La vitamina B12 es una vitamina compleja y grande que realiza diversas funciones en su cuerpo. Las buenas bacterias presentes en el intestino grueso producen parte de la vitamina B12; pero para evitar los síntomas debido a su deficiencia, debe obtenerlo a través de fuentes dietéticas. Excelentes fuentes naturales de vitamina B12 son muchos alimentos obtenidos de animales. Aquí hay alimentos que contienen abundante vitamina B12.
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Alimentos ricos en vitamina B12
Las personas de 19 años o más deben comer al menos 2.4 mcg (microgramos) de B12 por día. Esta cantidad aumenta a 2,6 mcg por día en mujeres embarazadas (de 19 años en adelante) y a 2,8 mcg en mujeres que amamantan (de 19 años en adelante). El rango superior para la ingesta de vitamina B12 no está establecido. Debido a que la vitamina B12 no está presente de forma natural en alimentos vegetales como vegetales, frutas y granos, los veganos no pueden obtener la suficiente cantidad de esta vitamina. Por lo tanto, debe comer los siguientes alimentos para proporcionar a su cuerpo suficiente vitamina B12.
1. Mariscos
- Almejas : Las almejas son una rica fuente de cromo, hierro y vitaminas B. 3 onzas de almejas contienen 84.06 mcg de vitamina B12 y 126 calorías. Este valor es 1401% del valor diario recomendado de la vitamina.
- Ostras : Las ostras son una fuente rica de vitamina B12.3 onzas que contiene 29.77 mcg de vitamina B12 y 116 calorías. Este valor es el 500% del valor diario recomendado.
- Mejillones : 3 onzas de mejillones, un tipo de mariscos, contiene 20,4 mcg de vitamina B12 y 146 calorías. Este valor es 340% del valor diario recomendado.
- Salmón : como muchas otras variedades de pescado, el salmón es una rica fuente de selenio, ácidos grasos omega-3, vitamina D y B12. Cada 100g de salmón contiene 18.1mcg de vitamina B12 y 345 calorías. Este valor es 302% del valor diario recomendado.
- Caballa : mariscos y varios tipos de pescado son una fuente rica de muchos minerales y vitaminas. La caballa es uno de esos ejemplos. Un filete de aproximadamente 88 g contiene 16,72 mcg de vitamina B12 y 231 calorías. El contenido de vitamina B12 es mucho más de lo que se recomienda diariamente para un adulto promedio.
- Sardinas : Una porción de 3,75 onzas de sardinas proporciona 8,22 mcg de vitamina B12 y 191 calorías. Esto es mucho más que el valor diario recomendado de la vitamina.
2. Lácteos
Muchas lecherías son alimentos ricos en vitamina B12 que definitivamente deberían agregarse a su dieta:
- Feta c heese : El queso feta se puede rociar sobre bayas y verduras de hojas para hacer una ensalada saludable y rápida. Una taza de queso feta contiene 2,54 mcg de vitamina B12 y 396 calorías. Esto es el 42% del valor diario recomendado para un adulto promedio.
- Fortificado s oymilk : 100 gramos de leche de soya fortificada contiene 1.11mcg de vitamina B12 y 33 calorías. Este valor es el 19% del valor diario recomendado de la vitamina en un adulto promedio.
- Toda m calaña : La leche entera es una buena fuente de minerales y vitaminas, incluyendo la vitamina B12. Una porción de 1 taza contiene 1,07mcg de vitamina B12 y 146 calorías. Este valor es el 18% del valor diario recomendado.
- C heese suizo : agregue una rebanada de queso suizo a su sándwich durante el almuerzo o mientras come como merienda después del trabajo y puede aumentar su dosis de varios minerales y vitaminas. Una rebanada o una onza contiene alrededor de 0,94 mcg de vitamina B12, que equivale al 16% del valor diario recomendado para un adulto promedio.
- Mozzarella c heese : agregando una rebanada de queso mozzarella a su ensalada o emparedado puede aumentar su dosis de calcio, proteína, vitaminas A, D, E y B12 en su dieta. Una rebanada o una onza de queso mozzarella contiene 0,65 mcg de vitamina B12 y 85 calorías. Este valor es el 11% del valor diario recomendado
- Low- f at b uttermilk : Buttermilk se usa en batidos, productos horneados, aderezos para ensaladas, helados, sopas y platos de pasta y pollo. Una porción de 1 taza contiene 0.54mcg de vitamina B12 y 98 calorías. Este valor es el 9% del valor diario recomendado.
- Parmesan c heese : Se puede utilizar en varios platos como ensaladas, pastas, sopas y pizza. Una cucharada de este queso contiene 0.11mcg de vitamina B12 y 22 calorías. Este valor es el 2% del valor diario recomendado.
3. Aves de corral
La próxima gran elección de alimentos ricos en vitamina B12 son las aves de corral:
- Goose l iver p comió : También se conoce como francés pâté de foie gras, paté de hígado de ganso es un tipo de difusión que contiene una mezcla de carne picada con varios ingredientes de la base. Una cucharada de paté de hígado de ganso contiene 1,22 mcg de vitamina 12 y 60 calorías. Este valor es 20% del valor diario recomendado.
- Huevos : los huevos son una fuente rica de folato, riboflavina, vitamina D y B12 y proteínas. Puede disfrutarlos hervidos, escalfados, fritos o revueltos. El tamaño de una porción de un huevo grande contiene 0.586 mcg de vitamina B12 y 78 calorías. Este valor es el 9% del valor diario recomendado.
- Pollo : El pollo es una fuente rica de vitamina B12 menos las calorías y la grasa que acompaña a la carne roja. 100g contiene 0.43mcg de vitamina B12 y 214 calorías. Este valor es el 7% del valor diario recomendado.
4. Otros alimentos
Aquí hay más alimentos ricos en vitamina B12 para usted:
- Emu s de teca : emu carne es un tipo de carne magra con un contenido muy bajo en grasa. 3 onzas de ella proporcionan 7 mcg de vitamina B12 y 131 calorías. Este valor es 133% del valor diario recomendado de la vitamina.
- Carne de vaca (Chuck) : La carne de vaca es una fuente rica de vitamina B12, que es más alta en la porción de mandril recortado de grasa magra. 100 g de carne de vacuno contiene aproximadamente 6,18 mcg de vitamina B12 y 212 calorías. Este valor es el 103% del valor diario recomendado.
- Fortificada c ereal : Ellos son una forma saludable de empezar el día. Una porción de ¾ taza o 30g contiene 6mcg de vitamina B12 y 100 calorías. Este valor es el 100% del valor diario recomendado.
- La levadura e Xtract s pread : También se conoce como marmita, extracto de levadura propagación se come generalmente en sándwiches o extiende sobre tostadas y galletas. Una porción de 1 cucharadita contiene 0.03mcg de vitamina B12 y 9 calorías. Este valor es el 1% del valor diario recomendado.