Cuando realiza una nueva actividad física o aumenta la intensidad del entrenamiento, el resultado es el dolor muscular. El dolor de los músculos puede ocurrir inmediatamente, o puede ocurrir entre seis y ocho horas más tarde. El dolor muscular de aparición retardada, o DOMS empeora un poco con el tiempo y alcanza un pico de 24 a 48 horas después. Es por eso que a menudo estás más dolorido al día siguiente. El dolor muscular comienza a disminuir unos tres días después de un entrenamiento vigoroso y continuará disminuyendo rápidamente después de eso, aunque, por supuesto, la línea de tiempo varía de una persona a otra. No es solo el dolor de los músculos lo que causa la incomodidad; a menudo hay hinchazón y un rango de movimiento reducido, y dolor leve. Pero, ¿por qué los músculos duelen? ¿Qué le produce incomodidad cuando se hace una buena ronda de ejercicio?
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¿Por qué tus músculos se lastiman?
Durante muchos años, se cree que el dolor muscular fue causado por la acumulación de ácido láctico en los músculos durante los entrenamientos; ahora los científicos saben que este no es el caso. En realidad, estos tres factores juegan un papel clave:
1. Micro-fracturas en las células musculares
Cuando haces algo que tu cuerpo no está acostumbrado a hacer, o incluso haces algo “típico” con más vigor o repetición, las células comienzan a descomponerse. Sin embargo, una vez que tus músculos estén acostumbrados a ese movimiento en particular, las fracturas no ocurrirán y no te darán dolores con tanta frecuencia.
2. Daño al tejido conectivo
Pequeñas lágrimas en los tejidos conectivos del cuerpo a menudo aparecen después de entrenamientos vigorosos. Esto lleva a un sangrado lento de los filamentos de la banda z que mantienen los músculos. Este daño lleva al dolor, que a su vez provoca un dolor aún mayor a medida que se mueve en los días posteriores al entrenamiento.
3. Inflamación del área lesionada
Todo el daño conduce a la inflamación, que es la forma en que el cuerpo lidia con una lesión. Luego, el cuerpo aumenta la producción de células inmunes, y estas células liberan sustancias que afectan la sensibilidad de las terminaciones nerviosas de su cuerpo, lo que provoca dolor muscular.
¿El dolor muscular es bueno o malo?
Además de comprender “por qué se duelen los músculos”, es importante saber cuándo es algo bueno o malo, es necesario saber si debe continuar o detenerse. Esto es lo que importa:
- ?? ¿Cuándo es algo bueno? DOMS puede ser bueno porque indica que el entrenamiento realmente está haciendo algo. El dolor puede darte una sensación de logro, y de hecho, todos esos pequeños dolores y achaques indican que tu cuerpo está creciendo mucho más fuerte.
- ?? ¿Cuándo es algo malo? Cuando el dolor muscular se debe a la introducción repentina de nuevos ejercicios y al aumento de la intensidad, se convierte en algo malo. La clave aquí es no hacer la misma actividad desafiante al día siguiente. Si el dolor se acompaña de debilidad o una sensación de temblores e inestabilidad, has forzado las cosas demasiado.
¿Deberías continuar tu entrenamiento?
Por lo general, está bien continuar trabajando incluso cuando sienta dolor muscular. El calentamiento juega un gran papel y puedes hacer ejercicios de cardio y estiramientos ligeros. Lo que importa no es hacer la misma actividad una y otra vez. Por ejemplo, si sus brazos están doloridos, es hora de trabajar en sus piernas. También puedes intentar reducir la intensidad del entrenamiento a la mitad. Si el dolor continúa empeorando y sientes dolor, hasta el punto de que no puedes ejercitarte tan bien como antes, es hora de parar. Tómate el día libre y deja que tu cuerpo se recupere por un tiempo.
Cómo aliviar el dolor muscular
Ahora tienes la respuesta a “¿por qué los músculos duelen?” y los beneficios e inconvenientes del dolor muscular, es posible que necesite algunos métodos para aliviar el dolor entre los entrenamientos. Los siguientes seis consejos pueden funcionar muy bien.
1. Hielo hacia abajo
Poner tus músculos bajo el hielo rápidamente puede ayudar a reducir el dolor que podrías tener después. Sumerja los brazos y las piernas en agua helada 10-20 minutos si es allí donde está el dolor; use bolsas de hielo en otro lugar. Una ducha fría también puede ayudar.
2. Caliéntalo
Unas horas más tarde, el calor ayudará a abrir las fibras musculares y evitar que se vuelvan demasiado apretadas. Caliéntese durante aproximadamente 20 minutos. Una ducha de agua caliente es genial, así como compresas calientes en áreas que duelen. Agregue las sales de epsom a un baño tibio para acelerar la curación muscular.
3. Mantente en movimiento
La actividad liviana puede ayudar a mantener los músculos en movimiento, lo que evita la rigidez y puede aliviar parte del dolor. Esto funciona porque mejora el flujo de sangre a los músculos.
4. Masajearlo
El masaje puede ayudar a reducir la inflamación en su cuerpo y estirar los músculos tensos que causan tanto dolor. Puedes darte masajes o pedirle a alguien que lo haga; si masajeas tus propios músculos, no te centres en la mitad del músculo, sino en las conexiones en cada extremo.
5. Use un rodillo de espuma
Un rodillo de espuma le permite obtener un buen masaje profundo justo después de su entrenamiento. Funciona mejor en los músculos de las piernas y los muslos, pero también se puede utilizar para la espalda, la espalda y el pecho.
6. Toma medicación
Si el dolor es demasiado, recurra a los analgésicos de venta libre para ayudarlo a sobrellevarlo. Los medicamentos antiinflamatorios funcionan mejor, como el ibuprofeno o el naproxeno. También puede usar aspirina si es adulto (nunca le dé aspirina a ninguna persona menor de 18 años).
Cuándo ver a un médico
Aunque el dolor muscular es bastante común después de un entrenamiento, es importante saber cuándo algo está mal, además de “por qué los músculos duelen”. Llame al médico si el dolor dura más de una semana o si hay enrojecimiento o calor en la articulación dolorosa del músculo. Si el medicamento para el dolor no brinda ningún alivio, es una señal de que está sucediendo algo más. Si sufre un dolor repentino de disparos, dificultad para respirar, mareos y dolor intenso en sus articulaciones, acuda al médico de inmediato.