La preparación para una carrera comienza los días previos con una dieta e hidratación adecuadas. Es posible que desee planificar comidas con alto contenido de carbohidratos y proteínas, mientras complementa el suministro de glucógeno de su cuerpo. Los expertos en funcionamiento están de acuerdo en que 0.1 oz a 0.15 oz de carbohidratos por libra de peso corporal por día es un buen comienzo. Por ejemplo, una persona que pesa 140 libras necesitaría 14 oz. a 16 oz de carbohidratos en el plan de comidas antes de la carrera.
Contenido
Qué comer antes de una carrera
1. Hidratos de carbono
Los corredores que entrenan para las carreras de maratón deben recibir del 65 al 70% de sus calorías de los carbohidratos en los días previos a la carrera. No querrás llenarte de pasta la noche anterior, porque toda esa carga puede llevar a la descarga (trotes de corredor) durante la carrera. Simplemente coma normalmente, recordando no exagerar los carbohidratos en ninguna sesión.
2. Granos enteros
Comience el día previo a la carrera con cereales integrales o pan. Los granos integrales son ricos en fibra y bajos en calorías, y son una gran fuente de energía que se extiende durante un largo período de tiempo. Ya sea que elijas un recipiente tibio de avena, un panecillo de trigo integral o una tostada con tu variedad de fruta favorita, los cereales integrales tienden a llenarte sin hacerte sentir lento en la mañana antes de la gran carrera.
3. Blancos de huevo
¿Qué comer antes de una carrera en la mañana? Opte por las claras de huevo, que son sin grasa, sin colesterol y muy bajas en calorías. Lo mejor de todo es que las claras de huevo son una gran fuente de proteína de alta calidad que se necesita antes de cualquier carrera. Además, son fáciles de preparar, solo tienes que hervirlos y descartar las yemas. Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, la buena noticia es que no contienen lactosa, y usted puede comer varios de ellos a la vez.
4. Frutas ricas en potasio
Las frutas que contienen potasio pueden proporcionarle una explosión rápida de energía cuando se consume antes de una carrera. El potasio es crítico ya que se relaciona con la contracción muscular cuando se ejecuta. El consumo de algunas frutas ricas en potasio como aguacate, albaricoque seco o plátano antes de la carrera ayudará a evitar los calambres musculares durante la carrera.
5. Trail Snack Mix o Protein Shake
Los corredores de maratón obtienen su dosis diaria de vitamina E, antioxidantes que fomentan la salud y un montón de minerales en una mezcla de aperitivos. Prepare un lote rápido combinando 1/2 taza de almendras, pacanas, nueces de soya tostadas, arándanos secos, arándanos secos y 1/4 de taza de semillas de calabaza y girasol. O puede combinar frutas secas, nueces, semillas y 1/3 taza de chispas de chocolate negro para hacer un batido de proteínas. También puede hacer los suyos mezclando una taza de bayas frescas y / o verduras verdes como la espinaca con yogur griego.
6. agua
Beba mucha agua en los días previos a la carrera. Si te estás hidratando adecuadamente, tu orina debe ser de un color amarillo claro. Y también asegúrese de obtener algunos electrolitos adicionales tomando bebidas deportivas. Evite los refrescos y las bebidas alcohólicas, ya que tienen un efecto deshidratante, y hay demasiada azúcar en ellos.
Otros elementos a tener en cuenta el día antes de la gran carrera:
- Recuerde comer carbohidratos en todas sus comidas, no solo la noche anterior.
- Recuerde que los carbohidratos también se encuentran en frutas y verduras, no solo en panes y pastas.
- No exageres los carbohidratos, solo te hará letárgico.
- Evita el alcohol y la cafeína, solo te harán deshidratarte.
- Solo tú sabes qué comer antes de una carrera que coincidirá contigo al día siguiente. Evite cualquier comida inusual con la que no esté familiarizado, especialmente la noche antes de la carrera. Querrá seguir con los alimentos que le han funcionado en el pasado para evitar calambres o trotes de corredor (diarrea) durante la carrera. Si planea comer en un restaurante, asegúrese de que sea un restaurante con el que esté familiarizado y pida una comida que haya acordado con usted en el pasado.
Ejemplo de planes de comidas antes de una carrera
Almuerzo
(20 h) |
Bocadillo
(16 h) |
Cena
(12 h) |
Bocadillo
(10 h) |
Desayuno
(90 min) |
|
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Plan de comidas 5K | Sándwich de pavo y aguacate;
Zanahorias con salsa de humus; Manzana pequeña; Agua |
Mezcla de aperitivos Trail;
Agua |
Salmón escalfado;
Arroz integral; Calabaza de verano al vapor; Agua |
Palomitas de maíz al aire; | Plátano con 1/2 cucharada mantequilla de maní;
16 onzas. agua o bebida deportiva baja en calorías |
Plan de comidas 10K | Hamburguesa vegetariana;
Patatas fritas al horno dulces; Agua |
Mezcla de aperitivos Trail;
Agua |
8 oz. pechuga de pollo a la parrilla;
Quinoas al vapor; Ensalada de espinacas con aderezo ligero; Agua |
Helado bajo en grasa con fresas;
Agua |
Batido de frutas y yogurt
8 a 10 oz agua; bebida deportiva baja en calorías; con electrolitos añadidos |
Plan de comidas de media maratón | Hamburguesa de pavo en pan integral de trigo;
Ensalada fresca; Pretzels; Limonada y agua |
Mezcla de aperitivos Trail;
Agua |
Pescado al horno;
Calabaza de verano al vapor; Arroz integral Plátano |
Yogurt helado con miel | Muffin de trigo integral con mantequilla de maní y conservas;
8 a 10 oz agua; bebida deportiva baja en calorías con electrolitos añadidos |
Plan de comidas de maratón | Burrito de pollo con guacamole;
Frijoles negros y arroz; Agua |
Yogur griego y arándanos;
Agua |
Tofu y vegetales salteados;
Arroz integral; Agua |
Vainilla; pudín con plátano en rodajas | Plátano;
8 oz. bebida deportiva con todas las calorías |