La glándula pineal en el cerebro es responsable de producir una hormona llamada melatonina que regula los ciclos de sueño y vigilia. Su cuerpo aumenta la producción de melatonina cuando la luz es baja. Esto hace que su cuerpo sepa que es hora de irse a dormir. Esto significa que tendrá problemas para dormir si tiene niveles bajos de melatonina. Para resolver el problema, puede aumentar los niveles de melatonina tomándola de los suplementos. Si bien muchas personas prueban esta opción, aún tienen muchas preguntas sobre cuándo tomar melatonina, cuánto tomar y cómo tomarla.
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¿Cuándo debe tomar melatonina?
La melatonina juega un papel muy importante en la regulación del ritmo circadiano o del reloj biológico en los seres humanos. Esa es la razón por la que es de suma importancia tener especial cuidado con el momento de tomar melatonina. Lo que debe entender es que toma aproximadamente media hora para que un suplemento oral entre en vigencia. Aquí está el momento de tomar melatonina según su condición:
- Si tiene dificultades para conciliar el sueño, tome melatonina al menos 3 horas antes de acostarse. Pero una forma sublingual o líquida va directamente al torrente sanguíneo y actúa rápidamente. Así que puedes tomarlo solo 30 minutos antes de acostarte.
- No lo tome si se despierta en medio de la noche o perturbará su reloj interno.
- Tome melatonina después de levantarse por la mañana para lidiar con el síndrome de la fase avanzada del sueño. Esta rara condición hace que las personas se duerman y se despierten varias horas antes de tiempo.
- Acérquese a la melatonina cerca de la hora prevista para ir a dormir el día que llegue a su nuevo destino para ayudar a ajustar el reloj de su cuerpo y minimizar el desfase horario. Siga usando melatonina durante 2 a 5 días. La melatonina le beneficia más si cruza más zonas horarias o si viaja hacia el este.
- Si tiene estos problemas o simplemente quiere tratar el insomnio general o el jet lag, debe tomar 1 mg de melatonina o incluso menos en algunos casos. Debe hablar con su médico primero si tiene problemas graves de sueño o si también está tomando otros medicamentos.
- Mientras toma suplementos de melatonina, evite las bebidas con cafeína como el té, el café o las bebidas energéticas antes de irse a la cama por la noche. Además, asegúrese de apagar las luces después de haber tomado melatonina.
Pero a veces no necesitas ningún suplemento en absoluto. Solo necesitas cambiar tus hábitos de sueño para solucionar tu insomnio.
- Mantener una buena higiene del sueño y hacer cosas que faciliten el sueño.
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
- Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse.
- Siempre apague todas las luces cuando intente dormir por la noche.
- Evite hacer ejercicio, ver la televisión o hacer trabajos de computadora demasiado cerca de la cama.
Si después de seguir todos estos pasos aún experimenta dificultades para dormir, también debe considerar tomar suplementos de melatonina.
¿Cuáles son las dosis adecuadas de melatonina?
Es importante saber cuándo tomar melatonina, pero es igualmente importante saber cuánto debe tomar. La melatonina viene en 3 formas: píldora para uso oral, crema para la piel y pastillas para disolver debajo de la lengua.
Al tomar melatonina, siempre debe seguir las instrucciones en la etiqueta y tomar las dosis correctas según lo recomendado. Es mejor que empieces con la dosis más baja al principio.
Para tratar el insomnio, la dosis recomendada de melatonina es de 0,3 mg a 5 mg antes de acostarse. Pero esta dosis varía según condiciones específicas, grupos de edad, etc.
¿Qué tan segura es la melatonina para usos diarios?
La melatonina es segura de tomar porque su cuerpo produce la misma hormona de forma natural. Además, no te vuelves adicto a él si lo usas para tratar tus trastornos del sueño. Sin embargo, es importante tomar algunas medidas de precaución si está embarazada. Los niños también deben evitar tomarlo. Siempre hable con su médico si la melatonina no ayuda a mejorar su insomnio porque podría deberse a otras afecciones, como la apnea del sueño.
¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de la melatonina?
La melatonina generalmente es segura, e incluso si experimenta ciertos efectos secundarios, desaparecen una vez que deja de tomar el suplemento. Hable con su médico si persisten los efectos secundarios. Aquí hay más sobre esto:
Efectos secundarios comunes
Por lo general, no tiene problemas si sabe cuándo tomar melatonina y cuánto debe tomar. Sin embargo, algunas personas han reportado ciertos efectos secundarios como depresión, somnolencia diurna, dolor de cabeza, dolor de estómago, mareos, disminución del conteo de espermatozoides, aumento de tamaño de los senos en los hombres y disminución del deseo sexual.
La interacción de drogas
Antes de tomar melatonina, asegúrese de informar a su médico al respecto y cualquier otro medicamento de venta libre, recetado, recreativo, ilegal, nutricional, herbal o dietético que pueda estar tomando. Los suplementos de melatonina pueden interactuar con las píldoras anticonceptivas, antibióticos, analgésicos narcóticos, medicamentos para el TDAH, medicamentos para la diabetes y medicamentos para el estómago como el omeprazol o el lansoprazol. También pueden interactuar con medicamentos esteroides, medicamentos para la presión arterial e incluso medicamentos antiinflamatorios no esteroides, como el naproxeno, el ibuprofeno y otros.
Precauciones
Tenga en cuenta que tomar suplementos de melatonina puede afectar sus reflejos y cambiar su ciclo de sueño y vigilia durante varios días, especialmente si viaja a través de diferentes zonas horarias. Por lo tanto, debe evitar operar maquinaria pesada o conducir durante al menos 4 horas de tomar su suplemento. No consuma cafeína después de tomar suplementos de melatonina.