Las caderas débiles se han relacionado con el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), también conocido como la rodilla de corredor por los investigadores a lo largo de los años. Un estudio publicado en 2013 mostró que las mujeres que desarrollan PFPS tienen una mayor inestabilidad en sus caderas cuando caminan. Un estudio diferente estableció que después de una carrera seria, las personas con PFPS tuvieron un declive más rápido en la fuerza de su cadera en el corto plazo en comparación con aquellos que no tienen la afección. Con base en estos hallazgos, es evidente que se necesitan ejercicios de fortalecimiento de la cadera para evitar la rodilla del corredor.
Ejercicios de fortalecimiento de la cadera
Para fortalecer y estabilizar su núcleo, debe comprometerse a ejercicios de fortalecimiento de la cadera 1-3 veces por semana . Reducirá el riesgo de sufrir lesiones y también aumentará su ritmo a largo plazo. Realice las repeticiones según lo recomendado siempre y cuando no sienta ningún dolor. A medida que avances con tu rutina, puedes aumentar los conjuntos y las repeticiones.
Banda de resistencia Extensión de cadera
Instrucciones : Párese al lado de una silla o mesa para mantener el equilibrio. Ten la banda de resistencia alrededor de tu tobillo como se muestra arriba. Su rodilla y espalda deben mantenerse derechas. Mueva su pierna hacia afuera y lentamente apriete los músculos de su trasero.
Repeticiones : 10 veces para cada pierna
Conjuntos : 3
La calma
Instrucciones : Tumbado de costado, mueva las piernas dobladas hacia usted para que las caderas estén a un ángulo de unos 30 grados.
Todo tu cuerpo debe ser recto, excepto tus rodillas y tus caderas juntas. Abre tus rodillas y mantén tus talones juntos. Asegúrese de que la pelvis esté en una posición neutral.
Repeticiones : 15-25 veces para cada pierna.
Establece : 1 con el lado débil, 1 con el lado fuerte y 1 con el lado débil nuevamente.
Peso muerto de una sola pierna
Instrucciones: Hay diferentes maneras de hacer este ejercicio de fortalecimiento de la cadera. El objetivo principal es inclinarse hacia adelante, acercando los brazos al suelo y manteniendo los hombros, la espalda y la pierna de apoyo lo más rectas posible.
Otra forma de hacerlo es haciendo que la pierna no tenga ningún peso levantado y tan paralelo como sea posible al suelo. Puede progresar agregando pesas o parándose en un terreno menos estable. Para alinear sus caderas, la rotación es necesaria.
Repeticiones: 10 a 20 veces para cada pierna
Establece: 1 en la pierna débil, 1 en la más fuerte y 1 en la más débil.
Sentadilla de una sola pierna
Instrucciones: debe mover la espalda hacia atrás y hacia abajo en lugar de mover la rodilla de apoyo hacia delante. Esto no es fácil ya que requiere un alto nivel de flexibilidad, coordinación y equilibrio. Debido a esto, la sentadilla de una pierna se encuentra en los niveles más altos de progresión del ejercicio. Si lo pruebas demasiado temprano en tu rutina, terminarás moviendo tu pierna, lo que supera el propósito, ya que esto aumentará la tensión en las rodillas y los cuádriceps, además de reducir la participación del músculo glúteo.
Repeticiones: 10 a 20 veces para cada pierna
Conjuntos: 1 en la pierna débil, 1 en la pierna fuerte, 1 en la pierna débil nuevamente
Donkey Kicks
Instrucciones: Esto requiere que te pongas de pie sobre cuatro patas, levantes y extiendas las piernas mientras mantienes las manos en el suelo. Mantenga doblada la rodilla y patee hacia arriba con la suela del zapato hacia arriba.
Repeticiones: de 15 a 20 veces para cada pierna
Caminatas de cadera
Instrucciones: Párese sobre un pie, deje caer el lado izquierdo de su pelvis unos centímetros hacia abajo y mantenga el lado derecho en un punto neutral. Levante el lado izquierdo a la posición de inicio activando el músculo de la cadera derecha.
Repetición s: de 15 a 20 veces para cada lado
AVE perro
Instrucciones: ponte a cuatro patas. Preste atención al equilibrio, levante el brazo derecho y estírelo directamente desde su cuerpo frontal. Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda y estírala directamente desde la parte inferior del cuerpo. Traiga sus extremidades extendidas al centro, es decir, debajo de su cuerpo, y estírelas de nuevo.
Repeticiones: de 15 a 20 veces para cada pierna
Aumentos de pierna lateral
Instrucciones: Acuéstese de costado con las piernas juntas. Levante la pierna en la parte superior a 45 grados y luego vuelva a bajar.
Repeticiones: de 15 a 20 veces para cada pierna.
Hay ejercicios de fortalecimiento de cadera más fáciles que puede realizar 3 veces al día 10 veces cada uno. Incluyen:
Elevación de pierna recta
Tendido en el suelo plano con una rodilla doblada y la otra pierna estirada, eleva la pierna plana a unos 45 grados. Asegúrese de que sus dedos y su rodilla miren hacia el cielo. Mantenga la pierna en esa posición durante 2 segundos y luego apáguela.
Hip Abduction Standing
Párese al lado de una mesa o una silla de escritorio para mantener el equilibrio. Su pie debe mirar hacia arriba y su rodilla y espalda deben mantenerse derechas. Mueva su pierna lentamente hacia un lado mientras aprieta el músculo del costado de su cadera / muslo. Mantenga esa posición durante 2 segundos y luego retírela.
Aductor Adherente
Acuéstese en la posición que se muestra arriba y coloque una pelota o una toalla enrollada entre sus rodillas. Aprieta el objeto entre tus rodillas y aprieta los aductores (músculos internos del muslo). Mantenga esa posición durante 5 segundos y luego relájese.
Bridging
Comience acostado de espaldas con las rodillas dobladas como se muestra arriba. Levanta tu trasero lentamente empujando a través de tus pies. Haga esto hasta que su hombro, cadera y rodilla estén en el mismo nivel en línea recta. Al hacer esto, aprieta los músculos de tu trasero. Mantenga esta posición durante 2 segundos.
