Todos sabemos lo importante que es tener una buena noche de sueño para prepararnos para el día siguiente y, sin embargo, muy pocos de nosotros hacemos los arreglos especiales necesarios para asegurarnos de tener un buen sueño. Millones de recetas se escriben diariamente para las pastillas para dormir, ya que las personas de todo el mundo padecen trastornos del sueño y luchan por dormir tranquilamente. Los siguientes son algunos consejos naturales que pueden ayudarte a dormir bien por la noche.
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Cómo hacerte dormir
A veces se siente frustrante no poder conciliar el sueño. Te mueves de un lado a otro y aún así no tienes la postura correcta o algo te sigue molestando. No te preocupes Hay algunos trucos que puedes usar para estimular el sueño.
1. Haz que tu habitación sea amigable
Unas pocas alteraciones en la cama pueden ayudarlo a dormir. Use sábanas de algodón ya que son menos irritantes. Asegúrese de que las almohadas y los colchones estén libres de alérgenos. Si el colchón es abultado o viejo, considere un cambio. La mejor temperatura ambiente para dormir es de alrededor de 65-67 grados Fahrenheit. Tenga un buen aire acondicionado o ventilador instalado en la habitación. Asegúrese de que la habitación tenga ventilación adecuada.
2. Apague todas las luces
Esta es una de las cosas más importantes que hacer. La oscuridad completa es necesaria para un sueño de calidad, ya que la luz inhibe las hormonas del sueño y también eleva la temperatura del cuerpo al producir la hormona cortisol que también la mantiene atenta y despierta.
3. Prohibir toda la electrónica
¿Cómo hacerte dormir? ¡Prohibir toda la electrónica! Los teléfonos, los televisores y las computadoras nos atraen y nos desvían. Dicen a nuestros cerebros que estén despiertos y vigilantes. En realidad, debes ser lo suficientemente cauteloso para evadirlos antes de ir a la cama porque la luz adicional puede disminuir la calidad de tu sueño. Lucha contra la necesidad de navegar por Internet si tienes una noche de vigilia. Las pantallas de los teléfonos, las computadoras y las tabletas están retroiluminadas, lo que lo despertará del sueño.
4. Salir de la cama
Permanecer en la cama, inquieto, de hecho puede exacerbar el insomnio porque su cerebro comienza a subordinar la cama con la vigilia. Si no puedes quedarte dormido, levántate y haz algo como leer un rato y luego, cuando te sientas agotado de nuevo, vuelve a la cama. También puede intentar dormir en su sofá o en la cama en otra habitación, lo que a veces funciona.
5. Limpie su vejiga
Haga una parada en el baño justo antes de acostarse. Esto lo ayudará a limpiar su vejiga para que se duerma sin esfuerzo y permanezca dormido durante toda la noche. Del mismo modo, no beba enormes cantidades de líquidos en las horas previas a su tiempo de sueño, lo que podría interrumpir su sueño entre su sueño.
6. Reducir el estrés
Una de las maneras más importantes de resolver cómo hacerte dormir es sacar esa tensión de tu mente. Tenga un ruido blanco calmado y calmante, como música ligera o sonido de la selva tropical, en el fondo para ayudarlo a dormir más fácilmente. Si eres del tipo inquieto, trata de eliminar los pensamientos preocupantes sobre el día. No reconstruyas los argumentos del día en tu imaginación. Si te encuentras predispuesto, trata de calmar tu mente tocando una melodía y centrando todos tus pensamientos en esa música y deja que todo lo demás se mueva. También puede dejar que su mente divague o usar el viejo truco de contar ovejas para quedarse dormido gradualmente.
7. relaje su humor
Establezca su estado de ánimo en modo de suspensión antes de dirigirse a su cama. Ocupe su mente con actividades calmantes que pueden ayudarlo a relajarse y prepararse para dormir. La lectura es una buena manera de causar cansancio si se hace cerca del tiempo de sueño. Involucrarse en actividades como los rompecabezas de la mente o el soduku también puede ayudarlo a relajarse antes de acostarse.
8. Cambie su posición de sueño
La postura para dormir también es importante para una noche de sueño confortable. Asegúrese de mantener la espalda recta y que su cuello no esté demasiado alto o demasiado bajo. Evite dormir boca abajo, ya que empujar la cabeza hacia un lado puede provocar problemas en la columna vertebral. Coloque una almohada entre sus rodillas para mantener sus caderas en una posición imparcial, si está durmiendo en una postura lateral.
9. Prueba técnicas relajantes
Las siguientes técnicas de relajación pueden ser la respuesta correcta a cómo dormirse:
- Ejercicios de relajación muscular: comience desde la punta de los dedos, flexione lentamente y luego suelte todos los músculos uno por uno. Progresivamente, muévase hacia los tobillos, las pantorrillas y luego las rodillas y finalmente hacia el cuello.
- Ejercicios para apretar los músculos: apriete de manera casual su mano izquierda, ábrala lentamente y luego repítala con la otra mano. Alternativamente, sigue haciéndolo hasta que te sientas relajado.
- Mentir y meditar: centra tu mente en relajar tus músculos y acuéstate. No rechace ni juzgue nada que le venga a la mente.
- Entra en tu mundo de fantasía: quítate la concentración para dormir y ponlo en algo calmante. Por ejemplo, moldea tu hogar perfecto en tus pensamientos e imagina algo reconfortante de la naturaleza.
- Mantenerse levantado con fuerza: relájese, cierre los ojos y haga esfuerzos para mantenerse despierto y llegará un momento en el que no podrá resistirse, pero se dormirá.
- Respire con el “Método 4-7-8”: En primer lugar, ponga la punta de la lengua detrás de los dos dientes frontales y exhale completamente. Luego cierre la boca, inhale por la nariz durante los siguientes cuatro segundos y contenga la respiración durante siete segundos. Finalmente, exhale completamente por la boca nuevamente durante ocho segundos. Repita este procedimiento hasta que se quede dormido.
10. Otros consejos sobre cómo hacerte dormir
- Establezca una rutina de sueño adecuada y apegarse a un horario de sueño sintonizará su cuerpo para saber cuándo es el momento de dormir.
- Si algo de su ropa se siente ajustada, cámbiela y use algo que le resulte cómodo.
- Ponga un límite a la cantidad de alimentos que come por la tarde y al anochecer, ya que puede alterar la calidad del sueño.
- Evite consumir alcohol o cafeína justo antes de acostarse, ya que esto perturbará su ciclo de sueño. Pero puede ir a tomar una ducha tibia o una taza de un té tibio que mejor le convenga.