A medida que envejecemos tendemos a reducir la velocidad. La fuerza muscular y la flexibilidad disminuyen con el avance de la edad y las tareas simples como levantarse de la cama o levantarse después de sentarse en una silla durante mucho tiempo se vuelven cada vez más difíciles. Los músculos y los tendones son muy flexibles y es importante mantener su flexibilidad y su capacidad para estirar y mover las articulaciones. Hay muchos ejercicios de estiramiento que pueden ayudar a mantener y mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad.
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Ejercicios de estiramiento para personas mayores
Es extremadamente importante mantenerse activo en la edad avanzada. Para mantener la espalda, los brazos, las piernas y el cuello en buena forma, intente algunos de estos ejercicios de estiramiento.
1. Estiramientos de pantorrillas
Qué hace: ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla.
Párese detrás de una silla y sosténgala para mantener el equilibrio. Extienda la pierna izquierda hacia atrás, lo más que pueda, mientras mantiene el pie en el suelo y la rodilla recta. Puedes doblar ligeramente tu pierna derecha. Ahora presione sobre el suelo con el talón y manténgalo así durante unos segundos, luego vuelva a la posición de descanso. Hazlo con la otra pierna.
2. Lado de lado a lado
Qué hace: ayuda a controlar el dolor de espalda y mantiene los músculos de la espalda y el abdomen en buena forma.
Siéntate cómodamente en una silla con los pies en el suelo y al ancho de los hombros. Coloque ambas manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera. Ahora, lentamente, flexiona la cintura y lleva el codo derecho hacia el suelo, sentirás el estiramiento del lado izquierdo. Repite también en el lado izquierdo y haz diez repeticiones en cada lado.
3. Estiramiento de rodilla a pecho
Qué hace: Este es uno de los ejercicios de estiramiento más efectivos para que las personas mayores aflojen los cuádriceps y los músculos de la parte inferior de la espalda.
Túmbate derecho en el piso y mantén tus brazos a tu lado. Ahora tira lentamente de la pierna derecha hacia tu pecho. Flexiona la rodilla y muévela lo más cerca posible de tu pecho. Sostenga por unos segundos y retome la posición de descanso. Repite con la pierna izquierda y haz cinco repeticiones en ambos lados.
4. Flexión de cadera estirada
Qué hace: cuando los flexores de la cadera se tensan pueden provocar dolor de espalda, este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en estos músculos.
Coloque su rodilla izquierda en el piso y doble la pierna derecha manteniendo el pie derecho plano sobre el piso. Coloca tu mano izquierda sobre tu cadera izquierda y mantén recto tu pecho. Empuje la cadera izquierda hacia adelante; si se siente inestable, puede agarrarse a un mueble. Repita en el lado derecho también.
5. Flexión del cuello
Qué hace: Los ejercicios de estiramiento de los músculos del cuello para personas mayores son muy efectivos para aliviar la tensión en el cuello y pueden mejorar la rigidez.
Si tiene algún problema en el disco o dolor en el cuello, es mejor hablar con su fisioterapeuta antes de hacer este ejercicio. Para hacerlo, póngase de pie o siéntese con la espalda recta en una silla. Pon una mano en tu barbilla y empuja suavemente hacia atrás. Coloque la otra mano detrás de la cabeza y presione en dirección hacia adelante, sostenga durante 30-60 segundos y luego relájese. Este es un estiramiento suave pero es muy efectivo para fortalecer los músculos del cuello.
6. Estiramiento de la puerta
Qué hace: estira los músculos del hombro y del tórax.
Párese en una puerta adecuada y coloque los brazos hacia arriba en ambos lados de la misma. Ahora dé un paso y estire su cuerpo hacia delante todo lo que pueda sin ningún dolor. Espera durante unos segundos.
7. Estiramiento del tendón de la corva
Lo que hace: Esta es una excelente manera de estirar los isquiotibiales sin causar ningún daño a los músculos de la espalda.
Coloque una silla pequeña o un taburete delante de usted y coloque un pie sobre ella. Mantenga la pierna recta e inclínese hacia adelante. Sostenga por unos segundos y repita con el otro pie.
8. Abridor de brazo
Qué hace: estira los hombros, los brazos y los músculos del pecho.
Párese cómodamente con los pies separados, mueva los brazos hacia atrás y entrelace los dedos detrás de la espalda. Ahora mueva los brazos lo más atrás que pueda sin sentirse incómodo. Mantenga por un tiempo y regrese a la posición de descanso. Repite algunas veces
9. Chin Drop
Qué hace: es una excelente manera de estirar los músculos de su cuello y hombros.Siéntate en una silla y sostén tu cabeza con ambas manos. Mantenga sus pequeños dedos juntos y jale suavemente su cabeza hacia abajo y acerque su barbilla lo más cerca posible de su cuello. Espere unos segundos y suéltelo.
10. Hippie
Lo que hace: El propósito de los ejercicios de estiramiento para personas mayores es mejorar la postura y el equilibrio también y este estiramiento ayuda a mejorar el equilibrio y estira los músculos en las piernas y la espalda.
Párese cómodamente con los pies separados y dóblese hacia delante. Doble la cintura y mueva las manos por las piernas. Vaya lo más bajo que pueda, si tiene dificultades, puede doblar una pierna ligeramente pero mantener los pies planos sobre el suelo. Deje que su cabeza cuelgue y sienta el estiramiento en la pierna que es recto. Repita lo mismo con la otra pierna.
11. Hula Hoop
Qué hace: este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de la cadera
Párese derecho con los pies cerca uno del otro y con las manos a ambos lados de la cintura. Mueve tus caderas en un movimiento circular. Hazlo cinco veces en sentido horario y cinco veces en sentido contrario a las agujas del reloj. No mueva los hombros y mantenga la barriga hacia adentro. Haga el círculo lo más ancho que pueda.
12. 90 Lat Stretch
Qué hace: este ejercicio estira todos los músculos de la espalda.
Necesitas tener una mesa frente a ti para hacer este estiramiento. Párese con los pies separados y los brazos a los lados. Inclínate y coloca tus manos planas sobre la mesa manteniendo tus brazos derechos. Presiona los talones de tus pies e inclínate hacia atrás. Mantenga la barriga hacia adentro y las piernas rectas. Mantenga la espalda recta y no baje la cabeza. Mantenga el estiramiento por 15 segundos.