar la presión arterial, mejorar el flujo sanguíneo, mejorar su salud general del corazón, reducir el estrés, disminuir su nivel de colesterol, aumentar su capacidad cerebral, ayudar a la pérdida de peso y ayudar a prevenir la diabetes, por nombrar unos pocos.

Como todos los nutrientes saludables del chocolate negro también vienen con calorías y azúcar, se debe consumir con moderación. Se puede comer chocolate negro como un pedazo de caramelo o añadirlo a batidos o pasteles caseros y magdalenas.

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7. Frijoles Negros

Frijoles negros también conocidos como frijoles de la tortuga son también una buena fuente de magnesio. ½ taza de frijoles negros cocidos contiene casi 60 mg de magnesio, que proporciona el 15 por ciento de su ingesta diaria requerida.

frijoles negros

Estas legumbres son también ricos en proteínas, fibra y antioxidantes. Además, contienen micronutrientes como el hierro, calcio, potasio y zinc. Frijoles negros ayudan a prevenir un aumento en los niveles de azúcar en la sangre , mejorar la salud cardiovascular, mantener los huesos sanos y reducir el riesgo de desarrollar cáncer, como el cáncer de colon.

Puede agregar frijoles negros a sus sopas, ensaladas, salsas y otros platos. Asegúrese de hervir en agua durante 10 minutos antes de consumir para ayudar a neutralizar compuestos tóxicos. Al usar frijoles enlatados, asegurarse de que han de sodio sin agregado.

8. El tofu

El queso de soja, un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido de proteína, es hecho cuajando la leche de soja fresca, presionándolo en un bloque sólido y luego enfriarlo.

También es una buena fuente de magnesio. A tan sólo 3.5 onzas de tofu tiene 53 mg de magnesio, que es un 13 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

queso de soja rica en magnesio

Junto con el magnesio y proteínas, tofu es una excelente fuente de calcio, hierro, manganeso, fósforo, zinc, vitamina B1 y selenio. Este alimento muy rico en nutrientes también es baja en calorías.

Comer tofu puede proteger de las enfermedades del corazón, aumentar su inmunidad, reducir el riesgo de cáncer de estómago, mejorar su salud ósea, aumentar su capacidad cerebral, hacer que sus dientes fuertes, y combatir la anemia, por nombrar algunos.

Puede usar el tofu suave en sopas, ensaladas, salsas, postres, licuados y batidos. tofu extra firme también se puede cocinar a la parrilla o utilizado en la cocción y los platillos sofritos.

9. La harina de avena

La avena es también una buena fuente de magnesio. Sólo ¼ taza de avena cocida contiene 69 mg de magnesio, que es equivalente a 17 por ciento de las necesidades diarias.

La avena también es alta en vitaminas del complejo B, proteínas, hierro, selenio, manganeso y fibra. También tiene ácidos grasos omega-3 ácido fólico, potasio y. Además, contiene poderosos fitonutrientes y antioxidantes.

harina de avena

Comer avena regularmente puede ayudar a reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, bajar el nivel de colesterol, estabilizar el azúcar en la sangre, presión arterial alta, proteger contra varios tipos de cáncer y ayuda para la pérdida de peso, para nombrar unos pocos.

Comience el día con un plato de avena aumentar la energía. Puede rematar con frutas saludables, nueces y semillas. Si no te gusta la avena para el desayuno, se puede comer galletas de avena o pan en su lugar.

10. La quinua

La quinua es un grano entero y la proteína completa que contiene una buena cantidad de los nueve aminoácidos esenciales. También es una buena fuente de magnesio. Sólo ½ taza de quinua cocida tiene 63 mg de magnesio, que es equivalente a 16 por ciento de la ingesta dietética requerida.

Ensalada de Quinoa

La quinua es también una buena fuente de vitaminas y minerales, tales como la riboflavina, magnesio, calcio, potasio y hierro, así como sustancias saludables como la fibra. También es alta en un tipo específico de antioxidantes llamados flavonoides.

Comer quinua con regularidad puede ayudar a mantener un sistema digestivo saludable, mejorar su salud del corazón y reducir el colesterol y los niveles de presión arterial. Puede ayudar a mantener la sensación de saciedad después de una comida de pérdida de peso y ayuda.

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