Un ejercicio cada vez más popular en los últimos años es la posición en cuclillas, y las sentadillas son una excelente manera de tonificar las piernas, los muslos y los glúteos. Otro beneficio poco conocido de hacer sentadillas es que este ejercicio también es una excelente manera de quemar calorías. Pero, ¿cuántas calorías quemaron haciendo sentadillas? Bueno, eso depende de la técnica, cómo hacerlas correctamente y una comprensión clara de cómo quemar la mayor cantidad de calorías dentro de un marco de tiempo determinado.
Contenido
¿Cuántas calorías se queman al hacer sentadillas?
Hay varias maneras en que puede hacer ejercicio haciendo sentadillas, e incluso puede agregar algunas pesas al hacerlas. Cuando se hace bien, estos ejercicios pueden darle el tipo de resultado que puede sentir y ver. La cantidad de calorías quemadas al hacer sentadillas también depende del tipo de ejercicio realizado, el peso, la edad y la intensidad del ejercicio.
MET y Cálculo
Nuestros cuerpos queman calorías las 24 horas del día. Incluso cuando descansa, se usan calorías para mantener los sistemas del cuerpo funcionando correctamente. Una forma de medir la cantidad de calorías quemadas cuando descansa o participa en una actividad es aplicar el equivalente metabólico (MET) de un valor de tarea, que representa la cantidad de oxígeno que consume y la cantidad de calorías que quema en reposo. Si bien no es posible saber exactamente la cantidad de calorías quemadas al hacer sentadillas, puede calcular una estimación aproximada usando el valor MET. Las sentadillas con esfuerzo normal tienen un valor de MET de 5.0, y si está mejorando los ejercicios de sentadillas con pesas, el valor MET es más cercano a 6.0. La fórmula para calcular las calorías quemadas por sesión de ejercicio es:
(Valor MET x 3.5 x su peso en kilogramos / 200) x duración del ejercicio en minutos
Nota: Para convertir su peso corporal en libras a kilogramos, divida libras por 2.2. Por ejemplo, una persona de 120 libras pesará 54.5 kg. La mejor manera de estimar la cantidad de calorías quemadas es usando una calculadora de quema de calorías.
Calorías quemadas haciendo sentadillas
Peso corporal | Calorías quemadas en tiempo diferente | ||||
5 min. | 10 min. | 20 min. | 30 min. | 60 min. | |
120 libras | 57 | 115 | 230 | 345 | 691 |
150 libras | 72 | 144 | 288 | 432 | 864 |
200 libras | 96 | 192 | 384 | 576 | 1152 |
250 libras | 120 | 240 | 480 | 720 | 1440 |
Cómo hacer sentadillas correctamente
Para aumentar las calorías quemadas haciendo sentadillas, ¡hazlo bien!
- Comience colocando los pies un poco más anchos que los hombros, asegurándose de que sus patines estén apilados sobre sus rodillas, y que sus rodillas estén apiladas sobre sus tobillos.
- Tira de tus hombros hacia abajo y lejos de tus oídos. Esto evita el estrés innecesario en la parte inferior de la espalda.
- Extienda los brazos hacia afuera y paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo, o si lo prefiere, acerque los codos al cuerpo con las palmas de las manos una frente a la otra, mientras apunta con los pulgares hacia arriba.
- Inicie la sentadilla inhalando dentro de su vientre, luego destrabe sus caderas, y tráigalas ligeramente hacia atrás mientras comienza a doblar sus rodillas.
- Asegúrate de que el pecho y los hombros estén en posición vertical y la espalda recta cuando las nalgas comienzan a sobresalir.
- Mantenga su cabeza hacia adelante y sus ojos enfocados hacia adelante para mantener su columna neutral.
- Querrá dejar la cadera en cuclillas más baja que las rodillas, si es cómoda. Nota: intente poner una caja detrás de usted y póngase en cuclillas sobre ella tocando suavemente la caja con las nalgas como un recordatorio para ponerse en cuclillas.
- Mientras trabajas en el núcleo, exhala y vuelve a subir usando los talones de los pies hacia atrás hasta la posición de pie. Trate de imaginar que está extendiendo el piso con los pies sin moverlos.
Cómo quemar más calorías con Squats
Como se mencionó anteriormente, las calorías quemadas haciendo sentadillas dependen de varios factores. La buena noticia es que hay formas en que puede quemar más calorías. Para quemar la mayor cantidad de calorías y obtener la mayor cantidad de beneficios dentro de un marco de tiempo, considere usar pesas mientras hace sentadillas . Deberá usar pesas que sean lo suficientemente pesadas como para entrenar sus músculos haciendo 12 repeticiones por sesión. Una buena forma es comenzar con pesas con las que se sienta cómodo, y una excelente forma de medir su progreso es seguir aumentando los pesos hasta que apenas pueda completar la 12ª sentadilla. También puede hacer sentadillas con barra de pesas o sentadillas con mancuernas para aumentar la tasa de quema de calorías. Los gimnasios locales tienen máquinas para mayor resistencia, como la sentadilla o la máquina Smith.
Más beneficios de las sentadillas
Para muchas personas, especialmente las mujeres, las piernas, los muslos y las nalgas son problemáticas. La buena noticia es que las sentadillas son una excelente forma de tonificar las piernas, los muslos y son un excelente levantador de pesas.
- Los ejercicios de sentadillas ayudan a tonificar y fortalecer las piernas y las pantorrillasmediante la participación de los músculos de la pantorrilla, cuádriceps e isquiotibiales. Las sentadillas pueden intensificarse ralentizando el movimiento al hacerlas.
- Los ejercicios de sentadillas son un entrenamiento poderoso para los glúteos, que ayudan a tensar y levantar las nalgas . Puede aumentar el efecto al darle a sus glúteos un apretón adicional cuando regrese a la posición de pie.
- Las sentadillas activan los músculos centrales mientras tonifican los músculos abdominales y de la espalda para un mejor equilibrio durante el movimiento. Las sentadillas producen una zona lumbar más fuerte, con un abdomen más plano y más plano. Para aumentar la intensidad, esfuérzate por mantener los músculos del abdomen en cuclillas.
- Las sentadillas le dan una mayor flexibilidad al ejercitar sus articulaciones en las rodillas, tobillos, caderas y espalda baja. Asegúrese de mantener la forma adecuada para evitar cualquier lesión, y si siente dolor, deje de hacerlo hasta que desaparezca el dolor.
- La cadera, las rodillas y los tobillos trabajan juntos para cargar el cuerpo y las sentadillas ayudan a fortalecer las articulaciones . Cuando se hace correctamente, las sentadillas pueden ayudarlo a distribuir su propio peso y cualquier otro peso, como levantar y cargar.
- Un entrenamiento que incluye sentadillas ayuda a desarrollar músculo y fuerza en las pantorrillas, cuádriceps y isquiotibiales, lo que le permite levantar y cargar mejor el peso. Las sentadillas aumentan tu resistencia mientras tonificas tu cuerpo.