La parálisis del sueño ocurre cuando una persona no puede hablar o moverse durante el sueño, incluso si él o ella está consciente de su entorno. Un episodio de parálisis del sueño puede durar unos minutos, pero la parálisis severa del sueño puede durar unas pocas horas. Afortunadamente, existen algunas medidas preventivas para este fenómeno, aunque no todas han demostrado ser efectivas para todos. Cada episodio es diferente, por lo que la forma más efectiva de prevenir la parálisis del sueño varía caso por caso.
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Cómo evitar la parálisis del sueño
1. Ajuste su posición de reposo
Duerma de costado en lugar de su espalda, ya que la posición supina aumenta el riesgo de parálisis del sueño. Esto es especialmente cierto después de despertarse y tratar de volver a dormirse. Para asegurarse de que no inconscientemente ruede sobre su espalda mientras duerme, coloque una pelota de tenis en el bolsillo del pijama.
2. Duerma mucho
La deuda de sueño a menudo está vinculada a casos aislados de parálisis del sueño. ¿Cómo evitar la parálisis del sueño? Obtenga al menos 7 horas de sueño por noche. Cualquier cosa menos que eso puede aumentar su riesgo de experimentar un episodio de parálisis del sueño. Intenta relajarte con tus libros y música favoritos al menos una hora antes de acostarte para tener un sueño más relajado. Los ejercicios de respiración son una de las maneras más fáciles y efectivas de disminuir los niveles de ansiedad, ayudando al cerebro a relajarse y dándole un sueño más reparador.
3. Bloquee la luz o el sonido
Agregue cortinas gruesas a sus ventanas y apague todos los dispositivos electrónicos para mejorar su calidad de sueño. También puede usar audífonos con anulación de ruido y vendas para bloquear todo el sonido y la luz. La interrupción del sueño a menudo está relacionada con la exposición prolongada a la televisión, los teléfonos y los videojuegos antes de acostarse.
4. Quédese con su horario de sueño
Mantener un ritmo circadiano regular es una de las formas más fáciles de evitar la parálisis del sueño. Esto también lo ayudará a sentirse menos estresado y más descansado. Elija cómodos colchones y almohadas. Las superficies de dormir abultadas e incómodas pueden sacrificar la calidad del sueño y aumentar los riesgos de parálisis del sueño.
5. Evite comidas pesadas o tapas nocturnas
El alcohol tiene efectos drásticos en su ciclo de sueño, al igual que las comidas pesadas con grasas, azúcares y proteínas. Lo mejor es evitar las comidas pesadas antes de acostarse para mejorar sus hábitos de sueño. También evite la cafeína. El café no solo causa insomnio, sino que la abstinencia en realidad aumenta la ansiedad y provoca un sueño intermitente.
6. Beba un vaso de leche o té de hierbas
El bálsamo de limón, la manzanilla, la flor de la pasión y otros tés de hierbas son excelentes para ayudarlo a relajarse. Otra alternativa sería la leche o el requesón, que aumentan la melatonina y ayudan a dormir mejor.
7. Mantenga un diario de sueño
Mantener una lista de todas las pesadillas de parálisis del sueño en realidad puede proporcionar una distancia psicológica y, lo que es más importante, ayudarlo a realizar un seguimiento de los patrones recurrentes. Puede predecir mejor cuándo es probable que experimente otro episodio y lo ayudará a realizar un seguimiento de los métodos que lo ayudarán a despertarse y a tranquilizarse en caso de que se produzca otro episodio.
8. Tome suplementos
La melatonina es el suplemento más común que puede tomar para ayudarlo a dormir mejor, aunque hay otros muchos como 5-HTP, magnesio, raíz de valeriana y L-triptófano. Asegúrese de verificar posibles efectos secundarios y contradicciones, especialmente cuando toma más de un medicamento. Tomar suplementos puede ser especialmente útil si viaja a un huso horario diferente o trabaja horas irregulares.
9. Consulte a un profesional médico
Si su condición persiste y se vuelve más intensa, consulte a su médico y pregúntele cómo evitar la parálisis del sueño. Él puede averiguar si estos son causados por trastornos del sueño más graves o incluso problemas de salud mental. Un especialista en sueño podrá ayudarlo a realizar un seguimiento de su actividad mental e incluso a recomendarle una solución específica para usted. La psicoterapia también puede ser útil para usted, especialmente si tiene un trastorno de estrés postraumático que puede contribuir mucho a los episodios de parálisis del sueño.
Cómo despertar de la parálisis del sueño
Eliminar la parálisis del sueño por completo es un proceso que puede tomar un poco de tiempo. Para lidiar con cualquier episodio que experimente al comenzar su proceso de recuperación, pruebe las siguientes técnicas:
- Concéntrate en mover tu cuerpo Concéntrate en devolver el movimiento a una pequeña parte de tu cuerpo, como los dedos de las manos y los pies, para forzarte a despertarte por completo.
- Intenta mover tus ojos. Por lo general, la parálisis del sueño no le impide abrir los ojos y mirar alrededor, y algunos pacientes en realidad recomiendan mirar hacia atrás y adelante para romper la parálisis.
- Controla tu respiración Esto te ayudará a mantener la compostura y a relajarte incluso a medida que experimentas la parálisis. Intente tener una lista de ejercicios de respiración que pueda usar para ayudarlo a recuperar el control de su cuerpo y sentir cuándo tiene otro episodio.
- Crea una imagen de ti mismo en movimiento. Algunas personas encuentran que imaginarse moviéndose de su cuerpo sin esfuerzo les ayuda a superar la parálisis al calmarlos e inducir a una experiencia más placentera.