El estiramiento es importante, tanto antes como después de tu entrenamiento. Más aún si eres un bailarín, porque el estiramiento no solo ayuda a relajar los músculos y relajarlos después de un entrenamiento intenso, sino que también ayuda a dar una mayor flexibilidad a los bailarines.
De hecho, iría tan lejos como para decir que la construcción de la fuerza y el estiramiento de tu cuerpo van de la mano. Llegar a la máxima flexibilidad no es algo que el bailarín promedio logre, pero los que sí lo hagan le dirán cuánto esos pequeños pequeños ejercicios de estiramiento los hicieron mejores bailarines.
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Los mejores estiramientos de flexibilidad para bailarines
Antes de comenzar, sepa que no todos los cuerpos son iguales. El hecho de que seas bailarín (especialmente uno nuevo) no significa automáticamente que tu cuerpo sea extremadamente flexible. Si en algún momento siente que está en sus límites, o le duelen los músculos debido al dolor (del tipo malo, no del bueno), entonces deténgase inmediatamente. Modifique su rutina, haga menos series de conjuntos o abandone por completo esos tramos. Incluso puede consultar a su entrenador o médico, quien puede guiarlo en consecuencia. Escuchar a tu cuerpo es el mejor regalo que puedes hacerle.
1. Título Aasan o mariposa estiramiento
Este ejercicio se centra en los aductores de su cadera, que se encuentran en la parte interna de los muslos. Aquí, intenta llevar tus talones lo más cerca posible de tu área púbica. Cuanto más cerca estén, mejor será su estiramiento. Si tiene alguna lesión en sus piernas, muslos o pies, o si está embarazada, entonces evite esta postura.
Haz 5 series con 50 repeticiones en cada set.
2. Lanzamiento de muslo de pie
Este ejercicio es ideal para tus cuádriceps, glúteos, flexores de lúpulo y espalda.
Párese con la espalda completamente recta con los brazos a los lados. Levanta suavemente el muslo, colocando el talón izquierdo lo más cerca posible de tu trasero. Mantenga la parte superior de nuestro pie con la mano izquierda. Extiende tu mano derecha hacia delante para equilibrar tu cuerpo e intenta mantener esta postura todo el tiempo que puedas. Comience con 15 segundos y alcance hasta 1 minuto. Repita en el otro lado.
Haz 5 series con 10 repeticiones en cada set.
3. The Swan Stretch
Este es un yoga muy popular que no solo es uno de los mejores tramos de flexibilidad para bailarines, sino que también ayuda a fortalecer la espalda (con práctica regular, por supuesto). La respiración es importante en este estiramiento. Cuando suba, respire lentamente. Al bajar, exhale suavemente. No realice este estiramiento en tirones o movimientos repentinos. Esta postura ayuda a aliviar la presión en la columna vertebral, así como los nervios que la atraviesan. Sus discos espinales ya no están comprimidos, y sus nervios sienten mucha menos presión sobre ellos.
Haz 8 series con 3 repeticiones en cada conjunto.
4. Estiramiento del hombro y el brazo
La mayoría de las personas solo se enfoca en la parte inferior del cuerpo cuando se trata de estiramientos, pero seamos honestos: la parte superior del cuerpo es tan importante, si no más, para un bailarín.
Párate o siéntate con la espalda recta. Entrelaza los dedos y, con las palmas hacia afuera, estira las manos lo más lejos posible de tu pecho. Deberías sentir un tirón en tus tríceps y hombros. Mantenga esa posición durante 15 segundos, y luego levante lentamente las manos por encima de la cabeza, con las palmas hacia el techo. Sostenga nuevamente durante 15 segundos y relájese.
Haz 5 series con 5 repeticiones en cada conjunto.
5. Toque de techo
Siéntate en el suelo con los pies estirados frente a ti. Ahora levante su brazo izquierdo hacia el techo, con su palma hacia el techo. Empuja tu palma lo más fuerte que puedas hacia arriba durante 10-15 segundos. Repita en el otro lado. Como toque final, entrelace los dedos y empuje ambas palmas hacia arriba, hacia el techo, manteniéndolas justo encima de su cabeza. Puede realizar esto mientras está sentado o de pie, pero siempre se recomienda hacerlo si está sentado, especialmente si tiene un problema en la espalda.
Haz 5 series con 5 repeticiones cada una.
6. Paloma reclinada
Este es otro de esos estiramientos de flexibilidad para bailarines que es excelente para la parte inferior del cuerpo. Funciona en la parte inferior de la espalda, isquiotibiales e incluso en los músculos de la cadera. Además, cuanto más cerca estén tus rodillas de tu pecho, mejor estiramiento obtendrás. Si está interesado en conocer más beneficios de este tramo, aquí están:
- Libera la tensión del cuerpo inferior.
- Mejora la digestión.
- Mejora el flujo de sangre a la pelvis.
- Abre las caderas
- Estira la zona lumbar, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
- Alivia los problemas ciáticos o piriformes.
Haz 5 series con 5 repeticiones en cada conjunto.
7. Puente Avanzado
Si desea fortalecer su espalda, los tramos puente son el camino a seguir. Además de fortalecer tus músculos espinales, es un excelente estiramiento para todo tu cuerpo porque funciona en casi todos los grupos musculares importantes que tienes. Si sientes que el puente avanzado es demasiado para ti, no te preocupes. Comience poco a poco con el simple ejercicio de bridge.
No se preocupe si no lo entiende inmediatamente o si siente que no es lo suficientemente eficaz. Estos estiramientos toman tiempo para mostrar mejoras en su cuerpo, incluido su nivel de flexibilidad. Intenta sostener tu cuerpo durante 10 segundos y lleva ese número a 60 cuando estés realmente cómodo en esa postura.
Haz 7 series con 4 repeticiones cada una.
8. Estiramiento plegable
Cuando se trata de estiramientos de flexibilidad para bailarines, ¡nada supera al doblez sobre estiramiento para un estiramiento de cuerpo completo! Aparte de eso, también:
- Mejora su circulación sanguínea, especialmente a órganos importantes.
- Alivia su sistema nervioso y alivia la presión de dichos nervios.
- Tonifica tus órganos internos.
Haz 5 series con 10 repeticiones en cada set.