Cuando realiza ejercicio de alta intensidad, su cuerpo necesita producir energía sin usar suficiente oxígeno. La generación de energía anaeróbicamente conduce a la producción de ácido láctico. La quemadura que siente en un músculo durante el entrenamiento de fuerza generalmente se debe a una acumulación de ácido láctico. El dolor muscular es la forma en que su cuerpo lo desacelera hasta que repara las fibras musculares que ha desgarrado en su última sesión de entrenamiento. Afortunadamente, hay formas de reducir el dolor muscular y la acumulación de ácido láctico.
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Consejos de entrenamiento para reducir el ácido láctico
Para aprender a reducir el ácido láctico, debe comprender cómo realizar ciertos cambios en su entrenamiento. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a obtener mejores resultados de cada sesión de entrenamiento.
1. Mantenga su cuerpo hidratado
Es importante mantener tu cuerpo hidratado cuando haces ejercicio y sudas mucho. Beber más agua también es beneficioso para cualquier persona preocupada por sentir una quemadura durante o después de un entrenamiento. La razón es que el agua disuelve el ácido láctico, por lo que es posible que no experimente quemaduras cuando bebe suficiente agua durante el día. No esperes a beber hasta que te sientas sediento. Idealmente, debería beber 8-10 onzas de agua antes de su entrenamiento y beber otras 8 onzas de agua cada 20 minutos durante su entrenamiento.
2. Obtenga más oxígeno
La forma más sencilla de hacerlo es respirar profundamente durante la sesión de entrenamiento. La quemadura no es solo porque su cuerpo produce ácido láctico, sino también porque su cuerpo demanda más oxígeno, que no está disponible fácilmente. Inhalar por la boca y exhalar por la boca mientras se ejercita puede proporcionar más oxígeno a los músculos y prevenir el dolor muscular.
3. No saltee entrenamientos
Debes ser regular cuando realmente quieres prevenir el dolor muscular y la acumulación de ácido láctico. La capacidad de su cuerpo para tolerar la acumulación de ácido láctico aumenta cuando hace ejercicio con frecuencia. Su nivel de condición física determina la cantidad de glucosa que su cuerpo necesita para quemar durante una sesión: mientras más glucosa queme, mayor será la producción de ácido láctico. Lo mejor es hacer ejercicio con frecuencia durante la semana, pero tener al menos dos días de descanso cada semana. Además, debe apuntar a un aumento gradual en la intensidad de sus entrenamientos para evitar la producción excesiva de ácido láctico.
4. Cambia la intensidad de tus entrenamientos
Puede considerar disminuir la intensidad de su entrenamiento si está demasiado preocupado por una quemadura. Siente que se quema porque su cuerpo intenta evitar que se esfuerce demasiado. Solo trate de reducir la velocidad mientras realiza actividades como andar en bicicleta, correr y usar una elíptica para marcar la diferencia. Del mismo modo, es posible que desee reducir el peso que levanta y la cantidad de repeticiones por conjunto para que el entrenamiento con pesas sea más efectivo. El entrenamiento con pesas puede ser extremadamente estresante y causa microdesgarros en los músculos, lo que provoca dolor muscular. Por lo tanto, es importante aumentar su intensidad a un ritmo lento para ayudar a su cuerpo a acostumbrarse a su programa de entrenamiento.
5. Estirar antes del entrenamiento
Para aprender a reducir el ácido láctico, debe comprender la importancia de estirarse antes de cualquier entrenamiento. Estire su cuerpo completamente antes de comenzar su entrenamiento. Esto ayuda a preparar su cuerpo para la liberación de ácido láctico, y también calienta su cuerpo y evita lesiones. Asegúrese de estirar los tobillos, las pantorrillas, la espalda, los cuádriceps, el cuello, los hombros y los brazos para abordar un entrenamiento de la manera correcta.
6. Enfríe su cuerpo
Salir del gimnasio poco después de completar su último set no es una gran idea. Una detención repentina de su sesión de entrenamiento solo dejará el cuerpo colgando, y al día siguiente tendrá que lidiar con dolor muscular. Unos minutos en una cinta rodante después de una sesión de entrenamiento pueden ayudar a enfriar el cuerpo y reducir la acumulación de ácido láctico.
Consejos dietéticos para reducir el ácido láctico
Además de realizar algunos cambios en el entrenamiento, también puede realizar cambios en la dieta para comprender cómo reducir la acumulación de ácido láctico. Aquí hay algunos consejos a seguir:
1. Incremente su ingesta de magnesio
Proporcionar a su cuerpo una mayor cantidad de magnesio ayuda a su cuerpo a producir más energía. El magnesio facilita la transferencia de energía a los músculos durante una sesión de ejercicio, lo que a su vez evita la acumulación excesiva de ácido láctico. Algunas de las mejores fuentes de magnesio incluyen acelga, espinaca, nabo verde, judías verdes, frijoles pintos, col rizada, frijoles de fuerza naval, frijoles lima y frijoles. El tofu también es una gran fuente de magnesio.
2. Obtenga más ácidos grasos
Debe comer alimentos ricos en ácidos grasos para limitar la producción de ácido láctico. Al aumentar la ingesta de ácidos grasos, evita que su cuerpo confíe demasiado en el ácido láctico durante una sesión de entrenamiento. Su dieta debe contener pescado fresco como la caballa y el salmón para obtener ácidos grasos esenciales. También puede consumir nueces y semillas, como semillas de lino y nueces, así como aceites de plantas, como aceite de maíz, aceite de soja, aceite de oliva y aceite de girasol.
3. Prueba bicarbonato de sodio
¿Te preguntas cómo reducir el ácido láctico? Puede reducir la acumulación de ácido láctico mezclando bicarbonato de sodio en agua y bebiéndolo con regularidad. El bicarbonato de sodio ayuda a eliminar el ácido de los músculos y te hace sentir mejor. El consumo regular de bicarbonato de sodio también puede ayudarlo a hacer más ejercicio durante más tiempo. Para hacer una solución, primero verifique su peso en kilogramos. Ahora, multiplica la cifra con 0.3 g para saber cuánto bicarbonato de sodio necesitas. Mézclalo en 12 onzas de agua y bebe. Puedes agregar un poco de jugo de limón para que sepa mejor.
4. Consuma más vitamina B
También puede aumentar su ingesta de vitamina B para facilitar el transporte de glucosa por todo el cuerpo. Con la disponibilidad de glucosa, es menos probable que su cuerpo dependa del ácido láctico durante el ejercicio. Puedes obtenerlo de alimentos como guisantes, granos, vegetales verdes, hamburguesas, pescado, productos lácteos, huevos y aves de corral; o puede tomar suplementos vitamínicos para aumentar su ingesta de vitamina B.