Los tríceps son los músculos más grandes en los brazos, y la parte superior de tu cuerpo no se verá bien a menos que tengas tríceps bien definidos. Lo bueno es que puedes probar muchas rutinas de tonificación específicas para entrenar tus tríceps. Algunos ejercicios de tríceps pueden ayudarlo a tener tríceps más grandes y fortalecer su cintura al mismo tiempo. Vamos a descubrir más sobre eso.
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Los mejores ejercicios de tricep
Si bien muchos movimientos compuestos también utilizan sus tríceps, debe aislar esos músculos para ayudarlos a crecer. Aquí hay algunos ejercicios geniales para tríceps bien definidos.
1. Levantamiento de tríceps
- Párese en una posición partida con una pesa en su mano derecha. Mantenga su pie izquierdo delante del derecho.
- Lentamente doble su rodilla delantera y baje su torso hacia el suelo. Con los hombros hacia adelante, mantenga la pierna hacia atrás en una posición estirada.
- Levante su brazo derecho con un movimiento controlado a la altura del hombro. Asegúrese de que el peso en su mano esté apuntando hacia el techo. Simplemente mueva su brazo derecho hacia arriba y hacia abajo, solo necesita mover una pulgada más o menos sin doblar su brazo.
- Vaya por 25 repeticiones y repita lo mismo con el otro lado.
2. Contragolpe de un brazo
- Con la rodilla y la palma izquierda colocadas firmemente en un banco, tome un peso en su mano derecha.
- Levanta el brazo derecho hacia atrás hasta que quede paralelo a tu torso. Ahora, doble el brazo derecho con el codo formando un ángulo recto.
- Estire su brazo de forma controlada y haga una pausa en la parte superior donde sienta la máxima contracción en el tríceps, y luego regrese a la posición inicial.
- Realice 12 repeticiones y repita lo mismo con el otro lado.
3. Extensión de tríceps
- Es uno de los mejores ejercicios de tríceps para apuntar a ambos brazos al mismo tiempo. Párese en una posición cómoda y agarre una mancuerna con ambas manos.
- Tómelo sobre su cabeza mientras mantiene sus hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantenga su núcleo ocupado.
- Doble los codos mientras se asegura de que apuntan hacia adelante todo el tiempo. Baje el peso con un movimiento controlado y luego extienda los brazos nuevamente para subir el peso.
- Mantenga los glúteos y el núcleo ocupados durante todo el movimiento.
- Realiza 20 repeticiones.
4. Tríceps Pushup
- Comience con las manos colocadas debajo de los hombros y los pies a una distancia aproximada de la anchura de las caderas. Mantenga los codos a los lados y luego baje su cuerpo lentamente doblando los codos.
- Deténgase justo cuando su cofre esté a punto de tocar el suelo. Use su tríceps para presionar su cuerpo hacia atrás hasta que sus brazos estén derechos.
- Asegúrese de que sus piernas y núcleo permanezcan enganchados durante todo el movimiento.
- Realiza 10 repeticiones.
5. Elevación lateral del tríceps
- Tome una postura dividida con su pie izquierdo hacia adelante y una pesa en su mano derecha.
- Tome su rodilla izquierda hacia abajo hasta que su torso esté paralelo al suelo. Asegúrese de que sus hombros estén ajustados al frente.
- Lentamente levante su brazo derecho hasta que esté a la altura del hombro. Mantén la palma de tu mano hacia el piso todo el tiempo y aprieta tu brazo hacia tu cuerpo. Moverlo hacia adentro y hacia afuera para completar una repetición.
- Realiza 25 repeticiones y luego cambia de lado.
6. Inmersiones
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- Póngase en barras paralelas y levante su cuerpo mientras se asegura de que su torso esté perpendicular al piso.
- Mantenga su núcleo enganchado para mantener la posición y evite inclinarse hacia adelante porque ejercerá más presión sobre su pecho y hombros.
- Con los tobillos cruzados y las rodillas dobladas, baje lentamente su cuerpo. Deténgase cuando las articulaciones de su hombro estén justo debajo de las articulaciones de los codos.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba usando tus tríceps, pero detente justo antes de bloquear tus codos y realizar otra repetición.
7. Prensa de piso Kettlebell
- Acuéstese de espaldas con una pesa rusa agarrada en una mano.
- Sujétalo por encima y déjalo colgar en la parte exterior de tus muñecas.
- Lentamente flexione su brazo y deje que la pesa rusa se mueva hacia el piso. Deténgase cuando sus codos toquen el suelo.
- Presiona hacia atrás y repite.
8. Dumbbell Lying Triceps Extensions
- Acuéstese en el piso con la cara hacia arriba y un par de mancuernas en sus manos.
- Endereza tus brazos con las pesas todavía en tus manos. Asegúrese de que sus palmas se encuentren una frente a la otra.
- Lentamente doble sus codos sin dejar que sus brazos superiores se muevan. Deténgase cuando sus antebrazos estén más allá del paralelo al suelo.
- Tome una pequeña pausa y luego empuje los pesos hacia arriba.
- Repetir.
9. Prensa de un brazo
- Acuéstese en el piso en su lado izquierdo. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y las piernas apiladas, coloque su brazo izquierdo sobre el otro hombro.
- Levanta tu torso presionando tu palma derecha en el suelo. Extienda su brazo derecho al mismo tiempo, pero deténgalo cuando esté derecho.
- Realiza 12 repeticiones y luego cambia de lado.
10. Estabilidad-Ball Push-Up
- Es uno de los mejores ejercicios de tríceps porque ejerce una gran presión sobre el tríceps y también usa la fuerza de tu núcleo. Comienza poniéndote en una posición de tabla pero mantén los dedos de los pies en una bola de estabilidad.
- Con las manos un poco más cerca que el ancho de los hombros, deja que tu cuerpo descienda al piso. Deténgase cuando sus codos estén en ángulo recto con el suelo y vuelva a subir usando los tríceps.
- Realiza 12 repeticiones.
11. Dumbbell Skull Crusher
- Como en un banco con los brazos extendidos por encima. También puede acostarse sobre una pelota de estabilidad para hacer este ejercicio aún más desafiante.
- Tome una pesa en cada mano y lentamente doble los codos detrás de la cabeza hasta que sus antebrazos estén alineados con el piso.
- Enderece tus brazos de una manera controlada y regresa a la posición inicial.
- Realiza 12 repeticiones.