La participación en deportes de contacto como el karate, el rugby o el fútbol a menudo puede provocar dislocaciones en los hombros. El hombro es una articulación mecánica muy compleja y propensa a lesiones incapacitantes como dislocaciones. Un hombro expuesto puede salir de su órbita si es golpeado inesperadamente por una fuerza poderosa que lo empuja hacia arriba y hacia atrás. La dislocación del hombro también puede ocurrir si se cae con fuerza sobre una superficie rígida. La rehabilitación después de una dislocación del hombro depende en gran medida del ejercicio. Analicemos los ejercicios de dislocación del hombro que puede realizar para rehabilitar los hombros dislocados.
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Ejercicio de dislocación del hombro
Los siguientes son algunos ejercicios que pueden ayudarlo a lograr que su hombro dislocado vuelva a funcionar. Consulte a un fisioterapeuta antes de intentar cualquiera de estos ejercicios.
1. Flexión del hombro, abducción y rotación lateral
- Siéntese en una posición cómoda y comience a mover su brazo afectado hacia delante y hacia atrás mientras lo sostiene con su otro brazo en la medida que lo permita el dolor. Esta es la flexión del hombro.
- Manteniendo el brazo apoyado, comience a moverlo de lado a lado tanto como lo permita el dolor. Esto es abducción de hombro.
- Mantenga la muñeca del brazo afectado y colóquelo a 90 grados del cuerpo mientras mantiene el codo en su costado. Esta es la rotación lateral del hombro.
2. Extensión isométrica y flexión
Los ejercicios isométricos son contracciones estáticas que no implican ningún movimiento. En la extensión isométrica, tendrá que pararse con la espalda contra la pared e intentar empujarla hacia atrás con el brazo afectado mientras mantiene la muñeca y el codo derechos. En la flexión isométrica, deberá pararse de cara a la pared y luego tratar de empujarlo hacia atrás con el brazo afectado mientras mantiene la muñeca y el codo derechos. Repita ambos ejercicios al menos 5 veces.
3. Aducción y abducción isométrica
En aducción isométrica, deberá colocar un periódico enrollado o una pequeña almohada entre su torso y el brazo afectado y luego apretar hacia adentro. Sigue apretando la almohada por al menos 5 segundos. En la abducción isométrica, tendrá que pararse en una posición lateral sobre una pared, manteniendo el brazo afectado hacia la pared. Con la muñeca de su brazo afectado colocada contra la pared, empuje hacia afuera y siga haciéndolo durante al menos 5 segundos.
4. Rotación interna y externa isométrica
En la rotación externa isométrica, deberá pararse frente a una puerta y colocar la parte posterior de su mano contra su marco. Manteniendo el codo doblado a 90 grados, presione la mano contra el marco de la puerta por 5 segundos. En la rotación interna isométrica, deberá pararse frente a una puerta y colocar la palma de su mano contra su marco. Manteniendo el codo doblado a 90 grados, presione la palma contra el marco de la puerta por 5 segundos.
5. Ejercicios de movilidad
- Coge un palo e intenta levantarlo por encima de tu cabeza mientras lo sostienes con ambas manos. Esta es la flexión del hombro.
- Párese mientras sostiene el bastón con ambas manos e intente levantar el brazo afectado hacia un lado mientras mantiene el codo derecho. Esto es abducción de hombro.
- Párese derecho y sostenga el palo con ambas manos detrás de su espalda. Ahora trata de alejar la palanca de tu cuerpo sin doblar los codos. Esta es la extensión del hombro.
6. Ejercicios de ajuste de la escápula
Los ejercicios de ajuste de la escápula ayudan a alinear y apoyar el omóplato. Acuéstese sobre su estómago y tenga sus manos a su lado. Ahora, mueva su omóplato hacia atrás y hacia abajo por la espalda y mantenga esta posición durante 5 segundos.
Este ejercicio de dislocación del hombro funciona el músculo trapecio inferior. Para trabajar el músculo serrato anterior, acuéstese de espaldas con el codo derecho y el brazo a 90 grados del cuerpo e intente levantar el brazo hacia el techo.
7. Fortalecimiento del hombro con Theraband
Utiliza un Theraband y ata uno de sus extremos al tirador de una puerta. Párese frente a la puerta en la que ha atado Theraband y sostenga su extremo libre en la mano de su brazo afectado. Manteniendo los codos en una posición doblada, intente tirar de la banda hacia atrás.
Este ejercicio fortalecerá los extensores de su hombro. Puede usar el mismo ejercicio para fortalecer los flexores de su hombro parándose hacia atrás y empujando la banda hacia adelante como si golpeara a alguien.
8. Ejercicios de ajuste avanzado de la escápula
Acuéstese sobre su estómago y coloque sus manos sobre su cabeza. Ahora, jala tu hombro hacia atrás y hacia abajo y levanta los brazos en el aire. Permanece en esta posición durante 5 segundos. Este ejercicio de dislocación del hombro funciona en el músculo trapecio inferior. Para trabajar el músculo serrato anterior, póngase en cuatro patas y tire de los omóplatos hacia atrás empujando su pecho hacia arriba y levante su brazo no afectado en el aire durante 5 segundos.
9. Ejercicios de levantamiento de peso
Párese a 2 pies de distancia de la pared y coloque ambas manos en la pared frente a usted. Inclínate hacia la pared y bájate lo más que puedas y luego regresa a tu posición inicial. También puedes hacer este ejercicio poniéndote a cuatro patas de forma que tus piernas y espalda estén en línea, y luego bajarte al piso y regresar mientras mantienes la espalda recta y la cabeza firme.