Según las estadísticas de la National Sleep Foundation, casi el 60% de las personas en los EE. UU. Padecen insomnio u otros problemas relacionados con el sueño, con síntomas que van desde dificultad para conciliar el sueño hasta permanecer despierto toda la noche. Puede haber muchas razones por las cuales alguien podría no poder conciliar el sueño. Podría ser el resultado del estrés del día anterior o venidero, o de un entorno que no sea propicio para una atmósfera relajada. Independientemente de lo que ocasione una noche de inquietud, es útil saber cómo dormir a alguien, ya que un descanso insuficiente durante la noche puede hacer que el paciente se ponga irritable, somnoliento y difícil de encontrar el día siguiente. Afortunadamente, hay varias técnicas útiles que puedes probar.
Contenido
Cómo poner a alguien a dormir
Ambiente del dormitorio
1. Temperatura
Los expertos creen que un dormitorio fresco de aproximadamente 65 ° F (18 ° C) es el mejor para dormir. Algunas estrategias para controlar la temperatura ambiente incluyen:
- Cierre las persianas y cierre las ventanas si la temperatura exterior es más alta que en el interior.
- Para un verano más fresco para dormir, prepárese durante el día para evitar la acumulación de calor en su casa.
- A medida que el aire exterior se enfría, abra las ventanas y deje que una brisa cruzada atraviese el dormitorio.
- Duerme en el dormitorio en el nivel más bajo.
- Use un ventilador o coloque un ventilador cerca de una ventana abierta y abra otras ventanas en la casa para permitir el flujo de aire.
2. Luz
¿Te has preguntado alguna vez por qué las personas a veces se despiertan sin la ayuda de un reloj despertador? El caso es que tenemos un reloj interno que imita los ciclos naturales de la noche y el día. Situado en las profundidades del cerebro, el hipotálamo regula muchas de las funciones de nuestro cuerpo, incluido el sueño. La luz del día es detectada por las células en la retina de nuestros ojos y envía mensajes a nuestro cerebro que nos mantienen en un ciclo de vigilia y sueño de aproximadamente 24 horas. Con la ayuda de la luz de la mañana y otros cambios químicos, como un aumento en la hormona cortisol, nos sentimos listos y alertas para el día.
3. Ruido
Mientras duerme, su cerebro continuará procesando y registrando ruidos en un nivel bajo. El ruido puede interrumpir tu sueño, provocando que te despiertes, provocando un cambio entre las etapas de sueño, movimiento o un cambio en la presión arterial y la frecuencia cardíaca, tan breve que no recuerdas cuando te despiertas. Si los ruidos interrumpen o no su sueño dependerán de factores tales como el momento de la noche, las etapas de sueño en que se encuentre o su sensibilidad a los ruidos. Esto explica por qué una mujer puede dormir profundamente mientras su pareja ronca, pero se despierta por completo cuando su bebé se pone inquieto.
4. Ropa de cama
El material de su colchón, almohadas y sábanas afecta la calidad del sueño. Entonces, si desea saber cómo dormir a alguien, debe elegir las camas cuidadosamente. Para un buen descanso por la noche, la lectura de acusación durante el sueño debe ser de apoyo y cómoda.
- Colchón: encuentra un colchón con el que te sientas cómodo y te respalde. La vida promedio de un colchón es de 8 años, por lo que es mejor cambiarlo antes.
- Almohadas: durante el sueño, la almohada debe estar en una posición que soporte el cuello y la cabeza sin causar molestias. Debe reemplazar la almohada cuando se haya vuelto grumosa o sin forma, y la frecuencia recomendada es cada 2 años.
- Hojas : para las sábanas, puede ser útil elegir una tela de algodón transpirable que evite el sobrecalentamiento. Hay nuevas telas en el mercado que tienen la capacidad de absorber la humedad y pueden ser especialmente beneficiosas si sudas excesivamente durante el sueño.
Rutina antes de acostarse
Si quieres saber cómo dormir a alguien, considera los siguientes consejos para formar una mejor rutina a la hora de dormir:
- Alimentos y bebidas
Coma ligeramente antes de acostarse y evite cualquier alcohol o estimulantes, como la cafeína. Querrá comer alimentos que contengan el aminoácido triptófano, un componente básico de la serotonina química relacionada con el sueño que podría causar somnolencia. Los alimentos como pavo, pollo, huevos, pescado y nueces son buenas fuentes de triptófano. Los carbohidratos pueden hacer que el triptófano esté más disponible para el cerebro, por lo que es posible que desee probar algo como cereal con leche o unas pocas galletas integrales como refrigerio antes de acostarse. Sin embargo, querrás evitar los alimentos que pueden molestar tu estómago, como los alimentos fritos, grasosos o picantes antes de ir a la cama.
- Ejercicio
Un ejercicio frecuentemente recomendado por expertos en sueño incluye la relajación muscular progresiva. Básicamente implica pasar por cada grupo muscular de tu cuerpo, flexionándolos y relajándolos. Otra opción es un ejercicio de respiración profunda, que también lo ayudará a prepararse para dormir. También es posible que desee considerar algunos ejercicios mentales, como la meditación 10-15 minutos antes de acostarse.
- Horario regular
Intenta despertar a la misma hora todos los días. Al seguir el mismo tiempo de vigilia, su cuerpo comenzará a ajustarse a una nueva rutina y se cansará a una hora determinada de la noche. Para los niños, su hora de acostarse debe ajustarse antes que los adultos, mejor en la noche entre las 7 y las 8 pm Los padres deben crear rutinariamente un momento de tranquilidad al menos 30 minutos antes de acostarse. Evite dejarlos mirar la televisión al menos una hora antes de acostarse, y establezca una rutina regular, como la hora del baño antes de acostarse por la noche. Algunos niños se duermen más rápido si están escuchando música suave, y también ayuda a ahogar el ruido de los adultos que aún están despiertos.
Use puntos de presión
Si te estás preguntando cómo dormir a alguien, prueba acupresión para dormir bien en lugar de tomar medicamentos.
- Neiguan (la puerta interior)
Este es un punto de presión relajante que también calma el espíritu. Neiguan es un punto de presión muy efectivo que ayuda a aliviar los problemas del sueño. Es una depresión natural entre los tendones. Puede ubicarlo colocando los dedos en la base de la muñeca hasta que encuentre la depresión. Usar presión constante puede ayudarte a sentirte menos estresado y más relajado.
- Shimien
Es el punto de presión en la parte inferior de los pies, justo delante del talón. Aplique presión constante hasta este punto para aliviar el insomnio. Este punto de presión es la mancha más sensible en la planta del pie, así que tenga cuidado al aplicar presión allí.
- Shenmen (la puerta del espíritu)
Este punto de presión regula las vías y la energía hacia el corazón. Shenmen se puede encontrar donde la base del dedo más pequeño se cruza con el pliegue de la muñeca. Para un sueño natural y efectivo, aplique presión constante durante 20 segundos con el pulgar de la otra mano.
- Anmian
Se encuentra justo detrás de las orejas, donde los músculos del cuello se conectan a la línea de la mandíbula. Para obtener el mayor beneficio de este punto de presión, presione firmemente en la depresión con el índice y el dedo medio durante 15-20 minutos.