Necesitamos piernas fuertes para la mayoría de las actividades físicas y ejercicios de resistencia, como correr, escalar y caminar. Nuestra masa muscular se reduce con la edad y de ahí la necesidad de entrenamiento de fuerza para aumentar nuestra masa muscular. El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones y fortalece los huesos. El fortalecimiento de los músculos de las piernas protege y estabiliza las articulaciones de la rodilla y la cadera. Además, aumentar tu masa muscular también te ayudará a quemar calorías rápidamente. Aquí hay algunos ejercicios simples pero útiles para fortalecer las piernas.
Contenido
5 ejercicios comunes de fortalecimiento de piernas para todos
1. Estocadas
Las estocadas fortalecen y desarrollan músculos en las nalgas y las piernas, incluidos los músculos de la pantorrilla, cuádriceps y isquiotibiales.
- Con las manos en las caderas, mantenga un ancho de cadera entre los pies mientras se para y aprieta los músculos abdominales.
- Use su pie derecho para dar un largo paso adelante y luego baje el cuerpo hasta que su rodilla casi toque el piso. La rodilla en la pierna derecha o izquierda debe pasar por encima de los dedos de los pies y la pierna izquierda debe permanecer alineada debajo de la cadera.
- Levanta tu cuerpo de nuevo a una posición vertical usando los músculos de tus piernas. Haga el mismo ejercicio al menos 10 veces con su pierna derecha y luego cambie a la pierna izquierda.
- Puede usar pesas de 5-10 libras para aumentar su resistencia. Aumenta la cantidad de veces que repites el ejercicio mientras aprendes cómo mantener el equilibrio en ambas piernas.
2. Elevaciones de la pantorrilla
Los músculos de la pantorrilla se refieren a los músculos entre la rodilla y el tobillo en la parte posterior de la pierna. Los aumentos de pantorrillas son ejercicios de fortalecimiento de las piernas que fortalecen dos músculos de la pantorrilla conocidos como sóleo y gastrocnemio.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos sobre las caderas.
- Levante los talones al mismo tiempo y use los pies y las puntas de los pies para sostener su cuerpo.
- Mantenga esta posición durante cinco segundos antes de volver a colocar los talones en el suelo. Tus rodillas y espalda deben estar rectas durante todo el ejercicio.
- Evite cerrar las rodillas y repita el ejercicio de 20 a 30 veces.
3. Fortalecimiento del tendón de la corva
Los músculos del tendón de la corva son los músculos en la parte posterior de su muslo. Puede fortalecer estos músculos a través de elevaciones pélvicas y contracciones estáticas.
- Para las contracciones estáticas, doble una pierna en un ángulo de 45 grados mientras se sienta en un banco o una silla. Mantenga el talón en el piso y luego presione hasta que los músculos isquiotibiales se tensen.
- Mantenga la contracción durante unos cinco segundos y luego relájese.
- Repita el ejercicio 8-10 veces y luego cambie a la otra pierna. Aumente la cantidad de repeticiones o la resistencia a la contracción a medida que progresa con el ejercicio.
4. Flexión de cadera estirada
Un estiramiento flexor de la cadera es uno de los ejercicios de fortalecimiento de la pierna que puede ayudar a estirar y aflojar los flexores de la cadera.
- Lunge con un pie hacia delante al doblar la rodilla a 90 grados.
- Baje la otra rodilla mientras inclina la pelvis hacia adelante.
- Meta el coxis hasta que la parte delantera de la cadera se estire y luego mantenga la posición durante 20 segundos. Repita el ejercicio con la otra pierna.
5. Puente Glute
- Acuéstese boca arriba en el piso. Doble las rodillas y deje que sus pies queden planos sobre el piso. Tus brazos deben descansar al lado de tu cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Comience a levantar las caderas hacia arriba hasta que logre una línea recta que se extiende desde los hombros hasta las rodillas.
- Use sus músculos centrales para mover su rodilla derecha al pecho y luego repita con la rodilla izquierda.
