La mayoría de las mujeres hacen todo lo posible para que su estómago flácido vuelva a su forma normal después de dar a luz. Si bien hay muchas maneras de tratar de ponerse en forma, es importante tomarse su tiempo y seleccionar su rutina de ejercicios posteriores al parto con cuidado. Se vuelve aún más importante seleccionar una rutina con precaución cuando haya tenido una cesárea. Antes de comenzar cualquier ejercicio , debe asegurarse de haber tomado el tiempo adecuado para recuperarse.
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¿Cuándo puede hacer ejercicio después de la cesárea?
Lo mejor es hablar con su médico y preguntarle si es seguro que comience a ejercitarse nuevamente. Si hay suturas en la incisión, debe tener especial cuidado porque ciertos movimientos pueden causar complicaciones. Por lo general, es una buena idea consultar a su médico al menos una vez después de la cesárea para asegurarse de que todo avance bien. Puede preguntarle a su obstetra en el chequeo post-parto sobre cómo comenzar su ejercicio.
Tenga en cuenta que una cesárea es una cirugía mayor, y no debe insistir demasiado pronto. No se involucre en nada que lo obligue a esforzarse durante al menos seis semanas después de la cirugía. Nunca realice actividades físicas extenuantes durante al menos los primeros meses. Sin embargo, puedes comenzar con tus ejercicios de suelo pélvico cuando te sientas preparado.
Los mejores ejercicios para probar
Una vez que su médico le dé la señal verde para comenzar con su ejercicio después de la cesárea, debe tomarse su tiempo y determinar qué puede y qué no puede hacer. Una vez más, su médico lo guiará en la dirección correcta, pero puede intentar los siguientes ejercicios, ya que generalmente son seguros después de una cesárea. Algunos de estos ejercicios funcionan sus isquiotibiales, cuádriceps y músculos del piso pélvico, mientras que otros fortalecen el tejido conectivo y la espalda. Aquí es cómo realizar estos ejercicios.
1. Respiración del vientre
- Encuentre un cómodo sofá y recuéstese sobre su espalda.
- Relaje su cuerpo con su mano sobre su vientre.
- Inhale por la nariz y sienta cómo se expande su barriga.
- Exhale por la boca y, mientras lo hace, chupe su ombligo hacia su columna vertebral.
- Mantenga la posición durante 3 segundos y repita 5-10 veces tres veces al día.
2. Kegels sentados
- Obtener una silla y sentarse en el borde de la misma. Coloque los pies planos en el piso.
- Intente contraer los músculos del piso pélvico al imitar cómo trataría de retener la orina.
- Siente como si estuviera cerrando todas las aberturas del ano, la vagina y la uretra.
- Mantenga esta posición contraída durante unos segundos y luego aumente la duración. Libera la contracción y exhala.
- Haga 8-12 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada contracción. Repite dos veces al día.
3. Diapositivas de pierna
- Acuéstese de espaldas sobre una superficie plana con los pies planos y las rodillas dobladas. Pon una toalla debajo de tus pies.
- Inhale profundamente y contraiga sus músculos abdominales mientras exhala. Tire del ombligo hacia la columna vertebral mientras exhala. No cambies la curva de tu espalda baja.
- Mantenga esta posición contraída y luego extienda su pie lejos de su cuerpo con la toalla. Extiende tu pierna completamente y luego regresa a la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones en cada lado. Hazlo una vez al día.
4. Muro Sit
- Párese con los pies a un par de pies de distancia de la pared.
- Inclínate hacia la pared y bájate como si estuvieras en cuclillas. Siga bajando su cuerpo hasta que sus rodillas y caderas estén a 90 grados entre sí.
- Inhala profundamente y jala tu ombligo contra la pared mientras exhalas.
- Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Relajarse. Tómese un minuto y luego repita nuevamente 5 veces.
5. Masaje escalofriante con cesárea
- Acuéstese de espaldas para realizar este ejercicio después de la cesárea.
- Mantenga sus dedos justo encima de su cicatriz y tire suavemente de la piel. Deslízala de lado a lado y arriba y abajo.
- Primero trabaje en una dirección y luego realice un masaje de manera más agresiva.
- Mueva la cicatriz en círculos, de lado a lado y arriba y abajo en pequeños movimientos. Realice la movilización de tejido en todas las direcciones y en todas las áreas del abdomen.
- No persista si siente dolor.
6. Tablones
- Comience por ponerse en una posición de flexión primero. Mantenga sus palmas y rodillas en el piso.
- Baje lentamente su cuerpo sobre los codos y levante las rodillas del piso al mismo tiempo.
- Estire su cuerpo y asegúrese de que sus caderas, pies y hombros estén en línea recta.
- Mantenga esta posición por un minuto y mantenga apretados sus músculos abdominales y de cadera.
- Relájese y repita de 2 a 4 veces.
7. Curvas hacia adelante
- Párese con las manos en las caderas y los pies separados al ancho de los hombros.
- Levante sus brazos lentamente sobre su cabeza e inclínese hacia adelante en la cintura.
- Doble hasta que su parte superior del cuerpo se vuelva paralela al piso.
- Mantenga la espalda plana y luego vuelva a la posición inicial.
- Haz tres series de 4-8 repeticiones cada una.
8. Puentes
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las piernas separadas. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados.
- Levante las caderas del suelo mientras aprieta los músculos abdominales inferiores.
- Sigue levantando las caderas hasta que se alineen con la parte superior de tu cuerpo.
- Manténgase en esta posición durante unos segundos y luego baje las caderas al suelo.
- Realiza tres series con 10 repeticiones cada una.
Precauciones para un ejercicio seguro
Al hacer ejercicio después de la cesárea, siempre debe realizar ejercicios suaves y de bajo impacto durante los primeros días. Incluso si ha estado levantando pesas o corriendo maratones antes de su cesárea, no debe esforzarse mucho después de su parto. Los músculos en su centro y caderas se perderán durante su embarazo, por lo que debe comenzar lentamente y volver gradualmente a su rutina anterior.
Estas son algunas precauciones básicas que debe tomar al hacer ejercicio:
- Calienta primero durante al menos cinco minutos y enfríe cada vez que haga ejercicio.
- Mantenga su cuerpo hidratado y tome muchos líquidos.
- No haga ejercicio por más de 10 minutos al principio.
- No haga ejercicio más de tres veces a la semana.
- Obtener un sostén de apoyo y usarlo cada vez que haga ejercicio.
- No haga ejercicio si se siente cansado o experimenta algún dolor.
