Era un concepto erróneo común que las mujeres embarazadas deben descansar completamente en cama y evitar cualquier ejercicio. Las cosas han cambiado hoy y los médicos siempre aconsejan a las mujeres embarazadas a mantenerse activas. Significa que, si lo desea, puede continuar corriendo durante el embarazo. Sin embargo, debe trabajar con su médico que lo ayudará a determinar su millaje considerando lo que estaba haciendo antes. Sin embargo, es una buena idea cambiar a actividades de menor impacto como caminar y nadar a medida que se acerca la fecha de vencimiento.
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¿Puedo seguir corriendo mientras estoy embarazada?
Por supuesto que puede. Correr es una gran forma de ejercicio que mantiene el funcionamiento de su corazón y cuerpo. Incluso si no ha estado corriendo regularmente antes del embarazo, todavía puede comenzar ahora. Sin embargo, debe tener en cuenta que correr es un ejercicio de alto impacto y ejerce una gran presión sobre el piso pélvico y las rodillas. Durante el embarazo, sus articulaciones se relajarán debido a la hormona relaxina, por lo que es más susceptible a las lesiones durante este tiempo. Por lo tanto, debe asegurarse de mantener la forma adecuada mientras corre y optar por nadar, caminar u otro tipo de ejercicio para evitar cualquier problema.
Correr durante el embarazo o hacer otros ejercicios de bajo impacto regularmente le proporcionará varios beneficios de salud. Reduce el riesgo de desarrollar preeclampsia, diabetes gestacional y otras complicaciones médicas. Le ayuda a mantener un peso corporal saludable y lo hace sentir mejor durante todo el embarazo. El ejercicio regular durante el embarazo también posibilita una recuperación más rápida después del parto.
Cómo hacer un plan para correr mientras está embarazada
Cuando desee correr durante el embarazo, debe trabajar de acuerdo con un plan adecuado. Debe considerar cuánto ha estado cubriendo antes del embarazo para determinar la distancia que debe cubrir durante el embarazo. Si ha estado corriendo 55 millas / semana antes del embarazo, esto es lo que debe hacer en su primer, segundo y tercer trimestre.
Primer trimestre
No necesita comenzar un nuevo programa en ejecución tan temprano en su embarazo. Si bien no existe el riesgo de cumplir con la misma rutina que antes, puede sentirse más cansado y agotado después de completar su sesión de carrera. Si te sientes cansado, debes escuchar a tu cuerpo. Es importante dormir más durante el primer trimestre para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
Te sientes más cansado al correr la misma distancia durante el embarazo porque tu bebé está minando tu energía ahora. Por lo tanto, es una buena idea reducir el ritmo o el kilometraje para que se sienta más cómodo. Está completamente bien reducirlo a 40 millas por semana con un largo recorrido entre 12 y 16 millas. Puedes reducir el ritmo de tus carreras también.
Segundo trimestre
Puede continuar con el mismo plan que ha ideado en su primer trimestre, pero debe ser un poco más cuidadoso con su equilibrio durante el segundo trimestre. Su cuerpo en crecimiento puede afectar su centro de gravedad y dificultar su funcionamiento. Es fácil caer durante el segundo trimestre. Use un par de zapatillas para correr cómodas que respalden su creciente peso corporal.
Hable con su ginecólogo regularmente para asegurarse de que su cuello uterino esté en posición de apoyar a su bebé mientras corre durante el embarazo. Le harán un examen cervical y le avisarán si notan un cuello uterino comprometido. De lo contrario, lo alentarán a continuar con su rutina. Si no es grave, puede continuar corriendo entre 30 y 35 millas por semana con un recorrido largo entre 10 y 14 millas. Su ritmo comenzará a ser más lento, lo cual es completamente bueno en realidad.
Tercer trimestre
Durante su tercer trimestre, lo más importante es prestar mucha atención a su centro de gravedad cambiante para mantener un equilibrio adecuado mientras se ejecuta. Además de comprar un buen par de zapatillas para correr, también debe invertir en sujetadores de apoyo para que se sienta cómodo cuando corra en el tercer trimestre. Es importante evitar los ejercicios que lo hacen permanecer en su lugar por un período prolongado porque pueden comprometer el flujo sanguíneo fetal. Puedes hacer correr, caminar, hacer yoga, nadar y otros ejercicios de bajo impacto durante esta fase.
No debe evitar correr hasta tarde en su tercer trimestre. De hecho, hacer esto facilitará el trabajo de parto porque la actividad fortalece el piso pélvico. Esto también promueve la recuperación rápida después del parto. Solo preste atención a mantenerse hidratado porque la deshidratación puede conducir a un aumento en la contracción de Braxton-Hicks. Deje de correr si obtiene más de 6 contracciones por hora. Puede limitar su distancia de carrera a 20-30 millas / semana durante su tercer trimestre con una carrera larga entre 8 y 10 millas. Mantenga su ritmo lento.
¿Cuándo se recomienda dejar de correr mientras está embarazada?
Su médico le aconsejará que siga corriendo en la mayoría de los casos, pero también le aconsejarán que nunca corra hasta el punto de dificultad para respirar o cansancio, ya que esto le hará consumir oxígeno que de otra forma consumiría su bebé.
Debe dejar de correr inmediatamente e ir a ver a su médico si experimenta mareos, sangrado vaginal, dificultad para respirar, dolor en el pecho, dolor de cabeza, dolor en la pantorrilla, debilidad muscular, contracciones y pérdida de líquido de su vagina. También es importante consultar a su médico si nota una disminución del movimiento fetal.
¿Cuándo puede comenzar a correr después de dar a luz?
Esto es bastante complicado porque las cosas funcionan de manera diferente para diferentes mujeres. Depende principalmente de tu nacimiento y recuperación. La respuesta será diferente para las mujeres que han tenido una cesárea o que necesitan puntos de sutura para cualquier desgarro. Si ha entregado a su primer hijo también tendrá un impacto sobre cuánto tiempo debe tomar antes de comenzar a correr nuevamente. La mayoría de las mujeres pueden correr dentro de las 6 semanas posteriores al parto, pero en algunos casos puede demorar entre 3 y 4 meses. Tienes que escuchar a tu cuerpo y saber cuándo se siente cómodo para volver a correr. Cada vez que decida correr nuevamente, asegúrese de correr lento y aumentar su kilometraje gradualmente.