El músculo piriforme se encuentra en la región de los glúteos por encima de la articulación de la cadera. A veces, la tensión o el uso excesivo hace que se apriete y comprima el nervio ciático que pasa a lo largo. Esto provoca entumecimiento en las nalgas y un dolor de hormigueo que puede extenderse a los muslos, la pantorrilla o el pie. Como el dolor se origina en el músculo piriforme, el síndrome de Piriformis también se conoce como síndrome de “Glúteo Profundo”.
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Síndrome de Piriformis ejercicios para usted
Los ejercicios, especialmente los estiramientos, son muy beneficiosos para fortalecer el músculo piriforme. Sin embargo, tranquilízate si experimentas sensibilidad al hacer los siguientes ejercicios.
1. Estiramiento del Rot Rotator
- Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
- Coloque el tobillo de la pierna lesionada en el muslo o la rodilla de la pierna opuesta.
- Agarre su muslo y suavemente intente tirar hacia su pecho, hasta que sienta un estiramiento en su trasero.
- Mantenga la posición durante 30-40 segundos y repítalo 3 veces.
2. Fortalecimiento abdominal
- Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Aprieta los músculos de tu vientre.
- Levanta una rodilla y tráela hacia tu pecho. La rodilla debe estar recta sobre la articulación de la cadera, con la pierna doblada en un ángulo de 90 °.
- Levanta la otra rodilla en la posición similar. Baja tu primera pierna al piso. Alterna entre las piernas por 8-10 veces.
3. Estiramientos de cadera
Este es uno de los ejercicios de síndrome de Piriformis más fáciles que hay.
- Acuéstese sobre su espalda y doble la rodilla de la pierna lesionada, mientras estira la pierna opuesta recta.
- Si te has lastimado la rodilla izquierda, agárrala con la mano derecha y ponla sobre el pie derecho hacia el lado derecho.
- Sentirás un tirón en tu pierna izquierda. Sosténgalo por 30 segundos y repítalo por 3-4 veces.
4. Estiramiento de los músculos aductores largos
Los aductores largos se adhieren a la rodilla y deben estirarse para aumentar la fuerza muscular.
- Siéntate en el suelo con la espalda recta.
- Separe los pies de manera que puedan estirarse con las rodillas enderezadas.
- Doble ligeramente hacia adelante desde las caderas sin doblar la espalda.
- Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita 3-5 veces
5. Estiramiento para los aductores cortos
Estos músculos están unidos por encima de su rodilla cerca de su muslo.
- Para estirarlos, siéntese en el piso y junte las plantas de sus pies.
- Mantenga los tobillos de los pies y empuje suavemente las rodillas hacia abajo con la ayuda de los codos. Sentirías un estiramiento a lo largo de tus músculos de la parte interna del muslo.
- Mantenga la posición durante 30 segundos. Repite 5 veces.
6. Extensión de la cadera estirada
Entre todos los ejercicios del síndrome de Piriformis, esto definitivamente aliviará sus molestias.
- Colócate en tus cuatro patas. Reduzca ligeramente la presión sobre la pierna lesionada.
- Mantenga la rodilla flexionada y levante la pierna lesionada del piso, moviéndola hacia el cielo.
- Mantenga la posición durante 30 segundos y luego regrese a la posición inicial.
- Inicialmente, repita el ejercicio 10-15 veces y luego aumente lentamente el número.
7. Balanceo de tus glúteos
- Coloque un rodillo de espuma en la parte posterior de su muslo debajo de los glúteos.
- Cruza la pierna izquierda sobre el muslo derecho y dobla la rodilla.
- Coloque sus manos planas en el piso para mayor soporte.
- Haga rodar su cuerpo hacia adelante, de modo que el rodillo quede debajo de la parte inferior de la espalda. Ruede hacia adelante y hacia atrás en él.
- Repita el ejercicio en sus glúteos derechos.
8. Saltar las sentadillas
- Coloque sus manos detrás de su cabeza y enderece sus codos, de modo que estén en línea con sus hombros.
- Póngase en cuclillas de tal manera que sus muslos estén paralelos al piso. Salta lo más alto posible.
- Tan pronto como vuelvas al suelo, ponte en cuclillas y salta de nuevo. Puedes hacer el ejercicio más desafiante usando pesas a los lados.
9. Resistencia Band Stretch
- Tome una banda y átela alrededor de su tobillo con el otro extremo atado a un objeto fijo cerca del piso.
- Mueva su pierna lejos del cuerpo en la dirección más externa posible.
- Mantenga las rodillas rectas y mantenga la posición durante 10-20 segundos.
- Lentamente suelte la pierna y regrésela a la posición anterior.
- Repita el ejercicio 10-15 veces.
10. Ejercicio de almeja
- Acuéstese de costado con la espalda recta y los pies apoyados uno encima del otro. Tus caderas deben estar en línea con tu espalda.
- Doble las rodillas sin doblar la columna vertebral. Levante la rodilla superior desde la rodilla inferior sin levantar los tobillos. Los movimientos deberían surgir solo de las caderas y no de la espalda o la pelvis.
- Repítalo 15 veces.
Otros métodos para tratar el síndrome de Piriformis
A veces, debido al dolor extremo y la incomodidad, no puede realizar los ejercicios del síndrome de Piriformis. En este caso, puede reducir sus dolores musculares con los siguientes métodos:
1. Calor
La terapia de calor puede ayudar a relajar los músculos, reducir los espasmos musculares y la rigidez y permitir un mejor flujo de sangre. Sin embargo, no use este método en caso de lesiones o inflamación, ya que puede empeorar el sangrado y causar hinchazón. La terapia de calor realizada antes de los ejercicios lo ayudaría a realizar los estiramientos de una mejor manera.
2. Masaje
También puede usar una buena frotación para aumentar el flujo sanguíneo y reducir la tensión en el músculo piriforme. Un terapeuta puede alentarlo a que se relaje y contraiga el tejido, mientras rota el hueso del fémur hacia adentro.
3. Electroterapia
También puede usar tratamientos de ultrasonido, interferenciales y láser para aliviar el dolor y reducir la rigidez en los tendones. En el ultrasonido, sus tendones están expuestos a una frecuencia muy alta de ondas de sonido. En la técnica interferencial, la corriente eléctrica que pasa ayuda a relajar los músculos y eliminar la ternura y los dolores en su cuerpo.
