El azúcar es un tipo de carbohidrato simple que nuestras células usan para la energía celular. Hay muchos tipos de azúcar que se pueden encontrar naturalmente en productos lácteos, vegetales y frutas. Debido a que el azúcar se agrega a muchos alimentos procesados, probablemente esté bebiendo y comiendo demasiada azúcar, incluso si también toma en formas naturales de la misma. El azúcar agregado solo agrega calorías a su dieta sin darle ningún tipo de buena nutrición. La American Heart Association recomienda límites en la cantidad de azúcar agregada en su dieta. Para los hombres, esto es aproximadamente 37.5 gramos (9 cucharaditas) por día y para las mujeres, es aproximadamente 25 gramos (6 cucharaditas) por día. Saber cómo eliminar el azúcar de tu dieta puede ayudarte a alcanzar cantidades de azúcar mucho menores que esta.
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¿Por qué es demasiado azúcar malo para ti?
Antes de decidir cómo eliminar el azúcar de su dieta, debe saber por qué el azúcar es tan dañino para su salud.
- El azúcar conduce a una mala nutrición. Si tiendes a comer alimentos con alto contenido de azúcar, esto limita la cantidad de alimentos nutritivos que consumes, como aquellos con alto contenido de vitaminas, nutrientes y minerales.
- El azúcar causa aumento de peso. Comer demasiada azúcar puede contribuir a aumentar de peso. El azúcar contiene 4 calorías por gramo y es probable que te haga consumir demasiadas calorías.
- El azúcar aumenta los triglicéridos. Los triglicéridos son una sustancia grasa que se puede aumentar al comer demasiada azúcar. Los niveles elevados de triglicéridos pueden contribuir a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- El azúcar promueve el acné. Los insectos del acné prosperan con el azúcar que consumes. Se sabe que la reducción del azúcar disminuye la incidencia del acné en individuos susceptibles.
- El azúcar puede causar caries. El consumo excesivo de azúcar puede causar caries al permitir que las bacterias en los dientes crezcan y se multipliquen. Incluso si consume mucha azúcar natural, su riesgo de caries dental es aún mayor, especialmente si no se cepilla los dientes con regularidad.
- El azúcar conduce a la diabetes. Las personas que consumen demasiada azúcar corren el riesgo de tener niveles altos de azúcar en la sangre, lo que puede provocar diabetes mellitus.
- El azúcar puede acelerar el crecimiento de células cancerosas. Se ha descubierto que el azúcar aumenta la tasa de crecimiento de las células cancerosas.
Cómo eliminar el azúcar de tu dieta
Siempre lea las etiquetas de los alimentos
Mire la lista de ingredientes de los alimentos procesados que come. Si el azúcar está cerca de la parte superior de la lista, significa que hay una gran cantidad en el producto.
Debe buscar más que “azúcar” en las etiquetas de los alimentos que lee. El azúcar también está presente en otras sustancias, incluidas las siguientes:
- Edulcorante de maíz
- Concentrados de jugo de fruta
- azúcar morena
- Jarabe de maíz
- Miel
- Azúcar de malta
- El azúcar invertido
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Azúcar en bruto
- Melaza
- Dextrosa, glucosa, fructosa, lactosa, sacarosa y maltosa
Muchos alimentos que aparentemente son saludables pueden tener diferentes tipos de azúcar en ellos. Si encuentra una lista de varios de los contenidos de azúcar mencionados en la etiqueta de los alimentos, significa que la comida probablemente no sea saludable para usted. Opte por alimentos que no tienen azúcar agregado o que no tienen azúcar.
No beber azúcar en exceso
Hay más bebidas que refrescos con alto contenido de azúcar. Esto incluye cosas como bebidas energéticas, batidos procesados y agua embotellada. Incluso las aguas mejoradas contendrán más azúcar en una bebida de lo que se supone que debes tener en un día.
Manténgase alejado del trigo
El trigo tiene un alto índice glucémico, por lo que no es tan saludable para usted. Prueba pan de centeno o pan de centeno, que son bajos en azúcar y muy sabrosos.
Cambiar otras cosas para el azúcar
Cuando tenga hambre, coma algo que no aumente sus niveles de glucosa en sangre.
- Coma p rotein . Es una elección ideal porque te ayuda a sentirte más lleno durante un período de tiempo más largo. La proteína se puede encontrar en carnes magras, huevos y pescado.
- Coma w agujero f inundaciones : Los alimentos integrales no tienen azúcar en ellos y son saludables para usted. Elige cosas como legumbres y semillas.
- Coma s Avory alimentos: alimentos salados pueden ayudar a saber cómo cortar el azúcar de su dieta. No contienen azúcar pero son extremadamente sabrosos.
- Coma r aw f inundaciones : Los alimentos crudos como ensaladas son altos en contenido de agua y son naturalmente dulces. Esto puede ayudarlo a eliminar el azúcar de su dieta y lo ayudará a obtener alimentos más saludables.
- Coma o mega 3 f atty a cids : puede obtener ácidos grasos omega 3 en alimentos veganos, así como en pescados oceánicos grasos. Ciertos tipos de algas también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y se pueden agregar a su dieta para obtener una comida sin azúcar. También es rico en cromo, lo que puede disminuir sus ansias de azúcares.
- Coma r oasted v Las hortalizas : verduras asadas son un buen trato y sin azúcar añadido. Son ricos en nutrientes y fibra que permite un aumento gradual en los niveles de glucosa en sangre. Cualquier tipo de vegetal que ingiera disminuirá sus ansias de azúcar.
Agrega más sabor
Use especias y extractos de vainilla para agregar sabor extra a los alimentos sin agregar demasiada azúcar. Dale sabor a tu café con leche no con azúcar, sino con cosas como el cacao para un buen sabor sin las calorías adicionales.
Coma fruta fresca por antojos
Si anhelas azúcar, deberías considerar frutas frescas. Elija comer bayas, que son altas en fibra y tienen menos azúcar que otras frutas. Manténgase alejado de las frutas secas, que se concentran con azúcar.
Puedes disfrutar postres
Está bien tener postres de vez en cuando si ha aprendido cómo eliminar el azúcar de su dieta de otras maneras. Tenga postres solo en ocasiones especiales y no todas las noches de la semana.
No pare todo a la vez
No puedes cortar el azúcar sin sufrir algunos efectos incómodos. Reduzca gradualmente la cantidad de azúcar que agrega a los alimentos y mezcle los alimentos endulzados con los alimentos sin azúcar.
