Si no está acostumbrado a correr, es posible que le salgan bien las piernas, pero es más difícil controlar su respiración. Debes aprender a respirar mientras corres para que corras más rápido, con menos esfuerzo para distancias más largas. La respiración adecuada también puede ayudar a evitar que sufras puntos dolorosos y dolores laterales. Aquí hay algunos otros consejos para que pruebes.
Contenido
Cómo respirar cuando se ejecuta
1. Usa tu boca principalmente para respirar
En su mayor parte, use la boca para respirar mientras corre. Puede agregar la respiración de la nariz si se siente natural. En general, cuando corre, su cuerpo necesita ser eficiente cuando absorbe oxígeno y expulsa dióxido de carbono. Puede tomar más aire por la boca que por la nariz. Es por eso que respirar por la boca mientras corre tiene sentido.
2. Prueba la respiración profunda del vientre
Si desea una respiración más eficiente con la mejor captación de oxígeno, entonces se recomienda la respiración diafragmática o la respiración profunda del abdomen, además de la respiración por el pecho.
- Cuando respira solo con el pecho, solo está usando la parte superior de sus pulmones. El aire permanece en sus pulmones por un tiempo corto, y no obtiene el intercambio de aire adecuado, lo que reduce su consumo de oxígeno.
- Cuando usa la respiración profunda del vientre, usa todo su pulmón, aumentando la eficiencia. El aire permanecerá allí más tiempo, por lo tanto, aumentará su consumo de oxígeno.
Cómo hacer una respiración profunda del vientre
Cómo respirar cuando se ejecuta? Tienes que hacer una respiración profunda del abdomen y pasar un tiempo practicando.
- Acuéstese en su cama o en el piso y coloque un libro sobre su estómago.
- Respire profundamente mientras se concentra en su respiración y notará que el libro sube y baja mientras inhala y exhala.
- Concéntrate en esto mientras intentas exhalar todo el aire de tus pulmones. Con un poco de práctica, la respiración abdominal será automática y se sentirá natural.
3. Encuentre un ritmo de respiración adecuado
Para obtener un ritmo de respiración adecuado, tenga en cuenta su intensidad de carrera.
- Para ejecuciones que no son intensas, puede usar un ritmo de 3: 3. Esto significa respirar por tres pasos y luego exhalar por tres pasos.
- Con una carrera un poco más intensa, un ritmo de respiración de 2: 2 es mejor.
- En el estallido final de una carrera, o en esas carreras muy intensas, verás a una persona respirar por cada paso o correr en una proporción de 1: 1.
Si bien estas tasas no se aplican a todos, dan una buena regla general. La mejor sugerencia es probarlo y encontrarás el mejor ritmo respiratorio para ti.
Más consejos para respirar y correr
Cuando esté respirando adecuadamente, sentirá una gran diferencia cuando corra y se sentirá más cómodo. Considere algunos otros consejos sobre cómo respirar al correr:
- Si respira correctamente, aún debería poder hablar mientras está corriendo. No deberías haber roto oraciones y palabras. Si no puedes terminar una oración, estás respirando mal o corriendo más rápido de lo que deberías.
- Si está sin aliento y no puede atraparlo, debe caminar o reducir la velocidad. Si tiene un punto lateral, es probable que respire mal. Intenta relajarte y encuentra un ritmo más adecuado. Esto puede resolver problemas de respiración fácilmente.
Ejercicios de fortalecimiento pulmonar para correr
Para respirar adecuadamente mientras corre, puede hacer algunos ejercicios de fortalecimiento pulmonar para una mejor función pulmonar. De hecho, hay movimientos de pilates para fortalecer su diafragma, mejorar la postura y estirar los músculos burla. Todo esto te ayudará a correr más tiempo y con menos esfuerzo. Debe practicar estos ejercicios varias veces a la semana para ayudarlo a correr.
1. Los Cien
- Mientras está acostado, doble las rodillas y mantenga los pies en el piso, planos.
- Coloque los brazos planos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Inhale, mientras trae sus brazos, hombros, cuello y cabeza del suelo.
- Levanta las rodillas mientras extiendes los pies, formando un ángulo de 45 grados desde el suelo.
- Inhale y luego exhale cinco veces. Mientras respira brevemente, mueva los brazos en un movimiento controlado, hacia arriba y hacia abajo.
- Deberías hacer diez repeticiones de los cinco conjuntos de respiración cortos.
2. El cisne
- Con las palmas de las manos planas y debajo de los hombros, acuéstese boca abajo en el suelo, como haciendo una flexión.
- Mantenga su cuello en línea con su columna vertebral mirando hacia abajo.
- Mientras inhala, levante lentamente su pecho, hombros, cuello y cabeza y presione sus manos en el suelo. Mantenga los codos ligeramente doblados.
- Mientras exhala, baje lentamente su cuerpo hacia abajo, el pecho primero, seguido de los hombros y el resto.
- Repite estas diez veces. Verá una capacidad pulmonar profunda y una respiración superficial corregida después de hacer este ejercicio durante un tiempo. Haga este ejercicio regularmente para aprender a respirar mientras corre.
3. Expansión del cofre de pie
- Párese con las rodillas un poco flexionadas y los brazos a los lados.
- Respire hondo y balancee los brazos hacia arriba y afuera para que sus bíceps estén junto a las orejas y las palmas una frente a la otra.
- Exhala mientras traes tus brazos hacia los lados.
- Repite esto cuatro veces mientras te concentras en abrir tu pecho y respirar.
Esto funcionará los músculos que se encuentran sobre tus costillas. Implica su diafragma y piso pélvico y relaja sus hombros. Esto también ayuda a mantener el equilibrio de la respiración entre los pulmones.
Nota
También debe eliminar el tabaquismo y mantenerse alejado del humo de segunda mano, ya que esto puede hacer que disminuya la función pulmonar.