En general, los nutrientes que son necesarios para las funciones corporales adecuadas incluyen 6 grupos: proteínas, carbohidratos, grasas, minerales, vitaminas y agua. Los requisitos diarios para cada grupo varían según la edad, el sexo y la actividad física. Al incluir frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales, productos lácteos y grasas saludables en su dieta, puede obtener una buena cantidad de estos nutrientes de forma natural. Si no está seguro de si está llevando una dieta equilibrada, consulte a un dietista.
Contenido
Nutrientes y sus fuentes
1. Proteínas
La proteína es un nutriente necesario para asegurar el crecimiento normal de la piel, los huesos y los músculos. Se puede encontrar principalmente en fuentes animales como aves de corral, carne y pescado. Consumir suficiente proteína no es un problema en países industrializados como los EE. UU. Si eres vegetariano, entonces necesitas comer una buena cantidad de frijoles, nueces y granos integrales para asegurarte de obtener la cantidad adecuada de proteína que tu cuerpo necesita .
2. Hidratos de carbono
Cuando se trata de nutrientes y sus fuentes, no debe olvidar los hidratos de carbono. Los carbohidratos son combustible para el cuerpo. Las fuentes de carbohidratos incluyen vegetales, frutas, granos, legumbres, harina, azúcar y productos lácteos. Proporcionan la energía para la actividad física y otras funciones corporales involuntarias, como el latido del corazón, el proceso digestivo y la respiración. Deben representar alrededor del 40% al 60% de la ingesta diaria total de calorías.
3. grasas
Si bien deben evitarse las grasas trans y las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas deben incluirse en su dieta. Las grasas saludables se pueden encontrar en fuentes como el aguacate, todo tipo de nueces (castañas de cajú, nueces de macadamia, almendras, cacahuetes, avellanas, pacanas, etc.), mantequilla de maní natural o de almendras (hecha con el aceite proveniente de las nueces, sin ningún grasa adicional añadida), girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza, aceitunas, tofu, leche de soja y pescado que son ricos en grasas como el salmón, la trucha, el arenque, el atún, las sardinas o la caballa.
4. Vitaminas y Minerales
Ahora sabes algunos nutrientes y sus fuentes. Aquí hay una tabla que le indica las fuentes de algunas vitaminas y minerales importantes.
Fósforo | Squash, semillas de calabaza, queso, salmón, atún, carpa, caballa, vieiras, cangrejos, almejas, nueces, lentejas, tofu. |
Potasio | Plátanos, champiñones, aguacate, espinacas, patatas, albaricoques secos, yogur y salmón. |
Selenio | Semillas de chía, semillas de girasol, semillas de sésamo, arroz integral, brócoli, repollo, espinacas, hongos shiitake. |
Sodio | Sal de mesa, aderezos para ensaladas, salsas, encurtidos, carne curada, queso, verduras enlatadas, sopas instantáneas, comidas rápidas. |
Biotina | Zanahorias, nueces (especialmente almendras y nueces), huevos, frambuesas, fresas, acelgas, leche, cebollas, pepinos, coliflor, fletán. |
Calcio | Espinacas, almendras, leche, queso, yogurt, naranjas, frijoles negros, higos, calamar. |
Cloro | Col, coliflor, brócoli, lechuga, coles de Bruselas, tomates, patatas, berenjena, apio, aceitunas, pimientos, algas marinas. |
Colina | Camarones, huevos, cacahuates, hígado, vieiras, pollo, atún, salmón, pavo, pasta, arroz, espinacas. |
Cobre | Acelgas, espinacas, col rizada, espárragos, ostras, setas shiitake, semillas de sésamo, nueces. |
Ácido fólico | Aguacate, lentejas, brócoli, espinacas, coles de Bruselas, espárragos, papayas, naranjas, fresas, frambuesas, pomelos. |
Yodo | Huevo, levadura de cerveza, melaza, queso. |
Hierro | Almejas, calabaza, hígado, semillas de calabaza, semillas de girasol, nueces, carne de res, cordero, frijoles, granos enteros, espinacas, tofu, chocolate negro. |
Magnesio | Nueces, semillas de calabaza, espinacas, pescado, frijoles, aguacates, yogur, plátanos, frutas secas, chocolate negro. |
Manganeso | Almejas, mejillones, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol, espinacas, frijoles, tofu, té negro. |
Niacina (B3) | Turquía, atún, pechuga de pollo, champiñones, hígado, cacahuetes, guisantes, aguacate. |
Ácido pantoténico (B5) | Setas shiitake, batata, semillas de girasol, salmón, aguacate, brócoli, maíz, lentejas, pollo. |
Zinc | Pollo, semilla de calabaza, cordero, anacardos, yogur, cacao en polvo. |
Piridoxina (B6) | Col, espinacas, atún, col china, ajo, coliflor, pimientos. |
Riboflavina (B2) | Queso, champiñones, espinacas, pescado azul, carne de cerdo, almendras. |
Tiamina (B1) | Trucha, atún, caballa, cerdo, semillas de sésamo, semillas de chia, semillas de calabaza, nueces, guisantes, espárragos. |
Vitamina A | Batatas, espinacas, albaricoques secos, zanahorias, lechuga, hígado, melón, pescado, pimientos. |
Vitamina B12 | Productos lácteos bajos en grasa, huevos, queso, mariscos, cangrejo, tofu, leche de soya, carne roja, hígado, pescado. |
Vitamina D3 | Pescado azul, huevas de pescado, champiñones, carne de cerdo, tofu, huevos. |
Vitamina E | Espinacas, almendras, germen de trigo, camote, aguacate, semillas de girasol, aceite de oliva, trucha. |
Vitamina K | Brócoli, repollo, coles de Bruselas, ciruelas pasas, col rizada, espárragos, pepino. |
5. agua
Es importante conocer los nutrientes esenciales y sus fuentes. El agua es uno de estos nutrientes esenciales y es necesario garantizar una buena cantidad de ingesta diaria de agua. Esto se puede lograr simplemente bebiendo agua corriente o comiendo verduras y frutas que tienen un alto contenido de agua. Algunos ejemplos incluyen pepino, calabacín, apio, lechuga, coliflor, espinaca, berenjena, rábano, pimiento, lombarda, sandía, frambuesas, fresas, arándanos, pomelo, piña, melón y naranjas.