Uno de los mayores errores que comete la gente después de hacer ejercicio es no enfriar adecuadamente el cuerpo y relajar los músculos. Si bien puedes sentirte orgulloso de lo duro que trabajas, también puedes sentir que la tensión comienza a acumularse en tus principales grupos musculares. Si quieres que tus músculos crezcan, no solo tienes que trabajar duro durante la sesión, sino que debes permitirles descansar adecuadamente para que puedan volver a crecer. Aflojar los músculos es un componente clave para fortalecerse. Sigue leyendo para aprender.
Contenido
Cómo aflojar los músculos
1. Estiramientos
Estirarte después de tu entrenamiento es una excelente manera de evitar que tus músculos se pongan tensos. Desea estirar inmediatamente después de su trabajo ya que sus músculos aún están calientes y flexibles. Prueba los siguientes tramos.
- Para isquiotibiales . En una posición de pie o sentados con las piernas juntas, estírese frente a usted para tocar los dedos de los pies.
- Para cuádriceps . En una posición de pie, dobla la pierna en la rodilla detrás de ti. Toma tu pie y tira ligeramente para que la rodilla retroceda más. Use una silla para mantener el equilibrio o sostenga su brazo opuesto, repita en la otra pierna.
- Para tríceps . Este estiramiento se puede hacer en una posición de pie o sentado. Extienda uno de sus brazos sobre su cabeza y dóblelo por el codo para que el brazo esté detrás de la cabeza. Lleve su otra mano al codo y presione suavemente hacia abajo. Repita en el otro lado.
- Para ternero . Este estiramiento se realiza mejor en los escalones, pero se puede realizar en una acera o en cualquier otro lugar que tenga un ligero escalón con una base firme y estable. Coloque su pie de modo que esté a mitad de camino en el escalón, o sea, que el talón del pie cuelgue del escalón. Lentamente, aplique su peso a la pierna del mismo pie y baje el talón. Sentirás un tirón donde se encuentran los músculos de la pantorrilla.
- Por la parte de atrás . ¿Cómo aflojar los músculos de la espalda? Esto se puede hacer arrodillado en el piso. Levante los brazos y comience a estirarlos tanto como pueda, permita que la espalda se curve para aflojar los músculos de la espalda entera.
- Para oblicuos . Párese de manera que los pies estén a la anchura de los hombros e inclínense hacia un lado, llevando el brazo hacia arriba sobre su cabeza. Repita en el otro lado.
- Para tobillos . Siéntese o párese, levante una pierna del piso y mueva el tobillo en círculo.
- Para los hombros . En una posición sentada o de pie, levante los hombros hacia las orejas. Hazlos rodar hacia abajo y alrededor de todo.
- Para el cuello . Apoye su cabeza en uno de sus hombros y mantenga la posición durante 20 segundos. Repita en el otro lado.
2. Tratamientos orales
Si el estiramiento no es suficiente para aliviar el dolor de los músculos tensos, es posible que desee considerar tomar otra cosa. Pruebe estos tratamientos orales para ayudar a relajar los músculos.
- Fármacos antiinflamatorios no esteroideos . Estos son los analgésicos de venta libre más comunes que pueden ayudar con el dolor muscular. Ayudan a reducir el dolor y la inflamación que pueden producirse cuando trabajas demasiado los músculos.
- Magnesio . El magnesio se puede encontrar de forma natural en las espinacas, el arroz integral, las almendras y los cacahuetes. También puede tomar un suplemento de magnesio para ayudar a relajar los músculos. Hable con su médico antes de tomar suplementos de magnesio.
- Carisoprodol . Este medicamento recetado a menudo se usa en combinación con terapia física. Este relajante muscular bloquea la sensación de dolor entre los nervios y el cerebro. Solo se debe usar por períodos cortos de tiempo, así que hable con su médico para obtener más información.
- Ciclobenzaprina . Cómo aflojar los músculos en la espalda puede ser más un desafío. Si sufres de dolor de espalda baja, entonces debes considerar hablar con tu doctor sobre cyclobenzaprine.
3. Sugerencias adicionales
- El sueño . Es vital que duerma lo suficiente para que su cuerpo pueda reparar los daños a los músculos causados por el entrenamiento. Si se salta la vista, puede tomar más tiempo para que sus músculos se recuperen y lo pone en un mayor riesgo de sufrir lesiones graves.
- Fuente de calefacción . Los parches de calentamiento o una almohadilla térmica pueden ser geniales para relajar los músculos tensos.
- Baño caliente . Al final del día, sumérgete en un baño tibio con sal de Epsom. El magnesio en la sal de Epsom estimula la liberación de serotonina que calma y relaja el cuerpo, esto permitirá que sus músculos se relajen también.
- Sauna . Sentarse en un baño de vapor o en una sauna durante 15 minutos mejorará la circulación de la sangre y mantendrá los músculos sueltos. Sus músculos obtienen más oxígeno del aumento de sangre y esto ayudará en el proceso de recuperación.
- Mediar . Puede sonar como una forma extraña de aflojar los músculos rígidos, pero la meditación se trata de centrarse en la respiración y la relajación. Lo mejor de la meditación es que se puede hacer en cualquier lugar. Recuerde concentrarse en la respiración y permítase visualizar los músculos relajándose desde la parte superior de la cabeza o los dedos de los pies y bajando o subiendo por todo el cuerpo.
- Masaje . Puede masajear suavemente sus propios músculos apretando los músculos tensos, lo que ayudará a aumentar el flujo de sangre a esta área. ¿Cómo aflojar los músculos de los mensajes? Lo mejor es que lo haga un profesional, sin embargo. Un masajista profesional podrá darle un masaje de tejido profundo que no podrá realizar usted mismo.
- La acupuntura . Si las agujas no te asustan, considera este antiguo tratamiento chino. La acupuntura puede ayudar a reducir la tensión, la inflamación y el estrés de los músculos.