Esta es la vieja pregunta que muchos corredores que son nuevos en el deporte o que simplemente buscan una forma de ajustar su dieta de entrenamiento. Este artículo no resalta ningún super alimento como la bala de plata para sus necesidades de capacitación. Sin embargo, te ayuda a identificar el bocadillo perfecto para tus sesiones previas a la carrera.
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Qué comer antes de correr
¿Sabía que su cuerpo tiene una cantidad adecuada de glucógeno almacenado en los músculos de su dieta regular para correr a un ritmo de maratón de hasta dos horas? La consecuencia de esto es que no necesita cargar carbohidratos y calorías antes de una sesión de entrenamiento. Este es un error que muchos corredores hacen una y otra vez.
Regla general
- Para una carrera pequeña y fácil, coma un aperitivo de 30 a 90 minutos antes de correr. Una merienda de 100 a 200 calorías es todo lo que necesitará para evitar el hambre y aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
- Para un entrenamiento a largo plazo / más difícil, que le llevará más de 90 minutos, necesita una comida sólida para proporcionar ese combustible extra. Se recomienda un aperitivo de tamaño mediano 30-120 minutos antes de ir a correr.
- Para los corredores de la mañana, el punto a tener en cuenta es que cuando uno se despierta, están saliendo de 6 a 8 horas sin comer. Esto no debería ser un problema a menos que uno esté planeando un trabajo largo / difícil.
- Si realiza un entrenamiento corto o largo, debe tener en cuenta que su cuerpo necesita alimentos que sean fácilmente digeribles . Evite los alimentos grasos y altos en fibra que se sientan en el estómago y tardan mucho tiempo en digerir. La comida ideal debería tener una buena mezcla de carbohidratos simples y complejos con una mezcla de proteínas.
Siga las pautas anteriores y responda el problema de qué comer antes de correr.
Ideas de refrigerio antes de la corrida
A continuación, hay pequeños aperitivos:
- Barras energéticas: una comida ligera que es fácil de digerir.
- Barras de energía natural: una barra de Granola es el camino a seguir si decides ir por la ruta natural, pero lo ideal es llevar un refrigerio ligero relleno de carbohidratos.
- Plátano: rico en potasio y carbohidratos.
- Avena (cuenco pequeño): la avena blanca es ideal ya que es rica en fibra. Es ideal para corredores que no pueden comer antes de correr, pero que podrían comer con un refrigerio para mantenerlos.
También puede comer los siguientes alimentos que son bocadillos medianos antes de su carrera:
- Pan con mantequilla de maní : obtienes una dosis de carbohidratos complejos del pan y una dosis de proteína y grasa de la mantequilla de maní, todo lo cual te llena sin agobiarlo.
- Smoothie: una mezcla de fruta fresca o congelada, leche o jugo y harina de lino o germen de trigo también es ideal para aquellos que tienen náuseas durante una carrera de la mañana después de comer una comida sólida, o aquellos que tienen poco apetito durante la mañana. Un batido también se rehidrata después de una noche de sueño.
- Yogur con miel y granola : la combinación con la que debes trabajar aquí es media taza de yogur, una cucharadita de miel y dos cucharadas de granola. El yogur es fácil de digerir, mientras que la miel y la granola proporcionan carbohidratos simples y complejos.
¡Beber agua también es importante!
Con respecto a qué comer antes de correr, hay algunos consejos que muchos gurús del entrenamiento prometen. Para prevenir los calambres musculares obtenga suficiente líquido antes de hacer ejercicio: beba entre 16 y 20 onzas 45 minutos antes de hacer ejercicio, beba entre 2 y 3 onzas cada 15 minutos durante el ejercicio, consuma una dieta rica en vegetales y fruta que contenga mucha agua.
Cuándo comer antes de correr
Cuando se trata de programar las comidas previas a la ejecución, conviene tener en cuenta que el momento óptimo es una cuestión de preferencia personal. Para saber qué es lo que más le conviene, coma una merienda mediana 90 minutos antes de su carrera. Si su estómago se mantiene bien, empuje el refrigerio 15-20 minutos más adelante. Si esto no se adapta bien a su sistema, retroceda unos 15-20 minutos. Continúa haciendo esto hasta que obtengas el equilibrio perfecto, algo que realmente funcione para ti.
La regla de oro en todo esto es que mientras más duro tengas que correr, más lejos tendrás que empujar tu comida. Del mismo modo, cuanto más grande sea la comida, más lejos deberá retroceder su comida.