El sobreentrenamiento en las actividades físicas ocurre cuando exageras al punto de que tu cuerpo no puede recuperarse durante la noche. El sobreentrenamiento o el sobreentrenamiento menos severo ocurren cuando exageras un poco, pero puedes recuperarte en pocos días. Pero el sobreentrenamiento severo puede tomar su cuerpo semanas o incluso meses para recuperarse. El sobreentrenamiento ocurre cuando no mantienes un equilibrio saludable entre el ejercicio y la recuperación. Estresar demasiado su cuerpo sin darle un descanso adecuado entre sesiones de ejercicios puede causar múltiples efectos secundarios. Echemos un vistazo a algunos de sus signos.
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Signos de sobreentrenamiento
A veces puede resultarle difícil saber si está sobreentrenamiento o si está muy adolorido debido a un entrenamiento extenuante. Si el dolor muscular y el dolor continúan, o si experimenta insomnio o dolores de cabeza, o si se ha desvanecido el brillo de sus sesiones de ejercicio, es posible que deba darle un descanso a su cuerpo. Descansar durante unos días hasta que desaparezca el dolor no es un signo de fracaso. Por el contrario, es probable que te ayude a tener éxito. Los siguientes signos pueden ayudarlo a determinar si necesita un descanso.
1. Moodiness
El sobreentrenamiento puede causar una disminución en la catecolamina, una hormona que influye en el sistema nervioso simpático. La falta de esta hormona produce irritabilidad, sensación de estrés o mal humor. Si esto le sucede, reduzca su rutina de ejercicios por un tiempo para ver si se siente mejor.
2. Dolor muscular
El dolor muscular por un día más o menos después de un entrenamiento es normal. Pero si su dolor dura más de tres días, necesita descansar y reevaluar su rutina de entrenamiento. El sobreentrenamiento en realidad tendrá un impacto negativo en la construcción muscular porque no está permitiendo que los músculos se recuperen entre sesiones. Las sesiones de levantamiento de pesas no deben durar más de 45 a 75 minutos como máximo. Presta atención a tus músculos. Quieres construirlos, no gastarlos.
3. Vulnerabilidad a la enfermedad
Hay una serie de formas de comprometer su sistema inmunológico. Los más obvios incluyen la falta de sueño, demasiada azúcar y una cantidad inadecuada de vitamina D o luz solar. Pero si tiene cuidado en estas áreas, sin embargo, se encuentra tosiendo, congestionándose, olisqueando o teniendo dolores de cabeza, estos pueden ser signos de sobreentrenamiento. Debe tomar una semana de su rutina de ejercicios y recuperar el control del sistema inmunológico.
4. Aumento de lesiones
Si estás descubriendo lesiones viejas que se están quemando o experimentando nuevas lesiones con más frecuencia, debes alejarte de tu rutina de entrenamiento. Cuando está sobreentrenamiento y su cuerpo no se recupera entre sesiones, su cuerpo permanece debilitado. Para evitar que esto suceda, agregue períodos de descanso en su programa de entrenamiento. Cambia la intensidad del entrenamiento o mezcla algunos ejercicios de baja intensidad que te darán tiempo para recuperarte.
5. Falta de motivación
La mayoría de las personas que están dedicadas a su vida en el gimnasio querrán omitir un día ocasionalmente. Pero si de repente pierde interés y motivación, es probable que esté sobreentrenamiento. En lugar de presionar a través de la falta de motivación, arriesgándose a lastimarse haciendo ejercicio incorrectamente, tómese una semana libre. Luego, cuando regrese, empiece lentamente y gradualmente incremente el ejercicio de regreso a su norma. Asegúrese de comer bien y dormir bien, de siete a nueve horas por noche, y tómese las vitaminas.
6. Progreso bloqueado
Si nota que su progreso ha disminuido o se ha detenido por completo, puede ser una de las señales de sobreentrenamiento. Si ha sobreentrenado, puede haber dañado sus músculos, en lugar de acumularlos. Luego, continuamente se les rasga y daña. Los músculos necesitan tiempo para descansar adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento si se van a construir en lugar de destruirse.
7. Insomnio
Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, es posible que esté sobreentrenamiento. Es posible estar demasiado cansado para conciliar el sueño de inmediato. En el otro extremo, puede sentir que no puede obtener lo suficiente, sin importar cuánto duerma. Ambos extremos pueden ser el resultado del sobreentrenamiento. Cuando pones demasiado estrés en tu cuerpo empujándote demasiado fuerte, tu cuerpo puede liberar hormonas del estrés como el cortisol, que puede dificultar tu sueño.
8. Aumento de la frecuencia cardíaca
Si está experimentando una frecuencia cardíaca más alta de lo normal, podría ser por sobreentrenamiento. Controle su ritmo cardíaco todas las mañanas y anótelo en un cuaderno. Si su frecuencia cardíaca aumenta durante un período prolongado, podría ser por sobreentrenamiento. Tenga en cuenta, también, que el aumento del ritmo cardíaco puede ser el resultado de varios hábitos no saludables, como la deshidratación, la cafeína, el estrés o la falta de sueño.
9. Fatiga excesiva
Si terminas tu sesión de ejercicio sintiéndote agotado, en lugar de energizado, este es uno de los signos de sobreentrenamiento. Si el ejercicio se realiza correctamente, su cuerpo liberará endorfinas, que lo harán sentir bien. Claro, usted puede estar cansado, pero debería ser un sentimiento de “buen cansancio”, no un sentimiento agotado, agotado, que necesito una siesta. Si esto lo describe a usted, escuche a su cuerpo y cambie su rutina de ejercicios.
Soluciones al sobreentrenamiento
- Tómese tiempo libre para restaurar su cuerpo.
- Evalúe sus hábitos alimenticios, determinando que está obteniendo calorías suficientes de alimentos nutritivos. Obtenga sus carbohidratos de granos enteros, frutas y vegetales, y su proteína magra preferiblemente de fuentes vegetarianas y grasas saludables. Incluye un buen suplemento multivitamínico.
- Al reanudar el entrenamiento, mezcle el grupo muscular e intente enfocar un conjunto de músculos a la vez. Reduce las repeticiones, tomándolas más lentamente.
- El masaje regular de tejido profundo ayuda a prevenir lesiones aliviando la tensión muscular. Use un sistema de masaje en el hogar para trabajar en su casa.
- Las bolas especialmente diseñadas para rodar el cuerpo aliviarán el dolor de la espalda, el hombro, las pantorrillas, los isquiotibiales, las rodillas o cualquier articulación o músculo.
- Duchas frías y calientes, o compresas frías y calientes en el área afectada activan los nervios para llevar impulsos al cuerpo para estimular la circulación y el sistema inmunológico, mejorar la digestión y disminuir la sensibilidad al dolor.
- Comience su sesión de ejercicio con plena concentración. Deje sus problemas atrás Si está usando un gimnasio público, evite detenerse para hablar entre series. No permita que nada interfiera con su ejercicio hasta que haya terminado.