Levantar pesas te ayuda a tener un cuerpo perfecto. Además, disfrutará de muchos otros beneficios para la salud porque el entrenamiento de resistencia regular puede disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar los niveles de colesterol. Sin embargo, debe saber con qué frecuencia levantar peso y asegurarse de que no termine lastimándose en el proceso.
¿Con qué frecuencia debe levantar pesas?
Los expertos son de la opinión de que debes entrenar a cada grupo muscular 2-3 veces a la semana con la intensidad de la luz cuando recién comienzas. Puedes entrenar a cada grupo muscular como un conjunto cuatro veces por semana si has estado haciendo entrenamiento de resistencia durante bastante tiempo. Puede haber algunos cambios en la frecuencia con la que debe levantar peso, según su programa semanal y la duración del entrenamiento. Aquí hay algunos detalles más.
Programación semanal
En caso de que seas un levantador experimentado, puedes probar una rutina dividida para entrenar tus músculos tres veces por semana. Es mejor tomar un día de descanso después de levantar peso, ya que es esencial proporcionar a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse de todo el estrés. Significa que puede hacer ejercicio los lunes, miércoles y viernes, y que puede ausentarse el martes y el jueves o hacer algún ejercicio de cardio moderado. Asegúrate de tomar el fin de semana libre.
Duración
Los expertos creen que debes hacer de 2 a 4 series de entrenamiento de resistencia en cada parte del cuerpo, pero mantente en un rango de repeticiones de 8 a 12 si eres menor de 40 años. También debes usar un peso que puedas manejar fácilmente. Debe aspirar a un rango de repeticiones de 10 a 15 en caso de que sea mayor de 40 años. A medida que crezca, debe aumentar las repeticiones para ayudar a mantener y desarrollar los músculos. Solo asegúrese de darle más tiempo (al menos 48 horas) para recuperarse después del entrenamiento de resistencia.
Precauciones para una elevación segura
Usted ya sabe la respuesta a “¿Con qué frecuencia debe levantar pesas?” pero es igualmente importante asegurarse de saber cómo levantar con seguridad. Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta.
1. Aprende la técnica adecuada
Hay tantos ejercicios para apuntar a los principales grupos musculares, pero se obtienen buenos resultados solo cuando se usa una técnica de levantamiento adecuada. Es mejor ejercitarse bajo la supervisión de un entrenador personal para asegurarse de que no termine lastimándose mientras intenta levantar pesas. Para evitar lesiones, asegúrese de mantener la columna vertebral en una posición neutral y nunca doble las caderas para levantar peso del piso. Asegúrese de usar solo los músculos a los que intenta enfocar durante un ejercicio. Y lo que es más importante, no intente levantar objetos pesados demasiado pronto; es mejor levantar un peso más ligero hasta que haya dominado la técnica.
2. Presta atención a la respiración
Es importante respirar correctamente durante toda su sesión de entrenamiento, y especialmente cuando levanta pesas. Esto asegura que sus músculos continúen obteniendo un suministro constante de oxígeno, disminuya su riesgo de lesionarse y evite la fatiga. En general, debe exhalar al levantar el peso y respirar normalmente al devolver el peso. Bajo ninguna circunstancia debe contener la respiración mientras levanta o de lo contrario puede comenzar a sentirse mareado. No continúe levantando si siente náuseas o aturdimiento.
3. Tómese el tiempo para calentarse y enfriarse
Levantar peso poco después de ingresar al gimnasio aumenta el riesgo de lesionarse. Deberías pasar un tiempo para estirar tu cuerpo antes del ejercicio. Su enfoque debe estar en los músculos que va a utilizar en una sesión de entrenamiento. También es una buena idea hacer algunos ejercicios de cardio para elevar un poco la temperatura de su cuerpo. Asegúrese de comenzar con pesos más ligeros y aumentar lentamente la carga. Una vez que haya terminado su entrenamiento, estire sus músculos por un tiempo para que se enfríen adecuadamente. Esto reduce en gran medida la acumulación de ácido láctico y acelera la recuperación.
4. Tener el control de las cosas
Tenga en cuenta que estará jugando con pesas pesadas, por lo que es importante tener el control de las cosas todo el tiempo. Controle el peso con cuidado y vuelva a colocarlo lentamente. Cualquier movimiento brusco y oscilante puede causar lesiones. Levante siempre el peso de forma controlada; es mejor elevarlo a una cuenta de dos segundos y bajar el peso a una cuenta de tres segundos.
5. Evitar sesiones de entrenamiento más largas
Además “¿Con qué frecuencia debes levantar pesas?” también debe saber cuánto tiempo debe ser su sesión. Incluso si se siente tentador, nunca debes dejar que tus entrenamientos sean más de 60 minutos. Su cuerpo produce hormona de crecimiento poco después de completar su primer conjunto pesado. La liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona alcanza su máximo cuando tienes 30 minutos en tu sesión de entrenamiento. Después de 45 minutos, los niveles comienzan a bajar y la producción de cortisol comienza a aumentar. Tus ganancias ocurren cuando hay una liberación de testosterona, por lo que siempre debes mantener tu entrenamiento corto.
6. No exagere la intensidad
Al igual que mantener el entrenamiento corto, es una buena idea evitar el ejercicio extremadamente duro. Es extremadamente importante, especialmente cuando acaba de comenzar y su cuerpo todavía se está acostumbrando a todo el estrés que está pasando. Evite oler sales para mantener el control y no fallar durante los sets. Es mejor terminar cuando todavía le quedan un par de repeticiones.
7. Cambia los pesos
Vas a crecer cuando cambies los pesos que levantas. Mantener el mismo peso en cada sesión no te permitirá crecer. Asegúrese de agregar algo de peso a la barra, poco a poco. Aumentar el peso que levantas durante un período de tiempo es mejor que mantener el mismo peso y hacer series de gotas, superconjuntos y repeticiones forzadas.
