Si desarrolla dolor de espalda baja después de entrenar o practicar cualquier deporte, entonces debe cuidarlo adecuadamente. Un tirón o una tensión muscular aguda puede necesitar formación de hielo y estabilizarse o descansar durante un tiempo si desea que la tensión muscular se cure y mejore de forma adecuada. En caso de que el dolor en la parte inferior de la espalda no mejore después del tratamiento apropiado y el descanso, puede deberse a una afección más crónica o a largo plazo.
Contenido
¿Cuáles son las causas del dolor de espalda inferior después del ejercicio?
1. Lesión aguda
Es bastante normal tener dolor en la parte inferior de la espalda después de realizar ejercicios abdominales o de la espalda. Esto ocurre porque hay una reacción inflamatoria natural del cuerpo al ejercicio que causa microtrauma a los músculos y a los tejidos conectivos que los rodean. Sin embargo, debe tener en cuenta la diferencia entre una posible lesión en la parte inferior de la espalda y dolor normal en la parte inferior de la espalda. El dolor se desarrolla 6-8 horas después del entrenamiento, alcanza su punto máximo 24-48 horas más tarde y desaparece 72 horas después del entrenamiento. Cualquier tipo de dolor agudo en la espalda que comience bruscamente durante el ejercicio o inmediatamente después del ejercicio es generalmente un signo de lesión en la parte inferior de la espalda. Del mismo modo, el dolor debilitante agudo en la espalda, que no mejora después de 72 horas después del ejercicio, también puede indicar una lesión en la espalda. Los síntomas pueden incluir dolor sordo, dolor agudo, hinchazón, dificultad para mantenerse de pie, rango de movimiento limitado, entumecimiento, debilidad y hormigueo. El dolor agudo o el dolor a corto plazo en la espalda pueden ser causados por levantar el exceso de peso o doblarse o torcerse mientras se realiza un ejercicio extenuante.
2. Causas crónicas
Las afecciones crónicas de la espalda, como la osteoporosis, la hernia discal y la espondilitis, también pueden causar dolor en la parte inferior de la espalda después de un ejercicio y necesitan la atención de un médico o especialista.
3. Tira o cepa
Cuando los músculos de la parte inferior de la espalda se tensan o se tensan, pueden producirse espasmos musculares e inflamación. Afortunadamente, tales lesiones pueden sanar bastante rápido con reposo, hielo, calor y medicamentos antiinflamatorios. El dolor intenso se puede aliviar acostándose en la mayoría de las situaciones.
Notas y precauciones:
- En caso de que su dolor de espalda no mejore o lo tenga cada vez que hace ejercicio, visite a un médico o especialista para asegurarse de que no haya nada más grave que le esté causando dolor. De manera similar, si su dolor de espalda es severo o agudo, debe visitar a un médico de inmediato.
- El dolor de espalda puede ocurrir si tonifica un músculo y no lo estira después. Asegúrate de hacer ejercicios de estiramiento de la espalda en caso de que hagas ejercicios para fortalecerla. Además, realice ejercicios de tonificación de diferentes grupos de músculos en días alternos para que los músculos descansen un poco.
Tratamiento del dolor lumbar
Los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno pueden ayudar a reducir la hinchazón y proporcionar un alivio casi inmediato. Su médico puede recetarle narcóticos o esteroides si ha desarrollado una lesión grave o grave en la espalda. También puede aplicar compresas de hielo en el área lesionada inmediatamente y alternarlas aplicando una almohadilla térmica. Esto ayudará a aflojar los músculos apretados que rodean el área lesionada. Sus síntomas también pueden aliviarse tomando reposo en cama; sin embargo, los médicos no recomiendan el reposo en cama por más de 2 o 3 días. Después de un par de días de reposo en cama, se recomienda comenzar ejercicios de rango de movimiento. Al realizar ejercicios simples de la espalda y volver a su rutina de ejercicios habitual podrá recuperar su fuerza.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda inferior después del ejercicio
-
Rollos de rodilla
Acuéstese boca arriba. Puedes poner debajo de la cabeza un pequeño libro o cojín plano. Coloque sus rodillas juntas y dobladas. La parte superior del cuerpo debe estar relajada con la barbilla metida suavemente. Estira tus brazos a los lados. Ruede ambas rodillas manteniéndolas juntas a un lado y luego a la pelvis. Tus hombros deben mantenerse en el piso. Manténgase en esta posición por un respiro y luego regrese a la posición inicial.
Haga 8-10 repeticiones en ambos lados.
Consejos:
- Puedes poner una almohada entre las rodillas para proporcionar comodidad
- Solo mueve tus rodillas tan lejos como te sientas cómodo
-
Extensiones posteriores
Acuéstese boca abajo. Apoye los codos y alargue su columna vertebral, manteniendo los hombros, el cuello y la espalda largos. Ahora arquee la copia de seguridad mientras empuja hacia abajo sus manos. Mientras arquea hacia atrás, debe sentir un suave estiramiento en los músculos de su estómago. Mantenga en esta posición durante 5-10 segundos. Ahora vuelve a la posición inicial.
Haz 8-10 repeticiones.
Consejos:
- Evita doblar el cuello hacia atrás
- Tus caderas deben mantenerse enraizadas
-
Inclinaciones pélvicas
Acuéstese en la parte posterior. Puedes poner debajo de la cabeza un pequeño libro o cojín plano. Manteniendo los pies rectos y a una distancia de ancho de la cadera, dobla las rodillas. La parte superior del cuerpo debe mantenerse relajada y la barbilla debe mantenerse metida suavemente. Aplanar la parte inferior de la espalda suavemente hacia el piso y contraer los músculos del estómago. Ahora debe inclinar la pelvis hacia los talones hasta que sienta un arco suave en la parte inferior de la espalda y sienta la contracción de los músculos de la espalda. Ahora regrese a la posición inicial.
Haga 10-15 repeticiones, inclinando la pelvis hacia arriba y hacia abajo con un movimiento lento y suave.
Consejos:
- Los músculos abdominales profundos deben mantenerse trabajando a lo largo de las inclinaciones pélvicas
- Evite presionar hacia abajo a través del cuello, los pies o los hombros
Modificación
Puede poner una mano debajo de la parte inferior de la espalda y otra en el estómago para sentir si los músculos correctos están funcionando o no.
-
Estiramiento de gato
Mientras relaja el estómago, colóquese en las rodillas y las manos. Ahora, arquee suavemente la espalda, sintiendo el estiramiento. Recuerde que el estiramiento no debe lastimarlo. Ahora vuelve a la posición inicial. Haga 8-10 repeticiones o las repeticiones que le parezcan cómodas.
Consejos para aliviar el dolor lumbar después del ejercicio
Vaya fácil en su rutina diaria. En caso de que la parte inferior de la espalda se sienta muy adolorida y rígida cada vez que hace ejercicio y no se alivia con estiramientos, no haga ejercicio durante algunos días y vea si el dolor mejora.