Ejercicios de fortalecimiento de piernas para personas mayores
1. Círculos de tobillo
Los círculos de tobillo le permiten mover el tobillo hacia arriba y hacia abajo con facilidad. Puede hacer el ejercicio como un calentamiento para la parte inferior de la pierna y los pies.
- Siéntese en una silla y mantenga los pies apoyados en el piso. Estire la rodilla derecha hacia arriba y luego mueva su pie en 20 movimientos circulares.
- Cambia la dirección y haz otros 20 movimientos circulares. Cambie a la rodilla izquierda y repita los movimientos circulares en ambas direcciones.
- Respiración: exhale cuando se mueve hacia arriba e inhale cuando se mueve hacia abajo.
2. Extensión de la rodilla
El ejercicio fortalecerá tus rodillas. Las rodillas fuertes mejoran su equilibrio y su capacidad para pararse. El ejercicio también aumentará el rango de movimiento de su rodilla.
- Siéntate en una silla y coloca la grasa de tus pies en el suelo.
- Estire su rodilla derecha hacia adelante y manténgala en línea recta durante unos segundos. Cambie a la rodilla izquierda y sostenga por unos segundos. Repita los ejercicios 10 veces con ambas piernas.
- Respiración: exhale cuando se mueve hacia arriba e inhale cuando se mueve hacia abajo.
3. Sentadillas parciales
Las sentadillas parciales se encuentran entre los ejercicios de fortalecimiento de las piernas que pueden ayudar a fortalecer el cuádriceps y el flexor de la cadera. Además, el ejercicio mejora su capacidad para levantarse desde una posición sentada y caminar. Estabiliza su cuerpo y mejora su seguridad y equilibrio.
- Póngase de pie y use una silla para mantener el equilibrio de su cuerpo.
- Doble las rodillas a una posición donde se sienta cómodo y sin dolor. Regrese a la posición de pie y haga el ejercicio 10 veces.
- Respiración: Exhale en todos los movimientos ascendentes e inhale hacia abajo.
4. Levantamiento de pierna recta
Este ejercicio fortalecerá sus cuádriceps, flexores de cadera y músculos abdominales. También lo ayudará a mover la pierna hacia adelante fácilmente mientras camina.
- Acuéstese con la espalda en el piso y luego doble una rodilla. La otra rodilla debe permanecer recta y los dedos de los pies hacia arriba.
- Levante la pierna recta hasta que esté en el mismo nivel con la rodilla doblada. Mueva la pierna a su posición recta. Repita el ejercicio 10 veces en cada pierna.
- Respiración: Exhale durante los movimientos ascendentes e inhale durante los movimientos hacia abajo.
5. Muy Stand
Un soporte de talón es uno de los ejercicios de fortalecimiento de la pierna que se dirigen a la parte delantera de la pierna. Fortalece esta parte y te permite levantar los dedos de los pies para evitar tropezar.
- Párese mientras se aferra a la silla para mantener el equilibrio.
- Levante los dedos de los pies mientras utiliza los talones para apoyarse y luego volver a la posición original. Haz el ejercicio 10 veces.
- Respiración: exhale al levantar los dedos de los pies e inhale al moverlos hacia abajo.
6. Sentarse para ponerse de pie
Este ejercicio mantiene fuertes la pierna y la cadera. Puede usar este ejercicio todos los días para mantener su confianza e independencia.
- Párese frente a la silla con las rodillas al lado del asiento.
- Inclínese hacia adelante con las rodillas dobladas y luego baje el cuerpo como si quisiera sentarse en la silla. Haga una pausa justo antes de tocar la silla y luego vuelva a colocarse en posición vertical. Repita el ejercicio 10 veces.
- Respiración: Exhale al elevarse hacia arriba e inhale al bajar.
7. Flexión de rodilla en pie
El ejercicio mejora la fuerza de tus músculos isquiotibiales y tu equilibrio permanente.
- Párate mientras usas una silla para mantener el equilibrio.
- Doble la rodilla derecha a la posición más alta que pueda y luego vuelva a colocarla en su posición original. Repita el ejercicio 10 veces y luego cambie a la rodilla izquierda.
- Respiración: exhale cuando se mueve hacia arriba e inhale cuando se mueve hacia abajo.